Как научиться нарушать правила

Вы замечали, что мы живем по правилам, которые сочиняем сами для себя? Я должен всегда работать на пределе возможностей, мне нужно сдерживать свои эмоции на людях, я обязан закончить все дела до конца дня. И ведь никто не навязывает нам эти установки — они, как в романе Кафки «Замок», становятся невидимыми преградами, которых не замечает никто, кроме нас, но через которые невозможно перебраться. Сами по себе эти максимы могут звучать полезно, но как только они становятся слишком жесткими (а это происходит довольно часто), то начинают управлять нашей жизнью, лишая ее гибкости и радости.

Клинический психолог, специалист по лечению расстройств пищевого поведения центра Midwest Counseling and Diagnostics Даниэль Дусетт в колонке для издания Psyche рассуждает, где грань между здоровой саморегуляцией и маниакальным следованием правилам, а также дает несколько практических советов, как научиться ослаблять контроль по отношению к самим себе.

Когда правила становятся проблемой

Представьте спектр: на одном его конце вы знаете, что такое правила, но относитесь к ним очень гибко: не получилось — и ладно. На другом — следуете им жестко, наказывая себя за любое отступление. Беда в том, что большая часть из нас живет ближе к жесткому концу спектра — и это может стать проблемой, даже если правила кажутся разумными.

Например, правило «я всегда должен усердно работать», бесспорно, может помочь вам достичь успеха. Но если следовать ему без исключений, вы, скорее всего, быстро выгорите и вообще потеряете способность работать на какое-то время. Или другой пример социально одобряемого правила: «всегда будь вежливым». Вежливость делает человека приятным и помогает сглаживать конфликты, но в некоторых ситуациях она же мешает выражать несогласие с чем-то, что противоречит вашим ценностям, или просить о помощи, когда вы в ней нуждаетесь.

Кроме того, жесткие правила часто мешают выстраивать здоровые взаимоотношения. Если вы, например, беспрекословно следуете правилу «уборка сразу после ужина», то можете пропустить просмотр фильма с семьей и лишить всех этой радости. А если кто-то из родных возьмется вам помогать, вместо благодарности вы будете указывать на то, что уборка идет не по плану, — мол, муж все равно кладет вещи не на свои места и приходится все переделывать.

В самых крайних проявлениях жесткое следование правилам может провоцировать серьезные психологические отклонения. Чаще всего, это обсессивно-компульсивное расстройство личности (ОКР, или OCPD в международном варианте), которым, по оценкам, страдают не меньше 2% населения Земли. Оно проявляется в чрезмерном перфекционизме и стремлении к тотальному контролю над любыми мелочами. Нередки и расстройства пищевого поведения, например орторексия (фиксация только на «здоровой» еде с «чистым» составом) и нервная анорексия. Оба они связаны с жестким следованием правилам, которые человек придумал для себя сам.

Переход за грань, когда правила перестают быть полезными инструментом для жизни в социуме и начинают управлять жизнью человека, часто происходит незаметно. Многие мои клиенты не осознают, в какой степени правила влияют на них, — как рыбы не осознают, что плавают в воде. Но если вы постоянно чувствуете тревогу перед тем, как начать делать что-то, что по идее должно приносить вам удовольствие — работой, которая вам нравится, общением с близкими, занятиями спортом, — попробуйте ослабить самоконтроль. Дальше я расскажу, как сделать это мягко и без лишних потрясений.

Как понять, что вы в рабстве

Меня часто спрашивают: «Как понять, что я слишком строго следую своим правилам?» Это непросто, но я попробую дать несколько работающих инструментов.

Подумайте о формулировках. Послушайте, как звучат ваши правила — это важно. Включает ли они фразы вроде я должен..., я обязан..., я никогда не буду...? Подобное мышление, основанное на жестких посылах, иногда называют мышлением по принципу «все или ничего». Если вовремя отловить такой стиль мышления, можно избежать попадания в рабство к собственным правилам.

Проанализируйте, что вы чувствуете, следуя правилам. Когда вы одергиваете себя, потому что правило не велит делать то, чего хочется, что вы испытываете? Благодарность себе за то, что можете оградиться от негативных последствий не самых здоровых привычек? Или тревогу, усталость, постоянное сопротивление? Например, если вам очень тяжело придерживаться одного и того же распорядка каждый день и это длится месяцами, — задумайтесь, почему ваша психика все еще противиться этому?

Послушайте, что говорят близкие. Конечно, слепо следовать тому, что говорят другие — даже если это близкие люди, — я не советую. Но те, кто постоянно находится рядом с вами, со стороны могут лучше отмечать перегибы в ваших догмах. Часто ли вам говорят, что вы перфекционист, — может быть, завуалированно, в форме шутки? Мешают ли ваши правила общению с людьми, которые вам дороги? Если ответ «да», не стоит ломать все свои установки — быть может, правильнее поменять окружение. Но обсудить с психологом точно нужно.

Что с этим делать

Вместо того чтобы полностью отказаться от своих правил — это может быть разрушительным, — я учу людей более гибко подходить к их реализации. Что, если бы вы могли выработать новый способ отношения к правилам, а не выполнять их автоматически?

Прокачайте навык «диффузии». Вообще этот термин взят из более полного «диффузия ответственности», который описывает взрослых людей, не способных брать на себя обязательства и страдающих поэтому от социальной дисфункции. Но тем, кто слишком жестко закрутил для себя гайки ответственности, этот прием из АСТ может быть полезен.

Чтобы отработать этот навык, нужно выбрать одно жесткое правило, которое первым приходит вам в голову и которое трудно не соблюдать. Допустим, правило гласит: я должен делать Х определенным образом, где Х — это ваша ежедневная работа или другое рутинное занятие. Чтобы попрактиковаться в освобождении от него, нужно сказать себе (вслух или про себя):

Так мы дистанцируемся от этой мысли, разделяем себя и ее.

Затем стоит переформулировать правило в более мягком ключе. Например:

Попробуйте и проанализируйте, что вы чувствуете при этом. Большинство моих клиентов говорят, что эта практика помогает им создать некое безопасное пространство, которое позволяет им действовать по-другому, не так жестко по отношению к себе, но при этом не отказываться от своих принципов.

Практикуйте «серфинг побуждений». Urge-surfing, или серфинг побуждений, — это стратегия, которая помогает управлять порывами и осознанно откладывать их до момента, когда будете в более стабильном состоянии. Таким образом, вы можете «прогнать» все что угодно: от тяги закурить сигарету до желания встать и накричать на начальника во время собрания. Использовать эту стратегию можно и с правилами. Для этого нужно сделать следующее.

1. Обратите внимание на дыхание. Сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Следите только за ними — если приходят мысли, мягко отмечайте их и возвращайтесь вниманием к дыханию. 
2. Заметьте, чего вам хочется. Помимо мыслей, вы можете заметить желание постучать ногой, почесаться, встать или просмотреть список дел на день. 
3. Потренируйтесь не реагировать на возникающие позывы. Если у вас возникнет желание постучать ногой, держите ее неподвижно. Если хочется почесаться или прервать практику и открыть список дел — не поддавайтесь. Просто отметьте это про себя, без немедленного исполнения или осуждения. 
4. Позвольте порывам приходить и уходить в течение нескольких минут — как волнам в океане, которые мягко приходят и уходят. 
5. Наконец, если вы все-таки решите действовать в соответствии с порывом (например почесать зудящее место), делайте это с пониманием того, что вы осознанно приняли это решение и берете за него ответственность.
   

Практикуйте упражнение от двух до пяти минут в день. Проделывать это можно с любым типом желаний. Метод позволяет увидеть, что если не реагировать на побуждение тотчас же, то ничего ужасного не произойдет. Более того, даже если тяга в какой-то момент кажется нестерпимой, в конце концов и это пройдет.

Как это работает с правилами? Например, заметив сильное желание сказать людям, чтобы они не опаздывали на встречу с вами даже на пару минут (потому что есть такое правило), можно эти две минуты ожидания потратить на «серфинг побуждений» и, завершив упражнение, осознать, что на итог встречи и ваше дальнейшее расписание это никак не повлияло. А значит, к правилу «все должны приходить вовремя» можно отнестись более гибко.

Попробуйте не делать того, что говорите. Вспомните: вы когда-нибудь говорили себе «я не смогу уснуть, пока не доделаю это», потом выбивались из сил и все-таки засыпали, не закончив задачу? Подобное происходит довольно часто и, по идее, должно научить нас тому, что наши правила не всегда работают — и это нормально. Но мы упорно продолжаем изнурять себя, пытаясь им следовать, и в итоге не получаем ничего: ни эффективности, ни заботы о своем здоровье.

«Не делай того, что говоришь» — еще одно упражнение из арсенала ACT, которое можно использовать применительно к жестким правилам. Произнести вслух: «я не могу говорить вслух». И проанализируйте свои чувства от этого диссонанса. Можно пойти дальше и покуражиться. Сказать себе: «я должен дотронуться до своего носа», а затем положить руку себе на макушку. Проделайте это до 10 раз разными способами — скажите себе, что вы не можете стоять, а потом встаньте, и т. д., — чтобы в полной мере прочувствовать, каково это — иногда делать не то, что вербализуется. Глупо? Возможно, но это еще один способ изменить свое отношение к слишком жестким установкам.

Потренируйтесь нарушать правила. Если получилось осознать, что вы в рабстве у правил, можно дать им открытый бой — то есть специально нарушать их. Чтобы ослабить сопротивление, которое будет неизбежно возникать, скажите себе, что такое жесткое следование правилам противоречит вашим ценностям или просто лишает радости жизни.

Прелесть этого упражнения в том, что в нем мы воспользуемся одной из ваших сильных сторон: превосходной способностью следовать правилам. Для этого нужно придумать правило о нарушении правил. Это может звучать как-то вроде: «я должен нарушать одно правило каждый день». Затем вы решаете, какое правило собираетесь нарушить: лечь спать пораньше, вместо того чтобы после тяжелого рабочего дня составлять список дел на завтра, или опоздать на встречу на пару минут, вместо того чтобы приезжать за полчаса до начала, как обычно.

Идея заключается в том, чтобы небольшими порциями практиковаться в нарушении правил. Ключевое слово здесь — практиковаться. Вы можете поймать себя на том, что целыми дням думаете о том, как бы нарушить правило, но не решаетесь этого сделать. Отбросьте страх и действуйте! Нарушение правил и такое нестандартное поведение могут поначалу вызвать чувство дискомфорта или тревоги. Но в итоге вы увидите, что небо не обрушится на землю, и со временем практика поможет развить психологическую и поведенческую гибкость.

Конечно, если тревога не уходит и нарушенные правила ложатся тяжким грузом на психику, нужно остановиться и первым делом справится со стрессом, пока он не превратился в хронический. Как это можно сделать, мы рассказывали, например, здесь. А дальше — с новыми силами продолжить практику.