Как перестать все усложнять. 6 шагов от известного предпринимателя

Привычка все тщательно обдумывать — безусловный плюс, но только если знать меру. Очень легко упустить момент, когда конструктивный анализ проблемы превращается в бесплодное прокручивание одних и тех же сомнений и вопросов. Мы продолжаем искать новые объяснения, перепроверять уже сделанные выводы, рассматривать все новые варианты — хотя никакой пользы это уже не приносит и к решению не приближает. 

Предприниматель и коуч, поработавший в руководстве таких компаний как Twitter, Salesforce и Slack, Алекс Олшонски называет склонность к постоянному и бесплодному самокопанию «зависимостью от мышления». Сам он пришел к этой теме через свой опыт борьбы с зависимостями. Олшонски пишет, что в какой-то момент понял: глубже других привычек у него работала постоянная потребность анализировать, объяснять и искать ответы.

«Зависимость» тут — не медицинский диагноз, но и не просто броская метафора: все-таки речь идет о бессознательной привычке использовать мысли как щит, отгораживаясь ими от тревоги, неопределенности и психологического дискомфорта. В психологии это явление известно как руминация — навязчивое мысленное блуждание по лабиринтам прошлого в поисках нерешенных проблем и тягостных переживаний. По мнению Олшонски, именно этот скрытый механизм поддерживает многие формы зависимости и компульсивного поведения. В погоне за иллюзией контроля, человек постоянно цепляется за одни и те же мысли, но в реальности лишь глубже загоняет себя в тупик. 

У этой склонности есть, кстати, эволюционное объяснение. Человеческий мозг сформировался как система поиска угроз: он постоянно оценивает окружающую среду и пытается предсказать возможные проблемы. Эта способность помогала выживать, но в современных условиях она может направляться на бесконечный поиск ошибок, рисков и маловероятных сценариев. Исследования позволяют достаточно четко провести границу между продуктивным размышлением и зацикленностью, при которой мысли начинают повторяться, хуже поддаются контролю и уже не помогают ни лучше понять ситуацию, ни принять решение. 

Чтобы научиться замечать зацикленность и выключаться из режима обдумывания , Олшонски предлагает несколько приемов, позаимствованных из арсенала психотерапии, практик осознанности и телесно-ориентированных подходов. 

Выйти из замкнутого круга

По мнению Олшонски, первый шаг — перестать воспринимать постоянное обдумывание как просто особенность характера. Пока человек считает, что бесконечный анализ помогает ему контролировать ситуацию, он не видит причин что-то менять.

1. Научитесь замечать момент перехода к руминации

Если вы думаете о чем-то уже десять минут, спросите себя: появилось ли за это время что-нибудь новое? Стало ли понятнее, что произошло? Удалось ли найти решение или хотя бы наметить следующий шаг? Если нет, скорее всего, размышления уже вышли за рамки конструктивного анализа. Вы больше не решаете проблему, а просто воспроизводите ее снова и снова. Важно различать размышление, которое помогает действовать, и размышление, которое только создает ощущение работы, но не меняет ситуацию.

Олшонски предлагает не критиковать себя за такие моменты, а воспринимать саму способность заметить переход к руминации как успех. «Поймал себя — отпразднуй», — пишет он. Не нужно выяснять, почему вы зациклились на конкретных мыслях, или пытаться силой остановить их поток. Важно закреплять не идею «я опять зациклился», а новый навык: я заметил, что это происходит.

Заметили? Вы уже на полпути к цели.

2. Отделяйте исходную мысль от ее продолжения

Зацикленность обычно начинается с мысли-триггера, связанной с реальной ситуацией: «Кажется, я плохо выступил» или «Мой знакомый почему-то не отвечает». Сама по себе такая мысль безобидна. Проблема начинается в тот момент, когда мы начинаем ее развивать: искать объяснения, строить предположения, вспоминать похожие случаи и делать далеко идущие выводы.

«Кажется, я плохо выступил» превращается в: «Все наверняка заметили, как я нервничал. Почему со мной всегда так? Видимо, я даже на это не способен».

На этом этапе важно научиться замечать переход от исходной мысли-триггера к цепочке дальнейших рассуждений.

В психотерапии этот навык называют децентрацией: мысль воспринимают не как установленный факт, который необходимо немедленно анализировать, а как одну из возможных реакций психики на происходящее. Иногда достаточно немного изменить формулировку: вместо «я не справился» сказать себе «у меня появилась мысль, что я не справился». Исследования показывают, что развитие этой способности связано с ослаблением руминации.

3. Переключите внимание с объяснения на само переживание

Если зацикленность сопровождается тревогой, Олшонски предлагает на время перестать разбираться в ее причинах и переключить внимание на то, как она ощущается в теле. Этот прием он заимствует из телесно-ориентированной терапии.

Перед тем как переключать внимание на ощущения в теле, Олшонски предлагает сначала снять физическое напряжение: расслабить челюсть, лоб и мышцы лица, опустить плечи.

Только после этого он советует перейти к наблюдению за тем, как тревога или другое переживание ощущаются в теле. Не пытайтесь сразу понять, что оно означает, и не ставьте перед собой задачу от него избавиться. Просто несколько минут наблюдайте за ощущением и за тем, как оно меняется.

Смысл такого переключения в том, чтобы не превращать неприятное переживание в очередную тему для анализа. Похожие приемы используются и в практиках осознанности, где внимание возвращают от потока мыслей к непосредственным ощущениям.

4. Помните, что ум не только решает проблемы, но и ищет их 

Олшонски называет мыслящий разум «решателем проблем». Но прежде чем решить проблему, ее нужно найти. Поэтому часть нашей мыслительной системы постоянно занята поиском возможных трудностей: она замечает риски, неопределенность, ошибки и все то, что может потребовать внимания. Этот механизм полезен, пока действительно помогает подготовиться к действию. 

Но у него есть обратная сторона: сам поиск проблемы может начать восприниматься как работа, даже если никакого решения пока нет. Возникает ощущение, что мы занимаемся важным делом, потому что продолжаем анализировать, уточнять и искать новые варианты.

Так появляются ситуации, когда размышление уже не приближает к решению, но сохраняет ощущение контроля и активности. Одна найденная проблема приводит к другой, один вопрос порождает следующий — и вместо движения вперед человек все глубже погружается в анализ.

Поэтому полезно иногда остановиться и спросить себя: я сейчас действительно двигаюсь к решению или просто продолжаю искать новые поводы для размышления? Если конкретного действия нет, дальнейший анализ может создавать лишь ощущение работы, не меняя саму ситуацию.

5. Спросите себя, чей это голос 

Олшонски предлагает еще один способ посмотреть на собственные мысли со стороны. Обычно мы воспринимаем внутренний голос как прямое описание реальности: если появляется мысль «я все испортил», кажется, что это факт. Но мысль — это только одна из реакций ума на происходящее. Попробуйте заметить сам процесс: сейчас я думаю, что все плохо; сейчас мой ум ищет объяснение; сейчас он предлагает новый сценарий. 

Такая дистанция не отменяет проблему, но помогает перестать автоматически следовать за каждой мыслью.

6. Расширьте поле внимания

Когда мы зациклены на одной мысли, она постепенно занимает все доступное когнитивное пространство. Проблема начинает казаться единственным содержанием сознания, а все остальное отходит на второй план. Олшонски предлагает вернуть внимание к происходящему вокруг. Посмотрите не только на один предмет, а на всю комнату целиком. Услышьте несколько звуков одновременно. Почувствуйте положение тела, температуру воздуха, опору под ногами.

Смысл не в том, чтобы отвлечься от проблемы или убедить себя, что она неважна. Вы просто снова обращаете внимание на то, что происходит вокруг, вместо того чтобы полностью погружаться в одну тему. Проблема остается, но перестает занимать все пространство внимания.

Олшонски подчеркивает, что такие изменения не происходят мгновенно. Он предлагает практиковать эти приемы регулярно в течение нескольких недель, чтобы новая реакция стала более привычной.

Его ориентир — около четырех недель последовательной практики.

Готовы попробовать?