Дело не в лени: как начать задачу, которая кажется непосильной

В постоянной рубрике «Любимый прием» мы спрашиваем психологов и коучей о практиках, которые они рекомендуют клиентам. Наш эксперт сегодня — Надежда Стыцюк, клинический психолог, нейропсихолог, контекстуально-поведенческий терапевт и соосновательница проекта Нейровечеринка. Она рассказала, как приступить к задачам, которые на первый взгляд кажутся непосильными. При этом цель не в том, чтобы заставить себя работать, когда не хочется, а в том, чтобы разобраться, что именно делает задачу трудной, и адаптировать ее под текущие возможности.

Суть приема

Бывает, что личная или рабочая задача кажется настолько объемной и непонятной, что мы чувствуем усталость и сопротивление еще до того, как за нее взяться. Вместо того, чтобы откладывать дела на потом и, возможно, чувствовать вину за это, попробуйте прием, который я называю пересборкой задачи. В его основе — комбинация принципов поведенческой психологии и нейропсихологии.

Как практиковать

Пошаговая инструкция. 

1. Сформулируйте задачу

Вместо расплывчатого «надо взяться за работу», подумайте, что именно требуется. Допустим, вам нужно подготовить презентацию.

2. Разберитесь, что мешает начать

Не торопитесь сваливать все на лень. Вместо этого прислушайтесь к себе и четко обозначьте проблему. Возможно, вам непонятно, за что браться, страшно ошибиться, не хватает сил или концентрации, задача выглядит слишком большой или скучной. Порассуждайте, как это исправить.

3. Отделите необходимое от дополнительного

Возможно, для результата достаточно простой презентации с цифрами и фактами, но вы почему-то нацеливаетесь провести глубокое исследование и сделать красивый дизайн, причем все это — быстро и самостоятельно, без участия коллег и ИИ. В итоге этот набор дополнительных требований делает задачу сложнее, чем она могла бы быть. Подумайте, что действительно нужно для результата, а чего требует ваш внутренний перфекционист? Что можно убрать, упростить или сделать неидеально?

4. Пересоберите посильную версию задачи

Используйте информацию, полученную в предыдущих пунктах. Например, выяснилось, что вам нужно подготовить презентацию за вечер, но вы не знаете, с чего начать, и боитесь, что будете постоянно отвлекаться.

Пересборка может выглядеть так:

• чтобы понять алгоритм действий, сделайте чек-лист;
• чтобы структурировать время работы, поставьте таймер;
• чтобы успеть в срок, откажитесь от требований к самостоятельности и дизайну — попросите коллегу или ИИ о помощи и используйте простой шаблон.

Мы выявили проблемы, сократили количество одновременных требований и подключили внешние опоры в виде чек-листа и таймера. Так стало гораздо проще начать работу, держаться плана и довести дело до конца.

Если после пересборки задача все еще не выглядит доступной, вернитесь ко второму пункту и перепроверьте, что мешает начать. Возможно, дело не только или не столько в объеме, сколько в усталости, страхе ошибки, отсутствии смысла и так далее.

Важно учесть

Частая ошибка — разбить исходную задачу на маленькие шаги, сохранив все прежние требования. Если вам не хватает ресурсов, задачу действительно стоит сократить, упростить или даже временно отложить.

Кому особенно полезен прием

Пересборка пригодится тем, кому сложно приступать к делам, переключаться между задачами, удерживать последовательность действий или справляться с большим количеством требований одновременно. Особенно часто это встречается у людей, испытывающих перегрузки, истощение, тревогу, имеющих СДВГ или аутичные особенности — им я также рекомендую прием. Кроме того, он будет полезен людям, которые склонны завышать требования к себе и усложнять задачи.