Как сочетаются курение и тренировки

Можно бегать по утрам, качаться в зале и при этом выкуривать по пачке сигарет в день. Но это не баланс, а самообман. Курение не просто мешает прогрессу — оно снижает выносливость, перегружает сердце, замедляет восстановление и ослабляет мышцы. Разбираемся, почему спорт не отменяет вреда от курения, и что об этом говорят исследования.

Как курение влияет на выносливость и работу сердца

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо иметь здоровое сердце и легкие. Когда мы вдыхаем табачный дым, сопротивление дыхательных путей сразу же повышается, а уровень угарного газа (CO) в крови растет. Угарный газ прочно связывается с гемоглобином, вытесняя кислород, поэтому мышцы и органы недополучают необходимое количество кислорода во время физической нагрузки. Уже после одной-двух сигарет можно заметить ухудшение функций легких — снижается их форсированная емкость и объем выдоха.

Сердце тоже страдает. Никотин заставляет сердце биться чаще и активирует симпатическую нервную систему, выброс адреналина и норадреналина. Сердцу курильщика приходится трудиться на повышенных оборотах даже в покое. На максимальной же нагрузке у курящих парадоксально наблюдается более низкий пульс, чем у некурящих. 

Исследования показывают, что курение значительно снижает максимальное потребление кислорода (VO₂max) и аэробный порог — ключевые показатели физической формы и выносливости​. Например, в ходе эксперимента с велотренировками у молодых людей было выявлено, что курение двух сигарет перед нагрузкой сократило время, за которое они полностью истощали свои силы, по сравнению с тем, если бы они не курили перед тренировкой вообще. При этом, чем больше стаж и интенсивность курения, тем хуже показатели: у заядлых курильщиков фикcируются более низкие рабочие мощности в тестах и «притупленный» пульсовый отклик на нагрузку.

Что происходит с мышцами и восстановлением

Курение отрицательно сказывается не только на работе сердца и легких, но и непосредственно на мышечной системе и способности восстанавливаться после тренировок.

Замедленный рост и восстановление мышц

Ученые отмечают, что компоненты табачного дыма повреждают мышечные волокна и нарушают синтез мышечного белка​. Это означает, что у курильщиков мышцы хуже адаптируются к силовым тренировкам и медленнее восстанавливаются после нагрузок. Однако есть данные, что даже небольшой период без сигарет может улучшить способность мышц противостоять усталости. Например, у испытуемых уже спустя две недели отказа от курения, заметно увеличилась сопротивляемость мышц утомлению.

Травмы и заживление

Спортсмены, которые курят, сталкиваются с повышенным риском травм и перегрузок. Исследование, проведенное среди американских военнослужащих, показало, что у курильщиков риск получения травм на 20–30% выше, чем у некурящих. Даже хорошая физическая форма не может защитить курильщика от травм: риск остается высоким, и он почти не отличается от риска у малоподготовленных курильщиков. Причина этого заключается в том, что у курящих людей хуже заживают поврежденные ткани. Курение замедляет процесс сращивания переломов, восстановления связок и заживления ран. В результате любая спортивная травма может привести к более длительному восстановлению и осложнениям.

Хроническое воспаление и стресс

Курение способствует развитию в организме хронического воспаления и окислительного стресса. Повышение уровня воспалительных цитокинов и продуктов окисления затрудняет процесс восстановления тканей после интенсивных тренировок. У курильщиков наблюдается более высокий уровень воспалительных маркеров в крови, что может указывать на замедленное заживление микроповреждений в мышцах после физических нагрузок.

Может ли спорт компенсировать вред от курения

Есть распространенное убеждение: мол, занятия спортом и физические нагрузки могут «сжечь» вред от выкуренных сигарет. К сожалению, научные факты говорят об обратном.

Конечно, физическая активность полезна для курильщиков и действительно может частично снизить риски, связанные с этой вредной привычкой.

• Так, у курящих, которые выполняют рекомендованные нормы упражнений, общий риск смерти ниже примерно на 30% по сравнению с теми, кто курит и ведет малоподвижный образ жизни.
• Регулярные физические нагрузки также помогают уменьшить некоторые риски, связанные с сердечно- сосудистыми и онкологическими заболеваниями у курильщиков.
• Более того, они способствуют улучшению состояния сосудов: у физически активных курильщиков артерии менее жесткие по сравнению с их ровесниками, ведущими малоподвижный образ жизни, что особенно важно для профилактики гипертонии и атеросклероза.

Однако даже самый спортивный курильщик не может стать таким же здоровым, как спортсмен некурящий. Некоторые негативные последствия курения не компенсируются занятиями спортом.

• Например, риск хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) у хорошо тренированных курильщиков остается значительно выше нормы. 
• В одном исследовании у мужчин было обнаружено, что отличная кардиореспираторная форма снижает вероятность ХОБЛ, но курящие атлеты все равно болели чаще: их риск был в шесть раз выше, чем у некурящих с посредственной физической подготовкой.

Проще говоря, нельзя «отбегать» последствия курения. Курящий бегун или бодибилдер по-прежнему подвержен высокому риску сердечно-сосудистых болезней, рака легких, ХОБЛ и других заболеваний, которые спортом не лечатся.

Выводы

Совмещать курение и спорт — затея заведомо проигрышная. Сигареты негативно влияют практически на все аспекты физической формы: выносливость падает, сердцу и легким тяжело, мышцы хуже растут и чаще болят, травмы заживают дольше. Ни одна тренировка не «очистит» легкие от смолы и не снизит уровень угарного газа в крови курильщика до нормального. Поэтому главный вывод однозначен: если хотите прогресса в спорте и крепкого здоровья — бросайте курить.