Как создать новогоднее настроение

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по вторникам и пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

До Нового года осталось совсем немного. Но если праздничного настроения все еще нет, это нормально: год выдался странным и тяжелым. Вот несколько способов почувствовать дух праздника, каким бы ни был ваш 2020-й.

Планируйте следующий год. Почему нет праздничного настроения? Может, просто сложно представить, что хорошего может принести следующий год. Стоит это исправить и придумать себе интересные и позитивные события: заранее запланированные удовольствия делают нас счастливыми. Речь не только о поездках, но о любых приятных переживаниях, которые можно вписать в расписание. Ключевую роль здесь играет предвкушение удовольствия: при мыслях о будущем позитивном событии активируется медиальная префронтальная кора, повышенная активность которой связана с высоким уровнем благополучия. Лучше всего запланировать на 2021 год то, что даст новый опыт (записаться на новый курс, подарить себе прыжок с парашютом): в этом случае предвкушение удовольствия гораздо сильнее, чем при покупке чего-то материального вроде нового iPhone.

Наполните дом новогодними запахами. Век назад уникальную способность запахов возвращать нас в прошлое описал Марсель Пруст в романе «В поисках утраченного времени»: его герой погружается в воспоминания благодаря запаху бисквитного печенья «мадлен», размоченного в липовом чае. Теперь исследования подтверждают, что запахи и правда тесно связаны с эмоциями и памятью: в мозге зоны их обработки расположены совсем недалеко друг от друга. Используйте это, чтобы пробудить приятные праздничные воспоминания. Вспомните: как для вас пахнет Новый год? Самые очевидные варианты: мандарины, ель, корица, имбирь. Можно принести в дом живые еловые ветки, заняться выпечкой или воспользоваться готовыми ароматами в виде свечи или диффузора.

Включите праздничную музыку. Возможно, вы смотрели документальный фильм Alive Inside. Если нет, то он о трех днях работы социального работника Дэна Коэна, который навещает людей в домах престарелых, узнает их любимую музыку и составляет индивидуальные плейлисты. Музыка дает удивительный эффект: люди с деменцией, которые не могли говорить, начинают петь, а некоторые вспоминают, когда и как слушали этот самый трек. Почему? Когда мы слышим музыку, активируются области мозга, связанные с памятью, рассуждениями, речью, эмоциями и вознаграждением, что помогает пробудить воспоминания. Вот несколько плейлистов с классическими хитами для вдохновения: Spotify, Apple Music, Яндекс.Музыка.

Сделайте доброе дело. Рождество и Новый год стойко ассоциируются с добротой и помощью другим: традиция праздника христианская, и все мы читали Диккенса. Кроме того, доброе дело повышает уровень «гормонов счастья» окситоцина, дофамина и серотонина, а вместе с ними и настроение. Чтобы получить эти бонусы, можно просто перечислить деньги в благотворительный фонд (вот список). Или вложить больше сил: отправить новогоднюю открытку одинокому пожилому человеку, стать донором крови или взять питомца из приюта.

Возьмите перерыв на раздумья. 10 миллионов британцев назвали ночь с 31 декабря на 1 января «самой депрессивной ночью в году». Неудивительно: настойчивые призывы радоваться в моменты, когда нет сил и грустно, действуют ровно наоборот. А еще конец года — традиционное время подводить итоги, но они не всегда вызывают радость и гордость. Не заставляйте себя радоваться через силу: это только усилит стресс. Лучше взять тайм-аут, отдохнуть и сделать ресурсное упражнение для завершения года, которое советует психолог Дарья Башкатова. Понадобятся два листа бумаги, две ручки разного цвета и краски. На первом листе перечислите негативные события 2020 года — не только факты, но и чувства и телесные ощущения, которые они вызывают. На полях изобразите цветные кляксы, линии или абстракции, которые ассоциируются с пунктами. На втором листе напишите ответ от лица самого поддерживающего друга. Перечитайте. Стало ли настроение лучше? Может, все-таки захотелось праздника?

Не отказывайтесь от празднования. Если 2020 год казался невозможно долгим и при этом совершенно не запомнился, вы не одиноки. Как объясняет профессор психологии Йельского университета и ведущая подкаста The Happiness Lab Лори Сантос, яркие воспоминания формируют восприятие времени. Однообразие, которое принесла с собой пандемия, это восприятие искажает. С марта мы вынужденно ограничивали себя в праздновании особых случаев. Но они важны как способ отделить один период времени от другого: если пропускать празднования, прошлое ощущается пустым, как будто в жизненном повествовании есть пробелы. Придумайте способ отметить праздник, не нарушая меры по социальному дистанцированию.