Как стать увереннее в себе? Отвечает психотерапевт

Reminder запустил рубрику «Вопрос психологу», в ней опытные специалисты отвечают на вопросы читателей, касающиеся сознания и ментального здоровья. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить психолога».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Елены:

Отвечает Кирилл Складанов, врач-психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter.

Коротко. Чтобы повысить уверенность в себе, нужно определить, для чего вам это делать и в каких областях вы чувствуете ее недостаток. Затем — понаблюдать за собой в некомфортных ситуациях: какие конкретно возникают мысли, эмоции и — самое главное — какое поведение. Далее стоит найти ошибки мышления, 20–30 раз повести себя в трудной ситуации так, как вам хотелось бы на самом деле, а не так, как привыкли, и — готово, вы восхитительны и уверены в себе. Или восхитительны, но все же не очень уверены в себе, и тогда можно обратиться к специалисту. 

Подробно. Уверенность в себе — фраза, которую можно услышать очень часто, но понимаются под ней разные вещи. Мои клиенты часто дают такое определение: «Уверенность в себе — это отсутствие тревоги и других негативных эмоций во время различных занятий, будь то разговор с друзьями, прогулка по городу, рабочая переписка, вызов сантехника и прочее». Можно сказать, что уверенность в себе — это когда мы удовлетворяем свои потребности без внутренних помех. Соответственно, две главные вещи, о которых пойдет разговор, — это наше поведение и те самые внутренние помехи. 

Попадая в различные ситуации, мы вынуждены на них реагировать. Реакции — процесс сложный, но можно разделить его на мысли, эмоции и поведение. Например, перед выступлением на большую аудиторию у нас может возникнуть мысль: «У меня ничего не получится, и это будет кошмар», мы будем испытывать сильную тревогу и, как следствие, можем отказаться от выступления. С другой стороны, если бы мы думали: «Все будут восхищены», «У меня все получится» или даже «Если я забуду слова, я смогу это пережить, и никто не закидает меня помидорами» — тревоги будет намного меньше, и мы выйдем на сцену покорять толпу. 

От чего же будут зависеть наши мысли? 

• Во-первых, от наших глубинных установок, которые, как правило, были заложены еще в детстве, — например, «Я неудачник». 

• Во-вторых, от привычных нам когнитивных ошибок. Например, катастрофизация — когда мы придаем слишком большое значение последствиям тех или иных событий.

• В-третьих, от нашего опыта («Я никогда нормально не выступал»). 

И все эти вещи неразрывно связаны между собой. 

Убеждение «Я неудачник» вкупе с катастрофизацией и отсутствием опыта хороших выступлений приводит к мыслям «У меня ничего не получится, и это будет кошмар», тревоге и избеганию выступления. А избегание выступления — к усилению негативного убеждения о себе и отсутствию разубеждающего опыта. 

Что же делать? Можно попробовать разорвать этот порочный круг. Мы имеем определенный контроль над нашими мыслями, эмоциями и поведением. В дискомфортной ситуации мы можем постараться выявить свои мысли: «Если начну выступать, обязательно забуду текст», «Если со мной не согласны, значит, я не прав», «Если буду спорить, со мной перестанут дружить», «Если люди смотрят на меня, значит, в моей внешности что-то не так», «Один раз у меня был неудачный опыт знакомства с девушкой, значит, всегда будет так», «Люди думают, что я дурак» и так далее. Попробуйте выявить свои когнитивные ошибки — катастрофизацию, сверхобобщение и другие — и подобрать более рациональные «ответы» на ситуацию. Подробнее про эти ошибки и работу с мыслями можно почитать в книге Дэвида Д. Бернса «Терапия настроения. Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток» (особенно часть 1, главу 3). 

Подобрав альтернативные мысли, мы уменьшим ощущение дискомфорта и сможем приступить к поведению. Вот мы уже идем знакомиться с понравившимся нам человеком и чувствуем себя абсолютно уверенно. Но это не точно. Возможно, вам все еще будет как-то не очень. В таком случае потребуется упражнение «Экспозиция» из арсенала когнитивно-поведенческой терапии. 

Составляем список ситуаций, в которых вы испытываете дискомфорт, от самой простой до самой тревожной (например, от звонка по телефону коллеге до звонка в регистратуру районной поликлиники). А дальше отправляем себя в эти ситуации, начиная с той, с которой вы можете справиться (звоним коллеге, знакомимся на улице, пишем статью в журнал). Повторяем эту ситуацию какое-то количество раз… и вжжух! Вдруг вы замечаете, что это стало не так уж страшно и трудно. Так работает наш мозг — он постепенно гасит реакцию на повторяющийся раздражитель. Переходим к следующей ситуации, которая была «пострашнее» первой. И так далее. Таким образом вы постепенно снизите тревогу в сложных ситуациях и получите позитивный опыт, который не только будет помогать вам в будущих ситуациях, но и ослабит негативные глубинные убеждения. 

Ну и третий этап — активно ищите как можно больше доказательств своей «успешности». Подмечайте вещи, в которых вы оказались правы, получали комплименты, делали что-то лучше других. Создайте новое позитивное глубинное убеждение и постепенно подкрепляйте его опытом. А опыт обязательно будет (и, скорее всего, уже есть!) — нужно только обратить на него внимание.   

Важные условия — сочувствие и принятие по отношению к себе. То, что иногда вам бывает тревожно, страшно, стыдно, дискомфортно, – это нормально. Возможно, окажется, что ситуаций, которые вас пугают, намного больше, чем вы ожидали. Это тоже нормально. Возможно, в какой-то момент вы не справитесь с тревогой и отступите от намеченного. И это нормально. Просто попробуйте в следующий раз взять ситуацию попроще, а к этой вернитесь через некоторое время.

Иногда все эти вещи даются сложно, иногда глубинные схемы и убеждения очень сильны или нам просто никак не разобраться в наших мыслях и эмоциях. Тогда лучше обратиться к специалисту. 

P.S. В любом случае, помните — вы восхитительны!