Как улучшить свое самочувствие с помощью холода

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Предприниматель, блогер и атлет Джоэл Раньон вспоминает на TED, что никак не мог решиться бросить опостылевшую работу и запустить свой бизнес. Однажды знакомый посоветовал ему начать принимать холодный душ. Странный совет? Но именно благодаря ему Джоэл смог осознать, что больше всего боялся дискомфорта. Благодаря холодному душу он полюбил трудности. Но холод не только мотивирует. Рассказываем о других эффектах холодной воды, которые помогут прокачать тело и сбалансировать психику.

Для тела

Укрепить иммунитет

Как работает?

Обычно, говоря о пользе закаливания, путают две вещи: повышение устойчивости к холоду и усиление иммунной реакции. Второе теоретически возможно, но пока научно не подтверждено; есть одно исследование, которое показывает, что у крыс при поверхностном воздействии холода увеличивается количество плазматических клеток, производящих антитела, атакующие вирусы. Но при более глубоком охлаждении иммунитет, наоборот, угнетается. Будете ли вы меньше болеть благодаря холодному душу? Вряд ли. Но, если ориентироваться на другое исследование, сможете переносить инфекционные заболевания легче. Причина в том, что благодаря закаливанию организм адаптируется к холоду, оптимизирует терморегуляцию и спокойнее реагирует на перепады температуры при болезни. А если вы живете в холодном климате, закалка повышает комфорт жизни. В этом идея скандинавской культуры холода: всех этих ледяных отелей, открытых зимних кафе и бассейнов. Главное — не путать процедуры закаливания с такими экстремальными видами спорта, как погружение в прорубь или плавание в ледяной воде. 

Что работает? 

• Для повышения устойчивости к холоду — холодный душ с температурой +13 градусов: по 30 секунд за раз в первую неделю, прибавляя еще 30 секунд каждую неделю, пока не дойдете до 3 минут — это пиковый показатель адаптации. 

• Ледяная ванна для лица — самая популярная среди биохакеров тренировка терморегуляции. 

Ослабить воспаление и боль

Как работает?

Снять воспаление, вызванное инфекцией, холод не может. Поэтому принимать холодный душ, если вы уже заразились гриппом или ОРВИ, не имеет смысла. Но при местных воспалениях на поверхности кожи, в мышцах или связках охлаждение точно работает: 1) предотвращает отек, сужая периферические сосуды и сокращая приток крови к пораженному месту; 2) ослабляет воспаление, стимулируя выделение норэпинефрина — это нейромедиатор, который взаимодействует с рецепторами на поверхности лимфоцитов и снижает силу иммунной реакции. При боли в мышцах холод действует иначе: замедляет выработку ацетилхолина, от которого зависит скорость сокращения мышц. Спазмы исчезают, боль проходит.

Что работает? 

• Ванночки и компрессы со льдом.

• Ледяной массаж — протирание кожи кубиками льда.

• Криосауна — кабина с жидким азотом температурой до –200 градусов, который 2–3 минуты стимулирует тепловые рецепторы на всей поверхности тела, не переохлаждая организм; любимый девайс известного калифорнийского биохакера Дэйва Эспри. Но и в Москве найти криосауну не проблема. 

Сжечь жир 

Как работает?

При резком охлаждении повышается уровень двух гормонов: иризина, вырабатываемого мышцами, и FGF21, который производится «полезным» бурым жиром. За счет этого белый жир, который служит для нашего организма энергетической копилкой, начинает работать как бурый — «сжигает» накопленные калории для поддержания тепла. В итоге вы теряете лишний вес, но не слишком быстро — до 4 кг в год. А вот грызть кубики льда, чтобы заставить организм тратить калории на согревание, как советует автор «ледяной диеты» для похудения Брайан Вейнер, бессмысленно: чтобы сжечь 450 г жира (это 3500 калорий), пришлось бы съесть за один присест 30 кг льда. Но есть другие варианты.

Что работает? 

• Криосауна. 

• Холодный душ или обливание холодной водой — более быстрая и комфортная процедура, которую предпочитает известный геронтолог Дэвид Синклер.

• Компрессы со льдом — гуру продуктивности Тим Феррис любит прикладывать их на полчаса к шее и верхней части спины, где в основном сконцентрирован бурый жир. 

Замедлить старение

Как работает?

Охлаждение воздействует на термочувствительный ионный канал в жировых клетках, запуская последовательность сигналов, которая приводит к активизации гена, связанного с долголетием. Есть лишь одно но: все это работает у нематод. И хотя теоретически аналогичный клеточный механизм может действовать и у человека, никаких точных данных пока нет.

Что работает? 

Пока что самый надежный способ продлить молодость — физическая активность и в жару, и в холод. 

Для души

Повысить тонус

Как работает?

Эффект знаком каждому, кто когда-нибудь окунался в прохладную воду, а механизм такой: охлаждение активирует симпатическую нервную систему и увеличивает уровень бета-эндорфина в крови.

Что работает? 

Кратковременное погружение в холодную воду; в исследовании, которое показало рост уровня «гормона радости» на 250%, температура воды была 14 градусов. 

Смягчить депрессию 

Как работает?

Точно не известно, но есть несколько обоснованных предположений. Некоторые исследователи сравнивают этот эффект с электрошоком: от резкого охлаждения кожные рецепторы посылают в мозг множество электрических импульсов, которые могут менять его состояние. Другие считают, что это связано с повышенным выделением серотонина. Но есть и более интересная теория: если депрессия на самом деле вызвана воспалительными процессами (точнее, избытком воспалительного цитокина индоламин-2,3-диоксигеназы, который разрушает предшественник серотонина триптофан), то холод смягчает ее симптомы за счет ослабления воспалительной реакции.

Что работает? 

Холодный душ по пять минут 2–3 раза в неделю; такой режим помог смягчить симптомы депрессии в клинических тестах.