Как вернуться в рабочий ритм после длинных выходных

Длинные праздники и каникулы дарят нам долгожданный отдых, но возвращение к работе после них порой становится настоящим испытанием. После поздних подъемов, свободного графика и беззаботного времяпрепровождения с близкими и друзьями, будни встречают нас горой писем, задач и требованием сразу включиться в работу. Почему же режим после праздников дается нам с таким трудом? Дело в том, что продолжительный отдых влияет как на тело, так и на мозг. Нарушается привычный распорядок сна и бодрствования, мыслительные процессы замедляются, а рабочая рутина рушится. Чтобы вернуться в форму, важно понять, почему переход дается так тяжело и как мягко восстановить рабочий ритм без перегрузки.

Что мешает включиться в рабочий ритм 

Возвращение к работе после отдыха — это не только вопрос мотивации. В дело вмешиваются физиологические и когнитивные процессы, способные серьезно повлиять на самочувствие и концентрацию.

Сбой циркадных ритмов

Одна из главных причин, почему сложно вернуться к прежней работоспособности — нарушение работы внутренних часов. Длинные выходные зачастую сопровождаются поздним отходом ко сну и утренними «отсыпами», из-за чего наш циркадный ритм сбивается. В медицине это называютэффектом социального джетлага, когда режим сна в выходные резко отличается от будничного. Организм привыкает просыпаться и засыпать по новому графику, и попытка сразу вернуться к ранним подъемам дается нелегко.

В результате в первый рабочий день мы чувствуем утреннюю вялость и сонливость, потому что гормональные и температурные циклы тела попросту не успевают перестроиться. Исследования показывают, что если постоянно пытаться «отоспаться» на выходных, то в понедельник вы начнете неделю менее бодрым, чем могли бы при стабильном графике сна. Проявляется эффект так называемого «понедельничного похмелья»: в воскресенье сложно рано уснуть, в понедельник тяжело проснуться вовремя, и в итоге весь день преследует ощущение разбитости.

Когнитивная инерция

Помимо физиологического аспекта, существует также когнитивная энерция, которая проявляется в неспособности быстро адаптироваться к новым задачам или переключиться между различными видами деятельности. Это особенно заметно после периодов отдыха, когда привычные когнитивные стратегии временно ослабевают, а новые еще не сформированы. В результате человек может испытывать трудности с концентрацией, принятием решений и выполнением привычных обязанностей. Возвращение к прежним показателям не происходит мгновенно: за время отпуска наши интеллектуальные функции «расслабились» и им нужно время, чтобы снова вернуться в прежнюю форму. 

Разрыв привычных структур

Длительный отдых часто предполагает отказ от строгого расписания и режима дня. В рабочие дни наш день четко структурирован: подъем, дорога, встречи, обед, отчеты. Однако в выходные мы наслаждаемся свободой от этих рамок.

Тем не менее, на психологическом уровне изменение привычного ритма жизни может вызвать ощущение дезорганизованности, а возвращение к строгим дедлайнам и расписанию после расслабленного графика всегда дается с трудом. Фактически, выходные или каникулы — это полная противоположность нашей повседневной рабочей жизни, с ее требованиями и ответственностью, поэтому обратный переход воспринимается как стресс. 

Как вернуться в рабочий режим

После длинных выходных особенно важно не торопиться и дать себе время на адаптацию. Вот несколько советов, чтобы вернуть себе рабочий тонус постепенно и без выгорания.

1. Начните с простого и знакомого.  Не бросайтесь в бой с самыми сложными проектами в первый же день. Лучший подход — «разгоняться» постепенно. Согласно исследованиям,резкое погружение в стресс после короткого отдыха может быстро свести на нет всю пользу отпуска. Поэтому планируйте в первые пару дней выполнимые, рутинные задачи: разберите почту, обновите расписание, выполните пару небольших поручений.

2. Восстановите здоровый сон.  Режим после праздников необходимо вернуть в норму прежде всего физиологически. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже если первое время будет трудно. Кроме того, используйте силу света для «настройки» внутренних часов. Утром — больше яркого света, вечером — наоборот, приглушенное освещение. Дело в том, что яркий утренний свет восстанавливает наши циркадные ритмы, позволяя раньше проснуться и повысить уровень бодрости. Также старайтесь не употреблять кофеин во второй половине дня, чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых.

3. Избегайте многозадачности. В стремлении наверстать упущенное за прошедшие праздники можно легко погрузиться в пучину задач. Однако, люди, которые пытаются одновременно делать несколько дел, работают медленнее, чаще ошибаются и хуже запоминают информацию. Вместо того чтобы разбирать почту, отчеты и планировать встречи одновременно, попробуйте метод монотаскинга — выполнения задач по одной. Сосредоточьтесь на конкретной задаче в течение определенного временного отрезка, а затем переходите к следующей.

4. Вернитесь к привычному распорядку дня. Помочь мозгу переключиться обратно в рабочий режим способны привычные ритуалы и расписание. Структурируйте свой день, даже если в начале не хватает мотивации. Простые действия — например, утренний кофе за рабочим столом, составление списка задач на сегодня, короткая планерка с командой — играют роль сигналов для мозга, что праздники закончились и настало время действовать.

5. Не стройте завышенных ожиданий. Очень важно не требовать от себя мгновенного максимума в первые же дни. После длительного отдыха нормально чувствовать небольшую растерянность, и стоит реалистично планировать свою первую рабочую неделю. Помните, что почти каждый испытывает «послеотпускную» хандру и снижение мотивации, и не ругайте себя за прокрастинацию или медлительность. Шаг за шагом вы вернетесь к своему обычному темпу.