Как выполнять жим лежа: инструкция

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в силовых тренировках. Оно помогает быстро нарастить мышцы груди, плеч и рук — результат может быть виден уже после нескольких тренировок. Но с жимом нужно быть максимально осторожным — при неправильной технике или неграмотно подобранном весе травмы могут быть очень тяжелыми. 

Рассказываем, что говорят исследования о пользе упражнения, подробно разбираем технику выполнения и советуем, что делать, если классический жим надоел. 

Чем полезен жим лежа 

Жим лежа со штангой — пожалуй, самое эффективное упражнение для прокачки верхней части тела. Выполнение жима лежа увеличивает мышечную массу: двухнедельное исследование показало увеличение трицепса на 8%, а большой грудной мышцы на 16%. Кроме того, выполнение жима лежа несколько раз в неделю в составе силовых тренировок помогает: 

• регулировать уровень сахара в крови за счет сжигания глюкозы, повышая чувствительность к инсулину; 
• увеличить плотность костной ткани; 
• снизить показатели давления при гипертонии.

Какие мышцы работают в жиме лежа

Не только грудные — задействованы сразу несколько важных групп верхней части тела (и даже ягодицы). Рассмотрим их с точки зрения функций, которые они выполняют в упражнении. 

1. Основные мышцы (агонисты).

Большая грудная мышца — главный двигатель в упражнении: она разводит плечи в стороны, а при выжимании вверх сводит их к центру.

2. Вспомогательные мышцы (синергисты).

• Передний пучок дельтовидной мышцы активно работает при сгибании плеча на начальной фазе упражнения. 
• Трицепс — основной помощник в разгибании локтевого сустава, особенно при завершении амплитуды.
• Клювовидно-плечевая мышца стабилизирует плечевой сустав во время движения.

3. Баланс и поддержка.

• Мышцы живота придают устойчивость корпусу. 
• Вращающая манжета плеча выступает в роли стабилизатора во время жима лежа. Эти мышцы ограничивают любые чрезмерные движения в горизонтальной плоскости и защищают от травм плечевого сустава. 
• Бицепс тоже стабилизирует плечо во время жима. 
• Передняя зубчатая мышца, расположенная вдоль ребер, помогает поддерживать стабильность плечевого пояса и снимает часть нагрузки с ротаторной манжеты, особенно при правильной технике.

4. Второстепенные мышцы.

• Квадрицепсы участвуют в поддержании стабильного положения на скамье. 
• Ягодичные мышцы активируются вместе с прессом, чтобы предотвратить чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять жим лежа

Жим лежа — довольно травмоопасное упражнение, учитывая, что часто его делают с большими весами. Главное правило — разминаться перед стартом. Об остальных нюансах техники — ниже. 

Исходное положение  

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы полностью касались поверхности. Затылок, лопатки, ягодицы и обе стопы должны создавать устойчивую пятиточечную опору. 
• Ноги уверенно упираются в пол всей стопой, создавая напряжение в квадрицепсах и ягодицах. Стопы можно слегка развернуть наружу для лучшей стабильности. 
• Гриф должен находиться над уровнем глаз. Так движение от снятия грифа с креплений до помещения над плечами будет минимальным. Люди часто ложатся очень далеко от штанги — в этом положении штанга проделывает большой путь до исходного положения и большой вес ложится на плечевой сустав, из-за чего легко получить травму.

Хват грифа 

Используйте закрытый хват, при котором большие пальцы обхватывают гриф снизу. Открытый («обезьяний») хват допустим только для опытных атлетов, так как высока вероятность соскальзывания штанги.

Положение лопаток и спины 

• Сведите лопатки максимально плотно — представьте, что хотите удержать между ними карандаш, — и оттяните назад. 
• Грудь приподнята и раскрыта в направлении к потолку. Это естественным образом создаст небольшое пространство между спиной и скамьей. Такое положение — прочная основа для жима. 
• Напрягите пресс, чтобы минимизировать прогиб в пояснице. Проверьте, что вы не выгибаете нижнюю часть спины: поясница не должна отрываться от скамьи.

Ширина хвата и положение локтей 

• Слишком широкий хват приведет к отклонению предплечий, при котором возрастает нагрузка на вращательную манжету плеча. Это повышает риск травм плечевого сустава. 
• Слишком узкий хват превратит жим лежа в упражнение с акцентом на трицепс. Локти должны быть в диапазоне угла 45–75 градусов относительно корпуса. 
• Слишком острый угол (как в жиме узким хватом) увеличивает нагрузку на трицепсы, а слишком широкий создает травмоопасное напряжение в плечевом суставе.

Поэтому поэкспериментируйте с шириной хвата, пока не найдете ту, которая позволит локтям занять оптимальное положение. Локти должны оставаться прямо под грифом на протяжение всего движения.

Запястья прямые, гриф лежит в основании ладони (не на пальцах).

Траектория движения 

Траектория движения должна быть дугообразной. 

• Верхняя точка находится на уровне плечевых суставов. 
• Нижняя — на уровне нижней части грудной клетки (примерно на уровне сосков).

Работа ног 

Ноги играют важную роль в обеспечении устойчивости и силы. 

• Прижимайте стопы плотно к полу, как будто хотите вместе со скамьей сдвинуться наверх. 
• Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. 

При таком выполнении вы создадите максимальное усилие во время выжимания штанги.

Дыхание 

Вдох делайте во время опускания грифа (эксцентрическая фаза). Выдох — во время подъема грифа (концентрическая фаза).

Темп выполнения 

• Опускайте гриф медленно и подконтрольно (две-три секунды). 
• Старайтесь избегать рывков и «отскока» от груди — касание должно быть мягким. 
• В нижней точке сделайте небольшую паузу на полсекунды или секунду, прежде чем начать подъем грифа. 
• Подъем можно выполнять энергичнее, но движение должно оставаться плавным.

Распространенные ошибки 

Перечислим самые частые нарушения техники и способы их обойти. 

Лопатки недостаточно плотно сведены. Риск — травмы плеч. Чтобы его избежать, перед снятием грифа сведите лопатки и удерживайте их в этом положении. 

Прогиб в пояснице. Риск — перегрузка межпозвоночных дисков. Чтобы не допустить ее, не отрывайте поясницу от скамьи, напрягая ягодицы и пресс. 

Локти параллельны плечам. Риск — травма плечевого сустава. Как избежать: опустите локти ниже уровня плеч (угол 45–75 градусов). 

Открытый хват. Риск — соскальзывание грифа. Поэтому всегда используйте закрытый хват.

Как выбрать рабочий вес 

Рабочий вес — это максимальное отягощение, которое вы можете одолеть в одном подходе без потери качества техники. Выбор веса для жима лежа — это баланс между безопасностью, техникой и прогрессом. 

• Начните с пустого грифа (20 кг). Отработайте технику. Если 10–12 повторений даются легко, добавляйте вес. 
• Используйте тестовые подходы. После разминки с пустым грифом постепенно увеличивайте вес: гриф +10 кг и от восьми до 10 повторений. Если техника не ломается, добавляйте еще от пяти до 10 кг. 
• Цель: найти вес, при котором в подходе из восьми до 12 повторений последние два-три повторения даются с усилием, но без нарушения техники.

Снижайте вес, если: 

• локти разъезжаются, поясница сильно отрывается от скамьи; вы не можете опустить гриф плавно (рывки, падение на грудь); 
• не получается сделать пять чистых повторений. 

Как безопасно увеличивать вес 

Увеличивать нагрузку можно на 2,5 и до пяти кг раз в одну-две недели, если выполняются несколько условий.

• Вы выполняете три подхода по 12 повторений с идеальной техникой. 
• После подхода чувствуете усталость, но не истощение. 
• Вы готовы использовать микрогрузы (0,5–1,25 кг) для плавного прогресса. 

Вариация упражнения 

Если стандартный жим кажется вам недостаточно эффективным или просто надоел, можно его модифицировать, изменив угол скамьи. 

• При увеличении угла наклона скамьи активация нижней части большой грудной мышцы снижается, а активация верхней части грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы увеличивается.
• Наибольшая активация наблюдается при углах наклона 30 и 45 градусов. Увеличение составляет 26–50%. 

Как выполнить

Несколько правил, которые помогут корректно модифицировать упражнение. 

• Установите угол наклона скамьи в диапазоне 30–45 градусов. Чем выше угол, тем сильнее нагрузка смещается на передние дельты. 
• Убедитесь, что скамья надежно зафиксирована. 

Исходное положение. Лягте на скамью, плотно прижав к ней голову, лопатки, поясницу и таз. Поставьте стопы на пол чуть шире плеч для устойчивости (не отрывайте их во время движения). Возьмитесь за штангу закрытым хватом на ширине, при которой в нижней точке предплечья перпендикулярны полу (обычно чуть шире плеч).

Снятие штанги. Попросите страхующего помочь снять штангу со стоек. Переместите гриф над верхней частью груди (на уровне ключиц), полностью выпрямив руки. 

Фаза опускания (эксцентрическая). На вдохе медленно опустите штангу к верхней части груди, направляя локти под углом 45–75 градусов от корпуса (не прижимайте их к телу и не разводите слишком широко). Контролируйте движение: не допускайте удара грифа о грудь.

Фаза подъема (концентрическая). На выдохе мощно выжмите штангу вверх, фокусируясь на работе грудных мышц. В верхней точке сохраняйте небольшой сгиб в локтях. 

Распространенные ошибки

• Слишком высокий угол (больше 45 градусов). В таком случае перегружаете плечи, уменьшая акцент на грудь. 
• Отрыв таза или головы от скамьи повышает риск травмы поясницы и шеи. 
• Рывки и инерция чреваты растяжениями и потерей контроля над штангой.

Советы для начинающих

Если вы только подступаетесь к жиму лежа, стоит особенно внимательно отнестись к следующим моментам.

1. Установите высоту стоек так, чтобы при снятии грифа локти оставались слегка согнутыми, — полное выпрямление рук в стартовой позиции увеличивает риск травмы плеч. 
2. Позаботьтесь, чтобы у вас были стойки со страховочными опорами.
3. Выполняйте упражнение со страхующим, особенно если работаете с большим весом. 
4. Стоит начинать с небольшого веса, чтобы отточить правильную технику. Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнить от восьми до 12 повторений с идеальной техникой. 
5. Используйте замки (клипсы) для блинов только при наличии страхующего. Без замков вес можно быстро сбросить в экстренной ситуации, что критично при тренировке в одиночку. 
6. Начните с пустого грифа, чтобы отработать траекторию и контроль лопаток.
7. Увеличивайте вес только при условии идеальной техники. 
8. Снимайте себя на видео или тренируйтесь перед зеркалом, чтобы корректировать ошибки.