Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Я прекрасно понимаю тех, кто закатывает глаза, услышав выражения «здоровый образ жизни» или «правильное питание». От них веет тоской и безнадежностью. Но как внедрять в свой график здоровые привычки и не лишать себя радостей жизни?

Во-первых, надо понять, почему вам действительно нужно изменить образ жизни.

Очень важна мотивация, говорит нейробиолог Эллиот Беркман. Если она идет извне, то задача почти невыполнима, а если изнутри, то есть когда желаемая привычка согласуется с личными ценностями и приоритетами, то дело уже имеет перспективы.

Я ощущаю это на себе. Меня не заставляют заниматься спортом все усилия маркетологов, которые предлагают обзавестись идеальным телом к пляжному сезону, но мотивируют научные данные, которые показывают, что физические нагрузки не только улучшают когнитивную функцию, но и увеличивают шансы найти креативное решение сложных вопросов. А также, что сбалансированная рутина помогает лучше спать, бороться со стрессом и тревожностью — по сути, делает нас более счастливыми. А если счастлива я, значит, и мои близкие стали счастливее.

Во-вторых, важна постепенность. Почти ни у кого не получается изменить привычки за один день, а резкие кардинальные перемены — это большой стресс. Я применяю в своей жизни только то, что не мешает мне жить и работать. Я называю это мягкими интервенциями.

Вот те, что я провела в этом году.

Интервальное голодание 16/8

В октябре мы выпустили большую статью об интервальном голодании — одной из самых противоречивых, но очень модных практик в Кремниевой долине. С одной стороны, многие врачи не рекомендуют к ней прибегать — есть риск развития расстройств пищевого поведения, инсулинорезистентности и проблем с поджелудочной железой. С другой стороны, есть данные, что интервальное голодание напротив помогает бороться с диабетом второго типа и нейродегенеративными заболеваниями. Разрешить этот спор вряд ли получится — для этого нужны масштабные эксперименты на людях, которые невозможно провести из-за этических соображений.

Самые мягкие способы интервального голодания — это 16/8 и 14/10, где первое число — это время голодания, а второе — «окно», когда можно есть. Последние два месяца я использую метод 16/8, то есть завтракаю около 10:00 и ужинаю в 18:00. Перед началом эксперимента я сходила к врачу, убедилась, что у меня нет противопоказаний, и взвесилась. С тех пор я потеряла 3 килограмма веса и два сантиметра в талии при том, что никак не ограничивала себя в еде. Похудение не было моей целью, моя цель — профилактика диабета второго типа.

Мне близок подход австралийского геронтолога Дэвида Синклера, который рассказывал, что практикует метод 16/8 так часто, как получается. Но если в какой-то день он вышел за границы «окна», ничего страшного.

Работает и метод 14/10, по крайней мере, согласно новому (но небольшому) исследованию. В нем участвовали 19 женщин с метаболическим синдромом. В течение 12 недель они придерживались такого режима без каких-либо ограничений в еде и они не только похудели, но и снизили уровень глюкозы в крови и повысили чувствительность к инсулину.

Тем не менее если решитесь на эксперимент, посоветуйтесь с врачом.

Тренировки на голодный желудок

Научные данные, которые накапливаются о спорте, говорят, что тренировки не должны быть ни долгими, ни изнурительными. Вот что ВОЗ считает оптимальным еженедельным режимом для взрослых: 300 минут активности средней интенсивности (быстрая ходьба, работа по дому, активные игры с детьми) или 150 минут высокой активности (бег, плавание, аэробика).

Я занимаюсь дома четыре раза в неделю. Сейчас я прохожу 12-недельный онлайн-курс по боди-балету (я уже на 10-й неделе и горжусь собой, потому что большинство не дошло даже до 6-й), но я часто меняю направления и тренеров (мы составили гид по спортивным онлайн-курсам).

Согласно свежим исследованиям, важно учитывать и то, когда именно вы занимаетесь. Если вы поели за два часа до тренировки или даже выпили что-то сладкое, она все равно окажет благоприятное воздействие на организм, но эффект будет гораздо большим, если тренировки будут проходить на голодный желудок, например, до завтрака. Это не только помогает быстрее сбросить вес, но и гораздо эффективнее бороться с инсулинорезистентностью.

Еще один аргумент в пользу утренних тренировок — циркадные ритмы сбиваются, если заниматься вечером, а значит, качество сна ухудшается. Я почти сразу заметила разницу, когда перенесла занятия на утро.

Пять овощей и фруктов в день

Ученые Гарвардской медицинской школы несколько лет назад разработали «тарелку» здорового питания. К ней у ученых много требований, а выводы все те же — отказаться от всего вкусного. Я решила взять на вооружение только то, чему действительно могу следовать. Например, перейти с подсолнечного масла на оливковое очень легко, кроме того, для меня оказалось несложно отказаться от сладких напитков и белого риса.

Гарвардские ученые рекомендуют оставлять половину тарелки для овощей и фруктов. Но этому правилу мне сложно следовать. Я предпочитаю другое, которое можно встретить в рекомендациях многих минздравов мира. Надо есть 5 порций овощей и фруктов в день. Порция — это сколько умещается в ладонь. Лучше, если овощей будет 3 порции, а фруктов — две. Не все согласны, что этого достаточно, но исследования показывают, что это уже значительно снижает риск преждевременной смерти.

Дыхательные практики

Не так давно меня подключили к нейроинтерфейсу: энцефалограф считывал активность моего мозга, а экран компьютера показывал, когда я перенапряжена, а когда наоборот расслаблена. Человеку в современном мире очень сложно оставаться расслабленным, даже когда нервничать и переживать нет никакой нужды — потоки информации и умственная работа заставляют мозг оставаться активным почти всегда. Это увеличивает уровень стресса и уменьшает уровень счастья.

Нейроинтерфейс наглядно показал мне, как легко с помощью дыхания переключается мозг. По совету разработчиков технологии, я стала заниматься дыхательными практиками — всего две минуты в день. Я использую приложение Breathing Zone, которое умеет «считать» дыхание и подсказывает, если вы дышите слишком часто. О других приложениях и тактиках можно прочитать здесь.

Фото на обложке: leonie wise / Unsplash