Коллаген — самый распространенный белок в человеческом теле, он составляет примерно треть всей массы белка, что у нас есть. Он — основа соединительной ткани организма и отвечает за функциональность суставов и эластичность кожи, то есть помогает человеку двигаться и хорошо выглядеть. Благодаря этому пищевые добавки с коллагеном пользуются огромной популярностью: глобальный рынок, по сегодняшним оценкам, достигнет $7,5 млрд к 2027 году. Поддерживает ли наука заявления их производителей и стоит ли дополнительно принимать коллаген? 

Роль коллагена 

Название белка происходит от греческого слова, означающего «клей», и это справедливо. Коллаген действительно позволяет телу не разваливаться, соединяя его части между собой. Существует как минимум 16 типов коллагена (хотя по некоторым оценкам, их 28), но большая его часть (80–90%) приходится на I, II и III типы. 

• I тип — содержится в коже, сухожилиях, стенках сосудов и костях.
• II тип — в хрящах суставов, носовой перегородки и др. 
• III тип — формирует основу внутренних органов и лимфатической системы, поддерживает структуру мышц.

Предшественник коллагена в организме — проколлаген. Он состоит из трех аминокислот, важнейшие из которых — глицин и пролин (или лизин вместо него). В качестве источника аминокислот организм использует разные типы белков, получаемых с пищей. Соответственно, все необходимые для производства коллагена стройматериалы мы получаем автоматически, когда наша диета включает яйца, мясо курицы, рыбу, говядину, молочные продукты, бобовые культуры, орехи и цельнозерновые продукты. Поскольку процесс формирования коллагена также требует участия витамина C, полезно регулярно есть цитрусовые, стручковый перец, помидоры, брокколи, шпинат. 

Почему коллагена становится меньше 

По мере того как мы становимся старше, организм производит все меньше коллагена. Скорость производства и качество коллагена зависят от образа жизни, генетики и факторов среды, но обычно еще до наступления 30-летнего возраста человек начинает терять его по 1% в год, и чем дальше, тем быстрее идет этот процесс. У пожилых (80+) людей вырабатывается на 75% меньше этого белка, чем у молодых (18–29 лет). Измерить количество коллагена нельзя, но когда его уровень падает, мы ощущаем боль в суставах, жесткость связок и сухожилий, наблюдаем дряблость мышц и истончение кожи. Помимо естественного старения, к факторам, снижающим уровень коллагена или препятствующим его производству, относятся: 

• чрезмерное нахождение на солнце: под воздействием солнечной радиации коллаген распадается быстрее, чем при нормальном старении; 

• курение: в одном из исследований производство коллагена I и III типов у курильщиков было снижено на 20% по сравнению с некурящими людьми; это сказывается не только на состоянии кожи, но и на способности к заживлению ран; 

• потребление сахара и рафинированных углеводов — сахар мешает коллагену восстанавливаться и способствует превращению коллагена I типа (более стабильный) в III, более хрупкий. 

Как пополнить запасы коллагена? 

Пока врачи придерживаются универсального ответа: лучше поддерживать здоровую диету, включающую разнообразные источники белка и витамина C. Помимо них есть еще один известный продукт, богатый коллагеном, — костный бульон, сделанный из говяжьих, куриных или рыбьих костей. 

При этом важно помнить, что наше тело не направляет коллаген (как и другие вещества) из пищи прямо в различные ткани. На самом деле оно перерабатывает его, расщепляет на нужные аминокислоты и производит из них белок заново. Поэтому ученые еще спорят о том, может ли потребление продуктов с коллагеном (в том числе костного бульона) действительно повысить его уровень в организме. Это же касается и добавок с белком: мы просто пока недостаточно хорошо изучили их действие, чтобы говорить наверняка.  

Что делают добавки с коллагеном?

Добавки с этим белком выпускаются в разных формах, самые популярные — гидролизованный коллаген и желатин (денатурированный коллаген). В них содержится белок, расщепленный на более короткие пептиды, которые проще усваиваются. Также бывает неденатурированный коллаген II типа (обозначается как UC-II), содержащий биологически активную форму белка, не разрезанного на пептиды. Вот что говорят об их эффекте исследования.  

Суставы и кости 

Некоторые исследования говорят о том, что добавки с коллагеном могут уменьшить боль при остеоартрите и повысить плотность костей при остеопорозе. В эксперименте, сравнивавшем эффект коллагена II типа с действием глюкозамина и хондроитина (компоненты синовиальной жидкости внутри суставов, используются в составе добавок для их лечения), первый лучше уменьшал боль в коленных суставах и улучшал их функциональность. Позитивные результаты также может дать длительный (6 месяцев) прием гидролизованного коллагена. 

В то же время некоммерческая организация Arthritis Foundation, занимающаяся исследованиями здоровья суставов, указывает на публикации, не обнаружившие эффекта от добавок с коллагеном. Их польза при ревматоидном артрите остается под вопросом. В целом авторы большинства обзоров, обобщающих находки проведенных исследований, сходятся в том, что на данном этапе результаты кажутся многообещающими, и, возможно, у добавок с коллагеном есть потенциал, но для однозначных выводов необходимо дальнейшее изучение.   

Здоровье кожи

Коллаген часто принимают для замедления видимых признаков старения — поддержания упругости кожи, сокращения морщин, здоровья волос и ногтей. Исследования с осторожностью подтверждают эти ожидания. Небольшие плацебо-контролируемые испытания показали, что ежедневный прием гидролизованного коллагена в течение 2–3 месяцев повышает эластичность кожи и уменьшает глубину морщин. 

Обзор существующих (на 2019 год, общее число участников — 805 человек) рандомизированных контролируемых исследований заключил, что прием добавок дает статистически значимое улучшение состояния кожи, ее упругости и увлажненности. Есть также данные, что коллаген помогает бороться с целлюлитом, делая кожу ровнее. 

Что касается кремов с коллагеном и средств для волос и ногтей, то они могут работать скорее как барьер, защищающий тело от потери влаги и агрессивной внешней среды. Но это не точно. Правильное питание, говорит Элизабет Брэдли, директор Центра функциональной медицины Кливлендской клиники, все равно сделает для здоровья кожи больше, чем крем.  

Мышцы 

Коллаген составляет от 1 до 10% сухой массы мышцы. Начиная со среднего возраста, человек ежегодно теряет мышечную массу. Существуют указания на то, что этот процесс можно замедлить с помощью приема коллагена. В одном исследовании пожилые мужчины с саркопенией (атрофией мышц) гораздо эффективнее набирали мышечную массу, когда помимо тренировок получали пептиды коллагена. 

Ученые предполагают, что коллаген может стимулировать производство белков, необходимых для роста мышцы. В теории это могут использовать все, кто хочет нарастить мышечную массу и просто занимается спортом, однако исследований с участием здоровых людей мало и они невысокого качества. Есть лишь данные, показывающие, что прием пептидов коллагена может способствовать повышению стабильности голеностопного сустава и, следовательно, сокращению травматизма. 

Можно встретить заявления и о других эффектах коллагена: что прием его в качестве добавок улучшает эластичность кровеносных сосудов и, следовательно, способствует здоровью сердца, что белок помогает поддерживать пищеварительную систему и здоровье глаз, стимулирует рост волос и ногтей, позволяет восстанавливать хрящевую ткань после повреждений, помогает снизить вес, улучшает настроение. Научных подтверждений этому нет, эти эффекты остаются на уровне предположений.  

Как выбрать добавку?

• В зависимости от цели: для улучшения состояния кожи используют коллаген I и III типов, для суставов — II типа. 

• Плюсом будет, если производитель раскрывает источник коллагена: дикая рыба, животные травяного откорма. 

• Выбирайте максимально понятный состав с минимумом ингредиентов (лучше, если он будет всего один, например, просто пептиды коллагена).

• По возможности избегайте версий с добавленными вкусами — в них содержится дополнительный сахар.

• Добавки с коллагеном не проходят обязательной государственной сертификации, но могут иметь сертификаты, выданные третьей стороной. Например, независимыми организациями NSF, UL, USP, Consumer Labs и тому подобными.

Важно отметить то, что потребитель не всегда может проконтролировать происхождение сырья. Это влечет свои риски: в таких продуктах могут быть следы пестицидов, антибиотиков и металлов (к примеру, тест 15 популярных в США и Канаде добавок обнаружил в одной из них кадмий). Чтобы этого избежать, необходимо тщательно выбирать производителя и по возможности проверять происхождение добавки.

Как и сколько принимать 

Чаще всего в исследованиях дозировка гидролизованного коллагена варьируется от 2,5 до 10–12 г в сутки, чуть реже — до 15 г. Прием белка в этих пределах считается безопасным и не имеет серьезных побочных эффектов в случае, если у человека нет аллергии на источник белка (например, рыбу или яйца). Вред может нанести прием свыше 20 г в сутки, хотя некоторые производители предлагают дозировку до 30 г. 

Когда речь идет о UC-II, допустимая доза значительно ниже: 20–40 мг. Следует помнить, что безопасность добавок с коллагеном не тестировалась на беременных и кормящих женщинах, детях и людях с различными состояниями, не упомянутыми выше. 

Принимать коллаген можно как с едой, так и в другое время, разбивать суточную дозу на несколько не требуется. Форма добавки — порошок для растворения в жидкости, готовый напиток, капсулы — значения не имеет. Согласно исследованиям, статистически значимые результаты проявляются в среднем после 3–6 месяцев приема.  

Но не исключено, что никакого эффекта вы не заметите, — все же качественных исследований добавок с коллагеном критически мало: большинство тех, что были проведены, очень малочисленны, включают только краткосрочные данные (до 12 месяцев), имеют конфликт интересов и не были подтверждены повторно. Кроме того, не стоит рассчитывать, что они смогут заменить здоровое и разнообразное питание.