Шесть кубиков пресса — одна из самых желанных целей для тех, кто занимается фитнесом. Почему именно они? 

Сама идея, что иметь выпирающие мышцы на животе — это красиво, стала популярна в 1980-е. Этому поспособствовали фильмы с Арнольдом Шварценеггером, Сильвестром Сталлоне и Жан-Клодом Ван Даммом. Их герои являли собой пример физической и духовной силы, спасали мир, наказывали преступников — и делали это все с кубиками пресса на животе. 

Но подражать им было не так просто. Прямая мышца живота — а именно ее мы имеем в виду, говоря о кубиках — одна из самых трудно проявляемых мышц организма. Она скрыта под жировой прослойкой на животе, и чтобы ее увидеть, нужно серьезно сократить долю подкожного жира — до 5-10% от общей массы тела у мужчин и до 8-15% у женщин. Это мало: средний процент жира для здоровых мужчин и женщин составляет от 11% до 20% и от 16% до 30% соответственно. То есть, если тренироваться регулярно, ягодичные мышцы и бицепсы, например, проявятся раньше и более явно, чем мышцы пресса. Получается, если у вас видны пресловутые шесть кубиков, вы — на вершине своей физической формы.

О том, как достичь этой желанной цели, в сети есть множество советов. Мы выбрали самые вирусные ролики из TikTok, которые обещают помочь обрести кубики пресса за короткий срок, и спросили у специалистов — тренера по бодибилдингу и фитнесу сети World Class Константина Хотина и эндокринолога клиники CentralMed Максима Кузнецова — насколько безопасно и эффективно им следовать. Константин прокомментировал каждый ролик, а Максим дал свое общее мнение в финале текста.

Видео 1. «Результат за одну неделю»

Видео. Прежде всего стоит сказать, что пресс как таковой есть даже у маленьких детей, которые, как вы понимаете, не ходят в зал. Просто его очертания скрываются под небольшой жировой прослойкой. Если вы видите у человека подкачанный пресс, знайте: 80% успеха — это питание.

Большой вопрос, надо ли вообще качать пресс, чтобы он «проявился». Локальное жиросжигание — то есть, когда жир уходит в том месте, которое вы напрягаете — возможно, но рассчитывать на него не надо. Дефицит калорий принесет больше пользы, потому что худеть будет все тело.

В этом видео блогер заявляет, что комплекс поможет увидеть результаты уже через неделю. 

Вот вам задание. Попробуйте «защипнуть» жирок на животе. Если видите больше 2-4 см, то через неделю кубики точно не покажутся. Другое дело, если вы худощавый человек — скажем, ростом 180 см и весом в 50 кг. Тогда изменения, скорее всего, будут.

Стоит ли в принципе выполнять показанные упражнения — однозначно сказать нельзя. Одним противопоказаны скручивания, другим — «ножницы». Если у вас слабая поясница, прогибаясь в ней, вы рискуете спровоцировать или усугубить боли в спине. Людям с ожирением и атрофией брюшного пресса в целом не стоит качать пресс, иначе можно заработать грыжу.

Очевидно лишь то, что не стоит тренироваться в домашних тапочках и повторять движения так же быстро, как автор ролика. Действуйте размеренно, пытайтесь прочувствовать каждую задействованную мышцу.

Видео 2. «Сядьте и поднимите руки»

Видео. Главная функция пресса — стабилизация корпуса. Упражнения из видео направлены именно на это. Противопоказаний к выполнению я не вижу. К тому же, для выполнения не нужны ни зал, ни особая физическая подготовка.

Из минусов: сверхрезультата не ждите. Но это не значит, что упражнения бесполезные. Любое телодвижение что-то да дает. С укрепленным прессом мы лучше передвигаемся в пространстве: ровнее ходим, проще поднимаемся из положения лежа. Но те, кто ищет комплексы для плоского живота в TikTok, явно рассчитывают на другое.

Жир — при условии, что вы соблюдаете дефицит, — будет быстрее сжигаться при более энергозатратных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц. Например, берпи, приседания или отжимания.

Видео 3. «Упражнение из спецназа»

Видео. Автор ролика говорит, что делала это упражнение в спецназе, «чтобы был пресс и ягодицы качались». Как раз ягодичные мышцы у девушки в ролике развиты плохо, а очерченный пресс вы видите, прежде всего, потому, что она явно регулярно ходит в зал и правильно питается. И показанное упражнение здесь не при чем.

Если его выполнять, тело, конечно, будет затрачивать энергию. Но это будет происходить, даже когда вы лежите на диване, — чтобы работали сердце, легкие, ЖКТ. Вопрос в количестве этой энергии. Быстро согнать жир с живота этим упражнением не получится. Для понимания: за одну тренировку в зале новичок тратит около 300 калорий, а 1 кг жира — это 7000 калорий. (При этом организм использует для выработки энергии в первую очередь запасы глюкозы, так что сжечь жир непросто. — Remidner)

К сожалению, многие этого не понимают и думают, что добиться результатов гораздо проще: пришел в зал, час побегал-попрыгал, как в последний раз, и уже спортсмен с кубиками на животе. А на деле приходится 50 минут обсуждать, как правильно приседать.

Видео 4. «Убрать живот и бока за 30 дней»

Видео. Этот комплекс станет вызовом даже для некоторых тренеров — для выполнения точно нужна хорошая физическая форма. Повторять его неподготовленным людям весом около 100 кг не советую: после первого же берпи можете потерять сознание.

Если делать эти упражнения в течение года, то при правильном питании вы, скорее всего, похудеете, потому что они создают неплохую кардионагрузку. Но помните, что проблема кардио — в быстрой адаптации. Представим, что вы записались в зал и начали бегать на дорожке. Сначала вы тратите чуть ли не по 1000 калорий за тренировку. Но всего через месяц ваш организм к этому так привыкнет, что при той же нагрузке вы будете затрачивать лишь 100 калорий.

Изнурять себя таким комплексом только ради пресса, если у вас нет базовой хорошей подготовки, не стоит. Лучше возьмите за привычку каждый день ходить по парку. Только следите за тем, чтобы пульс не поднимался выше 150 ударов в минуту. Когда нам не хватает кислорода, кровоток уменьшается и жиросжигание отключается. Дышите ровно и глубоко.

Если не хотите расхаживать по улице, ходите на беговой дорожке. Но рекомендую каждые две минуты менять ее наклон: например, сначала на 0,5, 1 и 1,5 градуса, а потом — в обратную сторону. Наши коленные суставы привыкли, что мы чаще всего ходим по неровным поверхностям: то спускаемся, то поднимаемся. За это они скажут вам спасибо.

Видео 5. «Двухнедельный челлендж»

Видео. С точки зрения техники девушка выполняет упражнения практически идеально. Движения подконтрольные и размеренные. Она не торопится и не прогибается в поясничном отделе — поясница прижата к полу.

Комплекс нацелен на стабилизацию мышц живота, но в отличие от ролика, где девушка сидит на стуле, он более эффективен. Приподнимая ноги, автор задействует еще и прямые мышцы бедра, работают и подвздошно-поясничные мышцы. При этом нет избытка скручиваний, которые могут прибавить лишние сантиметры в талии — а этого мало кто хочет. Дело в том, что, выполняя скручивания, вы прокачиваете в том числе косые мышцы пресса по обе стороны туловища. И чем больше становятся эти мышцы, тем шире будет талия.

Если вы до этого комплекса не занимались спортом, то через три минуты устанете. А если у вас слабый корпус, то, возможно, будете покачиваться, когда придется стоять на одном колене. Но как образец вдумчивых занятий — ролик хороший.

Как накачать пресс: рекомендации тренера

Константин Хотин, тренер по бодибилдингу и фитнесу сети World Class: 

Универсальной тренировки, которая подойдет всем и принесет гарантированные результаты, нет. Так что хвататься за каждый блогерский сет и делать бесконечное количество повторений не стоит. Если вы добросовестно проработаете хотя бы одно упражнение, этого уже будет достаточно. На второе-третье вас и не хватит, и это нормально — иначе вы либо халтурили, либо делали что-то не так. Лучшее упражнение — то, которое вы будете выполнять правильно и регулярно.

Не можете или не хотите упражняться — занимайтесь активной ходьбой. Если не стесняетесь, можно скандинавской — с палками (подойдут даже лыжные). Они возьмут на себя роль стабилизаторов, чтобы вас не заносило, и заодно помогут укрепить мышцы плечевого пояса. Будете меньше сутулиться.

В остальном напомню: 80% успеха зависит от того, что вы съели до тренировки и что будете есть потом. Пока организм не начнет затрачивать больше энергии, чем потребляет с пищей, худеть вы не будете, и кубиков за жировой прослойкой не увидите. 

На диеты садиться не стоит. Я вообще не люблю это слово. У диеты, как правило, есть финал, после которого можно сорваться и набрать вес обратно. Достаточно просто пересмотреть свои пищевые привычки. Ну а если покажется, что вес совсем не уходит или набирается слишком быстро при типичном для вас питании, — обратитесь за консультацией к врачу. В том числе, чтобы исключить гормональные сбои.

Как увидеть кубики: рекомендации эндокринолога

Максим Кузнецов, эндокринолог клиники CentralMed: 

1) У меня ко всем роликам один обширный комментарий. Везде одна и та же когнитивная ошибка:

Возможность локального жиросжигания — будь то на животе с помощью упражнений на пресс или в бедрах при упражнениях на ноги — научно не доказана.

Вы наверняка замечали сами или слышали от других, что отдельные части тела могут уменьшаться медленнее, чем хотелось бы. Все потому, что жировые клетки образуют собой общий склад, из которого тело расходует энергию. У тела есть особенности, обусловленные, в первую очередь генетическими предрасположенностями, и собственный распорядок жиросжигания — например, сначала взять жир из груди, затем из ягодиц и только потом из живота. Или с точностью до наоборот.

2) В среднем у женщин жир активнее скапливается в бедрах и оттуда же быстрее уходит, а у мужчин это область живота. Но это не аксиома, а лишь статистические наблюдения. Потому и получается, что при одинаковых тренировках и комплекции один человек может увидеть кубики быстрее, чем другой. Чтобы сжечь жир из этого общего склада, нужно следовать одному простому совету: соблюдайте дефицит калорий. То есть потребляйте меньше калорий, чем тратите. 

В интернете полно формул для расчета этих показателей, но они примерные и не учитывают ваши подвижность и эмоциональный фон. Лучше сделайте свои подсчеты. В течение одной недели взвешивайте потребляемую еду и записывайте ее калорийность (средние показатели можно найти в сети). Питайтесь при этом как обычно — не пытайтесь специально сокращать объем порций или есть салаты вместо привычных макарон или риса. На восьмой день сложите все, что съели за неделю, и поделите на семь. Так вы увидите, сколько калорий в день вам в среднем необходимо, чтобы оставаться в текущем весе.

3) Чтобы обеспечить себе адекватный показатель дефицита, сократите количество калорий на 10-20% от того, что вы съедаете. Следите, чтобы вес понемногу уходил. Как только он перестает уменьшаться, нужно вычесть из потребляемых калорий еще 10-20%. Такая постепенность позволит организму адаптироваться.

Можно вычесть и больший процент, но это лишь ухудшит качество жизни, потому что любой дефицит — это стресс для организма. Девушки при хроническом изнурении могут столкнуться с функциональной гипоталамической аменореей — отсутствием менструации. Спортсменки-комсомолки, которые очень много тренируются и слишком мало спят, знают об этом не понаслышке. А у мужчин может сократиться выработка тестостерона.

4) Худея, важно не забывать о здоровье и соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами — можно ориентироваться на правило «гарвардской тарелки». Но учтите: изо дня в день есть только куриную грудку, рис и огурцы — нездорово. Так организм недополучает микронутриенты, содержащиеся в других продуктах. Поешьте сегодня рис, завтра кускус, а послезавтра — макароны. В один день пообедайте салатом из огурцов и помидоров, а в другой — из «айсберга», романо и авокадо.

5) Попробуйте почувствовать насыщение. Заметьте разницу ощущений при голоде и аппетите: первый — физиологическая потребность организма в энергии, второй — психологическое желание съесть «что-нибудь вкусненькое». В долгосрочной перспективе налаженные отношения с едой принесут вам больше пользы, чем антинаучные диеты из интернета по группе крови и знаку зодиака.

6) Если у вас диагностировано какое-то заболевание или есть подозрение на него — на всякий случай проконсультируйтесь с врачом. Особенности в питании могут быть у пациентов с желчнокаменной и мочекаменной болезнью, сахарным диабетом или непереносимостью глютена или лактозы. Веганам и вегетарианцам стоит помнить о рисках дефицита B12 и кальция и восполнять его добавлением в рацион продуктов, обогащенных этими элементами, или же специальными препаратами.

7) Безопасная и при этом хорошая скорость снижения веса — это 2-4 кг в месяц. А вот сколько тренироваться, чтобы появились кубики, я не скажу — все индивидуально. Но отмечу, что чем больше у вас мышечных тканей, тем ниже риск набрать вес в будущем. Тренированным людям проще сбрасывать вес, потому проработанные мышцы сами по себе, даже в состоянии покоя, тратят хоть и не намного, но чуть больше калорий.