Миф о мышечном зажиме. Может ли массаж вылечить?

Канадский научный журналист Пол Ингрэм — чужой среди своих. После трех лет обучения мануальной терапии и 10 лет успешной практики в Ванкувере он отказался от профессии массажиста по этическим и научным соображениям и основал сайт painscience.com, чтобы объективно переосмыслить все, что известно о массаже. «Я люблю массаж, — объясняет он, — но сфера мануальной терапии пропитана псевдонаучными идеями, которые не просто противоречат, а в большинстве случаев сознательно противопоставляются доказательной медицине». Сейчас Пол Ингрэм — один из самых активных критиков хиропрактики, остеопатии и других видов «альтернативной медицины». В разговоре с ведущими медицинского подкаста The Body of Evidence он разоблачил пять главных мифов о массаже. И назвал один его реальный лечебный эффект. 

Массаж не снимает мышечное напряжение

Перед процедурой массажист ощупывает ваше тело, чтобы найти «мышечные зажимы», а затем их снять. Проблема в том, что пациент и массажист подразумевают под этим не одно и то же. 

Для пациента «зажим» — это внутренний дискомфорт и ограничение подвижности. Почувствовать ваш дискомфорт массажист не может. Он называет «зажимом» уплотнение мышечной ткани, которое ощущает кончиками пальцев. Предполагается, что опытный мастер способен пальцами выявить малейшие изменения плотности мышц, сухожилий и других тканей. Но так ли это в реальности? Пол Ингрэм считает, что гораздо чаще массажисты нащупывают то, чего на самом деле нет. Ощущение уплотнения под пальцами часто возникает по той же причине, что и человеческие лица на поверхности Марса: из-за парейдолии — иллюзии, которая объясняется тем, что нечеткие сенсорные стимулы вынуждают мозг достраивать восприятие на основе опыта.

Но если даже мышечные волокна действительно плотнее, чем обычно, это не значит, что с ними что-то не так. Плотность тканей варьируется в зависимости от генетики. А если и есть связь между «жесткостью» и болезненностью мышц, она скорее обратная. В ходе одного исследования ученые сопоставили локализацию субъективных болевых ощущений и плотность мышечной ткани. Оказалось, что в самых болезненных точках мышцы у испытуемых были наименее плотными и напряженными. Судя по всему, в поиске «проблемных зон» массажистам пора переориентироваться с «зажатых» мышц на «расслабленные». 

Массаж не улучшает кровообращение

То, что массаж стимулирует циркуляцию крови, кажется прописной истиной. На самом деле эта идея ни разу не проверялась и ничем не подтверждена. 

Что значит «улучшить» кровообращение? Если подразумевается ускорение циркуляции, то обычно это происходит от физической активности. А во время массажа люди, наоборот, расслабляются и даже погружаются в дремоту. Единственный, кто в этот момент активно двигается, это массажист. Если вы действительно хотите ускорить циркуляцию крови, вам стоит поменяться с ним местами или пройтись по улице, а еще лучше — заглянуть в тренажерный зал, шутит Пол Ингрэм. 

Когда вы тренируетесь, сердце начинает работать в ускоренном темпе. Смысл в том, чтобы быстрее доставить насыщенную кислородом кровь к мышцам и так же быстро возвратить ее к легким, где она должна снова насытиться кислородом. Отсюда вывод: если вы ускоряете кровообращение, но при этом не увеличиваете объем вдыхаемого кислорода, это не дает никакого полезного эффекта. 

Но что насчет прилива крови к той части тела, которую массируют? Чтобы кровь прилила к мышцам, должна активироваться симпатическая нервная система, а это происходит от стресса или напряжения. Во время массажа вы расслаблены, у вас активна парасимпатическая нервная система, у которой противоположная задача — отвести кровь от конечностей к внутренним органам. Поэтому когда вам массируют ногу, крови в ее мышцах становится меньше. Почему же тогда от массажа кожа краснеет и нагревается? Из-за поверхностной гиперемии. Основные вены и артерии расположены слишком глубоко, чтобы массажист мог «разогнать» кровь, воздействуя на них механически. Но он может механически раздражать кожные рецепторы. Для организма это сигнал возможной травмы. В ответ он направляет немного дополнительной крови в место потенциального повреждения. А поскольку кровь теплее кожи, возникает ощущение прилива тепла. Чисто технически расширение кожных капилляров — это усиление кровообращения. Но настолько поверхностное, незначительное и кратковременное, что никакого терапевтического эффекта оно дать не может. 

Массаж не выводит «токсины»

Для начала Ингрэм предлагает определиться, что такое «токсины». Ядом для организма может быть не только вредное, но и нейтральное вещество в большой дозировке. Например, 60 г соли для человека весом 80 кг — токсичная доза. 

О каких токсинах идет речь в случае массажа? Как правило, массажисты имеют в виду не ядохимикаты типа пестицидов или полихлорированного дифенила, которые попадают в организм извне, а метаболические отходы, которые вырабатываются у нас внутри. 

Клетки в процессе обмена веществ действительно производят много молекул, которые можно назвать токсинами, потому что в больших концентрациях они опасны для здоровья. Но на практике они обычно без проблем выводятся из организма или используются повторно раньше, чем успевают достичь опасной концентрации. Пол Ингрэм приводит в пример молочную кислоту, которая выделяется мышцами при переработке глюкозы. Многие верят, что массаж помогает вывести ее из организма. Но исследования показывают, что на самом деле массаж затрудняет ее выведение. И это неудивительно, потому что «массаж – сам по себе токсичная процедура». 

У Пола есть даже специальная статья «Отравленные массажем». Опираясь на научные данные, он излагает в ней свою излюбленную теорию. Часто на следующий день после сеанса массажа возникает недомогание наподобие гриппа. Причина в миоглобине — кислород-связывающем белке скелетной мускулатуры и мышц сердца. При попадании в кровь этот мощный токсин может закупорить каналы почек и вызвать их некроз. В кровь он проникает при повреждении мышц — это состояние называется рабдомиолиз. В классическом виде рабдомиолиз развивается из-за длительного сильного сдавливания мышц, например, у попавших под завалы жертв землетрясений. В острой форме это смертельно опасное заболевание. Но за последние 20 лет ученые обнаружили, что нечто подобное в меньшем масштабе может наблюдаться и без тяжелых травм. Например, у спортсменов при чрезмерных силовых нагрузках. В случае постмассажного синдрома речь может идти о легком рабдомиолизе. Так что идея завершить сеанс стаканом воды не лишена оснований, говорит Ингрэм. Но нужно это не для очищения от абстрактных «токсинов», а чтобы сразу вывести миоглобин, который мог попасть в кровь из-за того, что ваши мышцы основательно помяли. 

Массаж не помогает улучшить спортивные результаты 

Этот миф Пол Ингрэм разделяет на две части. Первая гласит, что массаж помогает «разогреть» мышцы перед тренировкой. На самом деле ряд исследований показывает, что спортивный массаж может навредить спортсмену и ухудшить его физическую форму. В 2018 году тесты с участием спринтеров подтвердили, что «массаж, в отличие от традиционной разминки, снижает результативность на дистанции в 60 метров». 

Вторая часть мифа: массаж помогает быстрее восстановить физическую форму после сильной физической нагрузки. Есть данные о том, что в некоторых случаях он действительно может на 30% смягчить тянущую боль в мышцах, которая возникает после перенапряжения. Массаж вообще приятная процедура, и когда вас массируют и  поглаживают после утомительной тренировки, эффект плацебо почти гарантирован. Но на продолжительность болевого синдрома это не влияет. С массажем или без него, боль, как правило, проходит сама через два-три дня. Тут главный вопрос — почему вообще она возникает при отсутствии микротравм и растяжений. Недавно в Японии было проведено исследование, которое показывает, что такими болевыми ощущениями может сопровождаться рост нервных волокон в мышечной ткани, когда она адаптируется к новому уровню физической нагрузки. То есть мы буквально чувствуем, как у нас растут нервы. 

Массаж не излечивает от боли

Если потереть рукой больное место, становится легче — это правда. Но не из-за эндорфинов — естественных аналогов опиатов, которые ослабляют боль. Вопреки популярному мифу, массаж не стимулирует их выработку. Ученые замеряли уровень эндорфинов в крови после интенсивного получасового массажа спины и не обнаружили никакого повышения по сравнению с показателями в контрольной группе. Само представление о том, что приятные ощущения могут отвлечь мозг и «перебить» боль, — это распространенное заблуждение, говорит Пол Ингрэм. Механически боль можно ослабить только другой болью. В медицине этот феномен называется диффузным тормозным контролем болевой афферентации. 

Если вы хотите подавить активность нейронов, которые реагируют на болевой сигнал, вам нужно стимулировать болевые рецепторы вне зоны повреждения. Как именно это происходит, объясняет теория «контрольных ворот». Перед тем как попасть в мозг, болевой сигнал из сенсорных нейронов спинного мозга проходит через тормозные нейроны, которые могут его остановить. Если импульс очень силен, он блокирует тормозные нейроны и свободно проникает в мозг. Но если одновременно послать в мозг более слабый болевой сигнал из другого места, он может вновь активировать подавленные тормозные нейроны. Тогда они смогут задержать и первый болевой импульс. Вот почему укол булавкой помогает снять боль, когда сводит ногу. По такому же принципу действуют так называемые спортивные мази и жгучие азиатские бальзамы: они раздражают кожу и генерируют сигналы, которые запускают тормозные нейроны. Энергичный массаж тоже может на короткое время притупить боль, но не больше, чем если вы сами рефлекторно потрете больное место. Есть и еще два «но». Во-первых, этот механизм, как правило, работает в случае с поверхностной болью. Когда боль возникает в глубине тела, мозгу труднее определить, где расположен ее очаг. Внутри у нас меньше болевых рецепторов, а нервные импульсы часто «перекрывают» друг друга. В итоге боль может «отдавать» в другое место. Во-вторых, причины внутренней боли слишком разнообразны, чтобы можно было устранить их простым потиранием кожи.

Что может массаж? 

Ответ неожиданный: массаж облегчает состояние при депрессии и неврозе тревоги. Парадокс в том, что единственный научно доказанный эффект мануальной терапии известен меньше всего. Пол Ингрэм имеет в виду метаанализ целых 17 рандомизированных контролируемых исследований, подтвердивших благотворное влияние массажа на 786 депрессивных пациентов. Механизм пока не изучен. «Но если массаж действительно помогает при депрессии и тревожности, — говорит Пол Ингрэм, — уже одно это оправдывает его существование». 

Фото на обложке: Elly Fairytale / Pexels