Микроменеджмент еды: 20 простых трюков, чтобы питаться здоровее

Это чуть видоизмененный текст нашей еженедельной рассылки. Если вы хотите получать от нас по пятницам письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок — подпишитесь на рассылку тут.

Врачи больше не верят в диеты — на месяц или три. Они рекомендуют менять свой рацион так, чтобы его можно было придерживаться всю жизнь. Радикальные перемены и большие ограничения не подойдут, привычки эффективнее менять постепенно и маленькими шажками. Мы собрали основанные на научных данных практические советы о еде. Не надо следовать им всем, но если вы найдете для себя парочку, которые подойдут вам, это уже будет перемена к лучшему.

Не варите цельную овсянку, а заваривайте кипятком. Цельный овес содержит 11% волокон, а сваренная каша — только 1,7%. Приготовив овсянку с минимальной обработкой, вы сохраните максимум клетчатки, включая бета-глюканы и полисахариды. Это поможет дольше сохранять сытость, улучшать пищеварение, поддерживать нормальное давление и снижать риск диабета.

Заливайте гречку на ночь кефиром. Утром вы получите суперфуд с максимально сохранными витаминами и микроэлементами, а также клетчаткой и резистентным крахмалом — двумя видами пребиотиков. Плюс пробиотики, которые содержатся в кефире — такое сочетание прекрасно подходит для поддержания разнообразия микробиома и здоровья кишечника.

Кстати, про кефир. Пока не существует лекарств, которые могли бы улучшить микробиом человека (а ведь он влияет на иммунитет, мозг, метаболизм и настроение). Исследователи, которые изучают тему, начинают свой день со стакана именно этого напитка.

Добавляйте в кашу вместо сахара или варенья пасту из цельного арахиса (несладкую). Это способ снизить количество добавленного сахара в рационе — его в такой пасте нет, зато в ней есть много полезных жиров и белков. Ищите классическую арахисовую пасту в магазинах здорового питания.

Ешьте картошку и белый рис холодными — это совет от Джулии Эндерс, написавшей книгу «Очаровательный кишечник». Обычный крахмал, который содержится в картошке и рисе вызывает сильные колебания глюкозы и инсулина в крови, но при охлаждении кристаллизуется, превращаясь в резистентный крахмал. Таким образом вы снизите гликемический индекс этих популярных продуктов.

Заменяйте добавленный сахар на стевию, сахарные спирты (например, мальтит) и эритрит — если уж совсем без сладкого обойтись не можете. Не все сахарозаменители одинаково полезны — но именно эти рекомендует врач Джейкоб Тейтельбаум, автор книги «Без сахара» и известный борец с сахарозависимостью.

Вот еще один способ бороться с тягой к сладкому от Джейкоба Тейтельбаума: если вам хочется десерта, возьмите драже (например, Tic Tac) и положите под язык. Сахар быстро попадет в кровоток, и мысли о тортах перестанут быть такими навязчивыми. А чтобы сохранить уровень глюкозы в крови стабильным, закусите драже чем-то белковым — тогда сахар не упадет через полчаса, и вам не придется вновь бороться с «позывами» к сладкому.

Когда едите что-то очень вкусное — вроде пасты карбонара, — поставьте рядом с основным блюдом тарелку с нарезанными овощами. Фитнес-тренер и нутрициолог Ксения Мартиросова советует делать так: съедаете одну ложку любимого блюда, заедаете одним кусочком овоща. Желудок за счет клетчатки, содержащейся в сырых овощах, наполнится быстрее — и вам уже не удастся переесть такой вкусной, но тяжелой для переваривания еды.

Известный американский диетолог Майкл Грегер советует жарить и запекать продукты без масла. Исследования показывают: термическое окисление растительного масла приводит к образованию свободных радикалов, повышающих риск развития рака.

Чтобы продукты не прилипали к сковороде, Грегер использует вино, херес, бульон, уксус или просто в воду. Хитрость в том, чтобы периодически добавлять немного жидкости. Для выпечки вместо масла можно использовать семена льна, пюре из яблок, бананов, чернослива или авокадо.

Чтобы не злоупотреблять десертами, съешьте в качестве основного блюда вареную брокколи. Этот продукт максимально заполняет желудок. К тому моменту, когда дойдет очередь до мороженого или торта, для него уже не останется места.

Если вы хотите пропустить завтрак, ужинайте накануне бобовыми — содержащейся в них клетчаткой на следующий день будут питаться полезные бактерии в вашем кишечнике, которые пошлют мозгу сигнал о том, что вы можете пропустить завтрак, говорит Грегер.

Старайтесь не есть параллельно с другими занятиями: не ставьте перед собой тарелку с печеньем при просмотре телевизора, не берите бутерброд к компьютеру. Лучше сделайте перерыв и поешьте сознательно. Когда вы сосредоточены на чем-то другом, мозг не фиксирует насыщение.

Возьмите за правило есть не меньше 20 минут. Исследования показывают: простое увеличение времени приема пищи приводит к заметному снижению потребления калорий. Чем дольше вы едите, тем быстрее утоляете аппетит. Чтобы не торопиться и старательнее пережевывать пищу, выбирайте цельные продукты с большим объемом и не нарезайте их слишком мелко.

Добавляйте в горячие напитки чайную ложку сухого молотого имбиря. Судя по контролируемым исследованиям, этот простой трюк приводит к заметному снижению веса. Но имейте в виду, что утром имбирь работает лучше, чем вечером.

Если вы считаете, что часто переедаете, попробуйте не солить пищу. Соль, как известно, разжигает аппетит, заставляя клетки желудка вырабатывать гормон грелин, который при попадании в гипофиз стимулирует выделение «гормона голода» соматропина.

Съедайте пять овощей и фруктов в день (или больше). Недостаточное потребление этих продуктов значимо повышает риск преждевременной смерти. Особенно современному человеку не хватает овощей в рационе, поэтому пусть это будут три овоща и два фрукта.

Чтобы снизить потребление сахара, замените сладости темным шоколадом. В отличие от молочного шоколада и многих других десертов его в большом количестве не съешь. Этот метод сработал у чемпиона по запоминанию Андрея Сафронова.

Просто откажитесь от сладких газированных напитков и соков и это сделает ваш рацион значительно здоровее. Согласно масштабным исследованиям, газировка наносит больший ущерб организму, чем обычные десерты.

А соки, даже свежевыжатые, могут быть так же вредны, как и газировка — из-за большого количества содержащегося в них сахара. Чтобы удовлетворить потребность в витаминах и прочих полезных веществах, рекомендуется пить не более 150 мг сока в день.

Готовьте бутерброды с авокадо вместо сливочного масла. Мякоть спелого авокадо отлично намазывается, приятна на вкус и содержит много клетчатки и растительных жиров, которые намного полезнее животных.

Если вы съели что-то вредное, худшее, что можно сделать — корить себя за это, говорят психологи, занимающиеся пищевым поведением. Когда еда превращается в запретный плод, нам остается только возжелать ее еще сильнее. Примите, что в современном обществе почти невозможно оградиться от сладкого и фастфуда, но в ваших силах — соблюдать баланс.

Фото на обложке: Masha Rostovskaya on Unsplash