ПОДПИСКА2023

Можно ли улучшить память?

Гайд Reminder, который поможет разобраться в том, что мы запоминаем и почему

Можно ли улучшить память?
Эта иллюстрация сгенерирована искусственным интеллектом в DreamStudio (Stable Diffusion)

Это пример бесплатного лонгрида от Reminder. Чтобы читать все наши новые материалы, нужно подписаться.

Memoria minuitur nisi eam exerceas. «Память слабеет, если ее не упражнять», — говорил римский оратор Цицерон. Но если, несмотря на все тренировки, вам кажется, что память у вас все еще слабее, чем у знакомого, который жонглирует латинскими цитатами вроде только что упомянутой, то, скорее всего, проблема не в упражнениях.

Стоит признать: люди с рождения различаются по «силе» памяти, как и по другим способностям — интеллектуальным или физическим. Есть феноменальные примеры: в «Маленькой книжке о большой памяти» один из основателей нейропсихологии Александр Лурия описывает человека, который не забывал ни одной детали своей жизни, начиная с младенчества; он известен в науке как «пациент Ш».

Однако чаще всего то, что кажется нам феноменальной памятью, связано не с природными способностями и даже не с развитыми навыками запоминания, а с глубокими знаниями в какой-то области. Если вы пять лет будете плотно заниматься изучением политической жизни Древнего Рима — читать первоисточники, сочинять статьи и выступать с лекциями, — то сможете поразить любого несведущего человека цитатами и фактами из жизни не только Цицерона, но и массы других, гораздо менее известных римлян. И тогда получается, что главное условие для формирования такого рода памяти — вовсе не вместимость вашей головы, а мотивация, способность удерживать внимание на предмете изучения долгие пять лет.

Как говорит профессор Нью-Йоркского университета, исследователь нейрофизиологических основ памяти Николай Кукушкин, «если человеку что-то по-настоящему интересно, если человек начнет по-настоящему концентрироваться, то запомнить не такая большая проблема». Чтобы улучшить память, мало выучить отдельные техники (они перечислены в нашем гайде) — нужно уметь концентрировать внимание и поддерживать интерес. Поэтому развитию памяти способствуют такие практики и упражнения, как медитация, выработка привычек и постановка целей.

Just in time или just in case?

Еще одна причина, по которой люди жалуются на плохую память, — быстрое забывание информации, которая казалась интересной. Успокоить себя можно тем, что это совершенно естественный процесс: мозг так устроен, что запоминает только то, что необходимо ему (а не вам). Если бы он помнил все, наша память представляла бы собой неуправляемый хаос из разрозненных впечатлений, мимолетных мыслей, фраз, цифр, дат и прочего информационного шума. Например, для описанного Лурией пациента Ш. неспособность забывать стала серьезной когнитивной проблемой. При чтении книг у него накапливалось в памяти столько образов и идей, что он не мог понять смысл прочитанного.

Чтобы такого не случилось, мозг постоянно устраняет ненужную информацию. Согласно современным научным представлениям, запоминание — это в том числе правильно выстроенный процесс забывания. Обзор исследований на эту тему можно прочитать здесь. А подробно механизмы запоминания описаны в книге психолога Дональда Нормана «Память и научение».

Чтобы не расстраиваться каждый раз, когда забывается прочитанная книга, имейте в виду, что активное потребление информации бывает двух типов: just in time (вовремя) и just in case (на всякий случай). Например, вы читаете книгу по истории Китая. Вам очень интересно, и вы стараетесь запомнить самые удивительные факты. Но с точки зрения мозга в этот момент вы просто вываливаете на него массу неструктурированных данных, из которых он уже по своим критериям отбирает, что стоит сохранить. И это может оказаться совсем не то, что хотели запомнить вы. Вместо интересных фактов из книги в памяти остается лишь ее цена, цвет обложки и опечатка на восьмой странице. Такое случается, если вы запоминаете информацию just in case, на всякий случай.

Гораздо эффективнее фокусировать внимание на информации по принципу just in time — стараться запомнить то, что точно необходимо именно сейчас или в ближайшее время. Если на следующей неделе вам предстоит ужин в ресторане с гендиректором китайской компании, логично почитать книгу по истории Китая — чтобы поддержать беседу. В этом случае у вас будет сильнее мотивация и больше шансов запомнить прочитанное.

Главный секрет эффективного запоминания: работайте над мотивацией и отдавайте себе отчет, зачем вы потребляете информацию — just in case или just in time. И по возможности старайтесь смещать фокус на данные второго типа. А в работе с ними следуйте пяти принципам:

  • структурирование,
  • ассоциативное мышление,
  • понимание,
  • эмоциональное наполнение,
  • повторение.

На этих принципах построены все техники запоминания.

Технологии будущего. Возможно, очень скоро мы будем стимулировать способность к запоминанию с помощью гаджета, похожего на шапочку для плавания, с десятками электродов, синхронизирующих мозговые волны в разных отделах мозга, как инструменты в оркестре перед концертом. Во всяком случае, недавнее исследование показало, что 20-минутная транскраниальная стимуляция мозга переменным током (tACS) в течение всего четырех дней может улучшить рабочую и долговременную память у людей в пожилом возрасте. Причем эффект сохраняется и через месяц после сеансов.

Как запоминать номера и числа

Группируйте. Рабочая память оперирует короткими элементами — от 5 до 9 цифр, слов, изображений или движений. Увеличить ее пропускную способность проблематично. Но можно обойти это ограничение с помощью группировки элементов в блоки. Вы просто объединяете длинные последовательности данных, сокращая количество элементов, которые вам надо сохранить в памяти. По такому принципу мы запоминаем телефонные номера, превращая семь неупорядоченных цифр 2785439 в три числа: 278-54-39. С ходу запомнить стандартный 16-значный номер банковской карты практически невозможно. Но если разделить его на блоки из четырех цифр (2614 1293 2309 5870), задача упрощается. Можно использовать разные типы группировки и уровни «сжатия». Например, тот же номер банковской карты не обязательно дробить на четыре части. Возможно, вам будет проще запомнить его тремя более крупными блоками c дополнительной группировкой внутри каждого: 26/14/12 — 93/23/09 — 58/70.

Превращайте цифры в истории. Проблема с запоминанием номеров связана еще и с тем, что мозгу сложно встроить в сеть ассоциаций такие абстрактные объекты, как цифры. Гораздо проще это сделать с объектами из реального мира. Это свойство используется в технике опорных образов (Peg System). Первый шаг: вы присваиваете каждому числу от 0 до 9 свой визуальный образ. Он может внешне напоминать цифру или нет, как вам удобнее. Например, 0 — солнце, 1 — флаг, 2 — птица, 3 — волны. А затем соединяете эти образы в короткие смысловые отрезки: 1032 — флаг на фоне солнца и чайка на волнах.

Создайте романтические ассоциации. Этот метод подсказал нам блогер, эксперт по продуктивности и автор YouTube-канала «Книжный чел» Григорий Мастридер. «Для запоминания номеров и чисел мысленно связывайте их с событиями своей жизни. Допустим, вам надо запомнить четыре цифры пин-кода банковской карточки. Подумайте: может, каждая пара совпадает с какой-то памятной вам датой — годом рождения или годом первой влюбленности? Все эксперты по мнемотехнике сходятся на том, что даты, связанные с романтическими переживаниями, сексуальным опытом и личной жизнью, работают лучше всего, потому что мозг за них цепляется».

Используйте метод кодировки, чтобы запомнить номер телефона или пароль, когда нет возможности его записать. Еще одна мнемотехника, которую рекомендует Мастридер: «Я подсмотрел эту систему в книге эксперта по запоминанию Тони Бьюзена „Суперпамять“ и с успехом пользуюсь ею уже больше 10 лет. В ней каждой цифре присваивается эквивалент — буква. В русской локализации это обычно пара из звонкой и глухой согласной. Нулю соответствуют „з“ и „с“. Единице — „т“ или „д“. Двойка — это „н“, потому что в ней две палочки. Тройка — это „м“, потому что, если повернуть ее набок, она похожа на цифру 3. Четверка — это „ч“ из-за визуального сходства. Пятерка — „л“, потому что в перевернутом виде она напоминает римскую цифру V. Шестерка — „ш“ (от слова „шесть“) или „ж“. Семерка — „к“ или „г“. Восьмерка — „в“ или „ф“. Девятка — „р“, „б“ или „п“. Связку „цифра — буква“ нужно для начала просто вызубрить. Как это использовать? Предположим, вам нужно запомнить дату — 1993 год. Для связности я превращаю число в несколько слов, разбивая его на пары согласных и добавляя между ними гласные. В данном случае для 19 нужно слово с первым слогом на „т“ или „д“ и вторым — на „б“, „р“ или „п“. Пусть это будет скандинавский бог Тор, а если вы фанат фильмов „Марвел“, то конкретно актер Крис Хемсворт в этой роли. Так запомнится лучше. А 93 (р-м) — пусть будет Рим, что-то очень типичное вроде Колизея. А теперь представим себе яркую сцену: Тор влетает в Древний Рим на молнии. И немного поиграем с этой ассоциацией, чтобы она закрепилась в памяти».

Memory Palace и чемпионы по запоминанию. На соревнованиях по демонстрации возможностей памяти участники запоминают несколько перемешанных колод карт или длинные последовательности чисел, используя известную еще с античных времен технику «чертогов памяти» (Memory Palace). Эволюция натренировала наш мозг особенно хорошо запоминать расположение объектов в пространстве — чтобы выискивать добычу и не забыть дорогу домой. Вот как этой сверхспособностью пользуются профессиональные участники таких состязаний:

  1. выбирают подходящие пространства: родительский дом, офис, знакомый музей, кусок улицы и т. д.;

  2. кодируют нужную информацию (карты, цифры) в те или иные объекты — лучше всего мы запоминаем других людей, поэтому одна цифра может соответствовать одному человеку — похоже на пример с Тором выше;

  3. расставляют объекты в выбранном пространстве в том порядке, в котором нужно запомнить последовательность карт или цифр;

  4. стараются использовать наиболее безумные или связанные с сексом и другими сильными переживаниями образы (название известной книги про развитие памяти — «Эйнштейн гуляет по Луне» — это образ Эйнштейна, идущего лунной походкой, как Майкл Джексон, такое невозможно забыть);

  5. проходят мысленно по пространству и последовательно «собирают» объекты, декодируя то, что нужно было запомнить.

Один из таких чемпионов, Эд Крук, может запомнить 1000-значное число за час. Его техника? Каждому двузначному числу в его голове соответствует определенный человек (78 — одноклассник, который придирался к нему в школе; 31 — Клаудия Шиффер в желтом купальнике и т. д.). В итоге задача сводится к тому, чтобы расставить 500 людей в большом пространстве в нужном порядке, а потом — мысленно пройтись мимо них и извлечь из памяти нужные 1000 цифр. Даже неподготовленный человек легко расставит в пространстве и запомнит несколько десятков предметов, а дальше уже требуются регулярные тренировки. (Из книги Маркуса дю Сотоя Thinking Better: The Art of the Shortcut)

🔐 ПОДПИСКА. Каждую неделю наши подписчики получают лонгриды, похожие на этот. А еще мы организуем встречи с лучшими экспертами, общаемся в закрытых чатах, консультируем постоянных читателей по интересующим их вопросам. Подпишитесь на год — будет интересно и полезно. Оформить подписку

Как запоминать имена

Используйте вокализацию. Проблема с запоминанием имен связана не столько с пропускной способностью рабочей памяти, сколько с недостатком внимания. Вам называют на встрече имя нового знакомого, и вы тут же его забываете. Почему? Потому что вы его и не запоминали!

В момент поступления этой информации вы были сосредоточены на чем-то другом и просто ее проигнорировали. В результате она продержалась в вашей сенсорной памяти положенные три секунды и исчезла.

Эффективный способ сфокусироваться на имени — вокализация. Просто повторите его вслух. Это упрощает запоминание благодаря тому, что информация кодируется в памяти с помощью звука.

Хороший алгоритм запоминания предлагает коуч и автор книги Limitless Джим Квик.

  • Обратитесь к новому знакомому по имени: «Наташа, очень приятно познакомиться»; «Я тоже рад встрече, Сергей».
  • Чтобы увеличить количество повторений и ассоциаций, можете расспросить собеседника (если это уместно), что означает его имя, упомянуть известных исторических персонажей, которые носили это имя, и т. д. Этот же прием позволит уточнить имя, если оно опять вылетит у вас из головы.
  • Попробуйте увязать имя нового знакомого с какими-то чертами его внешности. Например, Света — светлые глаза. Параллели могут быть не только смысловыми, но и графическими. Например, у Юры — круглые очки, напоминающие две буквы «ю».
  • Чтобы закрепить информацию в памяти, при прощании обязательно еще раз назовите человека по имени.

Как запоминать цитаты и афоризмы

Подключите эмоции и визуализацию. Учите не слова, а идеи. Не старайтесь запомнить точную формулировку, а сконцентрируйтесь на содержании и смысле цитаты. Если вы решите использовать ее в тексте, у вас будет возможность уточнить у гугла. А если вы слегка ее перефразируете в разговоре, вряд ли кто-нибудь это заметит. Лучше всего мы запоминаем визуальные образы и информацию, затрагивающую наши чувства. Чтобы задействовать оба механизма, добавьте в содержание цитаты личное эмоциональное измерение. Например, вы хотите запомнить фразу из романа «Дневник» Чака Паланика: «Труднее всего помнить хорошее. Счастье не оставляет шрамов. Мирные времена ничему не учат». Выберите из цитаты слова, которые вызывают у вас сильную негативную и позитивную реакцию. Допустим, это «счастье», «шрамы» и «учить». Выстраивайте вокруг них образный ряд, связывая цитату со своим прошлым. Подумайте, с какими яркими образами и воспоминаниями они у вас ассоциируются. Может, это пугающий шрам на чужом лице или история о том, как в детстве вы учились кататься на велосипеде, упали и поранили руку?Теперь противопоставьте этому переживанию момент счастья. Если все получится, у цитаты появится несколько крепких зацепок в эмоциональной памяти.

Как запоминать сюжеты и истории

Используйте метод Макконахи. Актерское мастерство построено на умении вживаться в роли и ситуации. А история — это, по сути, чужие воспоминания, которые надо превратить в свои. Для этого актер Мэттью Макконахи повторяет или перечитывает историю «в разных местах и состояниях: когда я спокоен и взволнован, когда мне грустно или весело. После пробежки, когда эндорфины на пике, вечером в субботу, наслаждаясь отдыхом. После церкви, когда у меня возвышенный настрой». Это позволяет ему пропустить сюжет через свое восприятие в разных контекстах и сделать чужую историю частью множества своих историй.

Попробуйте метод Адама Гранта. Мозг быстро запоминает информацию, которая дополняет то, что он уже хорошо знает. Чтобы задействовать способность мозга легко встраивать данные в уже существующую структуру знаний, психолог и автор нескольких бестселлеров Адам Грант советует в своей лекции How to Remember Anything делать при запоминании информации упор на детали, которые сочетаются с вашей профессиональной деятельностью или интересами. Например, если вы хорошо разбираетесь в английской рок-музыке, а вам нужно изучить политическую хронику Великобритании 1970–80-х годов, попробуйте привязать события и даты к истории ваших любимых групп.

Как запоминать тезисы выступления

Ваше тело как Memory Palace. Упоминавшийся выше эксперт по оптимизации работы мозга Джим Квик в своем платном курсе развития памяти описывает эту технику так. Допустим, вам надо запомнить презентацию — разбейте ее на несколько тематических пунктов и мысленно разместите темы на своем теле: первую — на макушке, вторую — на лбу, третью — в ушах, четвертую — в носу. И чем безумнее ассоциации, тем лучше. Если вы, допустим, делаете обзор рынка и начинаете с упоминания Microsoft, пусть на голове танцует Билл Гейтс. Переходите к Google — представьте поисковую строку, вытатуированную прямо на лбу. Исследование показало, что этот метод усиливает обмен сигналами между гиппокампом и корой, а именно эти связи активируются при формировании долговременной памяти.

Как запоминать идеи и факты из книг и статей

Проведите систематический скимминг. Начните с изучения формы, структуры и бэкграунда книги — так рекомендуют начинать знакомство с новым материалом эксперты интеллектуального ресурса Farnam Street. Перед тем как углубиться в чтение, просто полистайте книгу, посмотрите оглавление, загляните в предисловие и библиографию, чтобы понять контекст; узнайте чуть больше об авторе и истории ее создания. Все это позволит создать в уме пространственный образ книги и заранее найти точки опоры для памяти.

Читайте порциями. Не пытайтесь выучить все сразу. Попытка усвоить максимум информации за минимальное время дает обратный эффект. Объем рабочей памяти у мозга ограничен. И поэтому он постоянно перезаписывает в ней данные. Это хорошо видно на примере «эффекта края»: из большого текста человек лучше всего запоминает несколько первых и последних фраз. Первые запоминаются потому, что в момент их чтения рабочая память имеет максимальный свободный объем. А последние — потому, что по мере переполнения рабочей памяти каждая новая порция информации «затирает» предыдущую. Чтобы избежать эффекта перезаписи, разбивайте большие куски текста на маленькие фрагменты и делайте короткие паузы между чтением нескольких страниц.

Исследования показывают, что во время 10-секундных пауз нейроны в гиппокампе (главном органе рабочей памяти) воспроизводят те же паттерны активности, что и в процессе обучения, но только в 20 раз быстрее. И чем больше таких повторений производит мозг, тем лучше и быстрее мы обучаемся.

В перерыве лучше всего расслабиться и закрыть глаза. Зрение отнимает у мозга гигантские 30% ресурсов. И, закрывая глаза, вы на время отключаете эту прожорливую программу, высвобождая мощности для другой работы. Нечто похожее происходит с мозгом в фазе глубокого сна. Есть данные, что с закрытыми глазами люди вспоминают на 44% больше деталей.

Выращивайте семантическое дерево. Так Илон Маск называет сеть ассоциаций, в которую можно постепенно встраивать дополнительные или уточненные данные. «Позаботьтесь сначала о том, чтобы у вас были ствол и опорные ветви, то есть фундаментальные знания. И только потом занимайтесь листвой — детальной информацией. Иначе ей будет не на чем держаться». Если Маску нужно изучить новый материал, он начинает с того, что поглощает максимум информации на эту тему, не стараясь запомнить конкретные детали, чтобы не «потеряться в сорняках». И только после построения базовой структуры начинает наполнять ее контентом. На этом этапе эксперт по обучению Ричард Фелдер в курсе по развитию памяти Coursera советует перечитывать материал в произвольном порядке и с разной степенью концентрации: «Часто при изучении сложного материала я концентрируюсь и просматриваю текст вскользь, читаю концовку, возвращаюсь к отдельным частям и начинаю погружаться глубже».

Воспользуйтесь методом Фейнмана. Мы часто принимаем непонимание информации за неспособность ее запомнить. Даже если в целом материал кажется вам понятным, внутри него могут оставаться пробелы, из-за которых возникают разрывы в цепочках ассоциаций — и запоминание не срабатывает. Чтобы обнаружить эти пробелы, попробуйте когнитивную технику нобелевского лауреата по физике Ричарда Фейнмана: запишите самыми простыми словами все, что знаете из материала, который хотели бы запомнить. Представляйте при этом, что вы объясняете материал школьнику. Отметьте моменты, которые вы не смогли объяснить. Изучите их снова. Опять попытайтесь рассказать материал воображаемому шестикласснику. Можете использовать специальный шаблон для Notion от Reminder. ССЫЛКА

Составьте ментальную карту книги. Эта графическая техника переключает вас в режим «рассеянного мышления», которое помогает мозгу сохранять информацию. Эксперт по памяти Дафна Грей-Грант советует использовать для ментальной карты стандартный лист бумаги в горизонтальном положении, чтобы выключить режим «вертикально ориентированного» сфокусированного мышления, которое связано не с запоминанием новой информации, а с применением уже имеющихся знаний: решением задач, составлением планов и списков. Горизонтальная ориентация листа — это сигнал того, что мысль может двигаться в любом направлении, как это характерно для ассоциаций. Начните с середины листа — запишите или изобразите символом центральную идею, с которой связаны факты и данные, которые вы хотите запомнить. Затем начинайте выстраивать вокруг нее любые фрагменты информации, которые приходят вам на ум. Такой способ структурирования материала похож на то, как работает ваш мозг при запоминании. Вот видео, в котором Дафна Грей-Грант объясняет и показывает, как составляет ментальную карту она сама. Подробнее

Практикуйте интервальное повторение (spaced repetition). Важно не просто запомнить информацию, но и свести к минимуму ее потери со временем. Сколько и как быстро мы забываем, измерил еще в позапрошлом веке немецкий экспериментальный психолог Герман Эббингауз. В соответствии с его «кривой забвения» через час после изучения материала в памяти остается 60% информации, через 10 часов — 35%, через шесть дней — 20%, а позднее — не более 10%. Самая простая и эффективная техника снижения потерь — интервальное повторение. Идея в том, что вы повторяете выученную информацию трижды — на критических этапах ее обработки:

  1. через 2–3 часа, когда она может быть удалена из кратковременной памяти;

  2. через день, когда она передается на длительное хранение в другие отделы мозга: переднюю поясную, медиальную префронтальную и заднюю теменную кору;

  3. через неделю — чтобы закрепить достигнутые результаты;

  4. через месяц.

При воспроизведении информации мозг не просто использует старые нейронные связи, а каждый раз создает дополнительные. Это и позволяет компенсировать потери. А чтобы повторение было эффективным, используйте небольшую хитрость: с каждым разом сокращайте время воспроизведения. Это поможет удержать внимание.

Для удобства можно использовать приложения или онлайн-сервисы, которые позволяют хранить изучаемый материал и напоминают в нужное время о том, что его нужно повторить. Например, Spaced Reminder, Remindo, Mochi. Или можно самостоятельно настроить повторение по этой схеме в обычных напоминаниях.

Подписаться на Reminder можно здесь.

Вы уже оценили материал