Можно ли заниматься спортом во время простуды

Вы собирались на тренировку, но внезапно — насморк, першение в горле, слабость. Пропускать занятие не хочется: график плотный, привычка сформирована, жалко терять прогресс. Но и идти в зал с простудой вроде бы неразумно. Кто-то говорит: «Если просто заложен нос — можно», другие пугают осложнениями. В советах мелькает «правило шеи», но и оно вызывает сомнения. Как понять, когда физическая активность допустима, а когда занятия лучше отложить? Разбираемся, что говорят об этом научные исследования и можно ли заниматься спортом, если простужен.

Спорт, иммунитет и простудные инфекции

Регулярная физическая активность играет важную роль в укреплении иммунитета. Например, 12-недельное исследование, в котором приняли участие 1002 взрослых, показало, что у тех, кто занимался аэробными нагрузками (бег, прогулки, велосипед и др.) не менее пяти раз в неделю, общее количество дней с симптомами простуды было на 43% меньше, чем у малоподвижных участников. Умеренные нагрузки повышают активность иммунных клеток и снижают уровень системного воспаления.

Зато чрезмерно интенсивные тренировки могут дать обратный эффект.

• Длительные и изнурительные нагрузки временно снижают активность иммунной системы: уменьшается количество лимфоцитов, иммуноглобулинов, нарушается баланс цитокинов. Этот непродолжительный период ослабления иммунитета после нагрузки известен как «эффект открытого окна», когда организм становится более уязвимым для инфекций.
• Эпидемиологические данные подтверждают: у спортсменов в период интенсивных сборов и соревнований простуды случаются чаще​. Марафонцы нередко отмечают всплеск простудных заболеваний в течение двух недель после забега.
• В спортивной медицине это явление описывается с помощью так называемой J-образной кривой: наименьший риск инфекций наблюдается при средней нагрузке. Отсутствие активности и «перетренированность», напротив, приводят к более частым простудам.

Таким образом, сам по себе спорт не враг иммунитету — скорее наоборот, разумные нагрузки помогают реже болеть. Но важно и состояние здоровья на момент тренировки: дальнейшую тактику диктует то, здоровы вы или уже подцепили вирус.

Когда можно тренироваться при простуде, а когда нельзя

Врачебной аксиомой стало разделение по локализации симптомов, или так называемое «правило шеи». 

• Если симптомы ограничены верхними дыхательными путями (выше шеи) — это, например, насморк, чихание, легкая заложенность носа или покраснение горла, — то обычно разрешается тренировка в щадящем режиме.
• Но если недомогание затрагивает нижележащие отделы (грудную клетку, легкие, ЖКТ) или наблюдаются системные симптомы — кашель с мокротой, одышка, высокая температура, ломота в теле, то тренировки следует отложить до полного выздоровления.

Само «правило шеи» возникло из практического опыта врачей и тренеров и не основано на строгих научных данных. Тем не менее, оно частично оправдано: при легкой простуде без повышенной температуры риск осложнений минимален, тогда как выраженное недомогание сигнализирует о системной инфекции, на фоне которой дополнительная нагрузка может быть вредна.

Что говорит наука

Имеющиеся исследования не выявили ухудшения течения обычной простуды при умеренной физической активности.

• В экспериментах с инфицированием людей риновирусом группы испытуемых выполняли умеренные упражнения во время болезни — и это не удлинило длительность простуды и не усугубило симптомы по сравнению с контрольной группой.
• Мета-обзор также не обнаружил, что умеренные тренировки повышают частоту эпизодов ОРВИ или их длительность, хотя есть данные об облегчении симптомов у тренирующихся​.

Иными словами, при легкой форме простуды нет строгого запрета на физическую активность. Более того, некоторым она даже помогает чувствовать себя лучше за счет кратковременного расширения бронхов и улучшения настроения — конечно, если это действительно легкая разминка, а не попытка побить рекорд.

Когда тренировки недопустимы

Абсолютные противопоказания к занятиям спортом — это серьезные симптомы, указывающие на то, что болезнь затронула сердце или легкие. 

• Если вы испытываете боль или давление в груди, учащенное сердцебиение, головокружение или сильную одышку, это может быть признаком проблем с сердечно-сосудистой системой. В таких случаях занятия спортом категорически запрещены. Необходимо пройти полное обследование, чтобы исключить миокардит и другие осложнения.
• Также не стоит тренироваться при высокой температуре или ознобе. Лихорадка — это уже серьезный повод для отдыха. Организм работает на пределе возможностей, борясь с инфекцией, а физическая нагрузка может еще больше повысить температуру и усилить обезвоживание. Врачи настоятельно не рекомендуют пытаться «пропотеть» болезнь — такие методы не ускоряют выздоровление, а лишь перегружают сердце.

Отдельно стоит помнить, что «правило шеи» не всегда отражает истинную природу инфекции. Иногда под относительно безобидными симптомами может скрываться более опасное заболевание.

• Скажем, ангина (тонзиллит) или аденовирусная инфекция могут проявляться только болью в горле и налетом на миндалинах, что формально соответствует правилу «выше шеи». Но эти заболевания требуют полного покоя.
• Аденовирусы и энтеровирусы способны распространяться с током крови и поражать различные органы. 

Поэтому при сильной боли в горле, гнойном налете, увеличенных лимфоузлах от спорта следует воздержаться — вместо этого нужно показаться врачу и лечиться. В целом, если есть сомнения в природе болезни или она протекает нетипично, лучше перестраховаться и отдохнуть, чем рисковать здоровьем ради одной тренировки.