Ситуацию усугубляет промышленная еда, которая только маскируется под белковую
Что заставляет нас переедать? В чистом виде быстрые углеводы, которые считаются главной причиной ожирения, не назовешь вкусными. Например, крахмал — это пресная порошкообразная масса, которая налипает на зубы. Чтобы сделать ее съедобной, требуются вкусовые добавки, красители, ароматизаторы и загустители, пишет в недавно вышедшей книге Fast Carbs, Slow Carbs Дэвид Кесслер, долгое время проработавший инспектором FDA. Почему же тогда результат получается настолько аппетитным, что мы едим и не можем остановиться? На этот вопрос у эксперта по пищевой экологии Дэвида Раубенхаймера и директора центра Obesity Australia Стивена Симпсона есть парадоксальный ответ: потому что быстрые углеводы возбуждают у нас аппетит, который не могут утолить. В них просто нет того, ради чего мы их едим. Эту мысль подсказала им саранча.
Два аппетита
Саранча — идеальный объект для изучения проблемы переедания. Эти насекомые очень прожорливы и всеядны. Они питаются растениями, зерном, фруктами и при случае даже друг другом. Есть ли у них какие-то пищевые предпочтения или они просто поглощают все подряд, пока еда не кончится?
Чтобы выяснить это, ученые распределили 200 личинок саранчи по индивидуальным пластиковым боксам и приготовили для них 25 вариантов пищевой смеси — от высокоуглеводной с минимальным содержанием белка до высокобелковой с минимальным содержанием углеводов. Каждая личинка получала свой корм в неограниченном количестве вплоть до линьки и превращения во взрослую особь. Когда исследователи рассчитали соотношение белков и углеводов в ежедневном питании насекомых, выяснился удивительный факт. Вне зависимости от состава кормовой смеси, личинки старались набрать оптимальную дозу белка (210 мг в день). И если доля белка в пищевой смеси была минимальной, им приходилось более чем в два раза превышать допустимую норму углеводов (300 мг в день). Из-за переедания насекомые, сидевшие на низкобелковой диете, явно потолстели.
По энергетической ценности белки превосходят углеводы слишком незначительно (4,0 ккал/г против 3,75 ккал/г), чтобы объяснить этот перекос потребностью в дополнительных калориях. Тем более что для восполнения дефицита белка насекомые перебирали с калориями из углеводов. Причина, скорее, в другом: белки — основной строительный материал клеток. Без них организм просто не может расти.
А что происходит, когда насекомые получают неограниченный доступ к белкам и углеводам? Опыты показали, что в таком случае соотношение этих макронутриентов в рационе идеально. Личинки едят ровно столько белковой и углеводной пищи, сколько требуется для их организма. Итак, когда рацион ограничен, в конкуренции между белками и углеводами выигрывают белки. А при широком выборе продуктов белки и углеводы мирно уживаются и хорошо сбалансированы. Вопрос: что именно регулирует баланс белковой и углеводной пищи? Вывод Раубенхаймера и Симпсона звучит неожиданно: саранча испытывает особый аппетит к белковым продуктам. И он сильнее аппетита к углеводам. Два разных аппетита. Возможно ли такое? На самом деле их бывает и больше.
Пять аппетитов
Аппетитом мы привыкли называть просто желание что-то съесть. Но что, если на самом деле аппетит распадается на несколько конкурирующих желаний, каждое из которых направлено на определенный тип питательных веществ? Эксперименты со слизнями, тараканами, жуками, пауками, кошками, собаками, норками и приматами подтверждают, что регулирование баланса питательных веществ за счет целенаправленной тяги к определенным продуктам — не просто реальность, а широко распространенное явление в животном мире.
Работает ли этот механизм у человека? Для ответа на этот вопрос исследователи пригласили волонтеров на несколько дней в уединенное шале в Швейцарии, вдали от фастфуда и супермаркетов. Собравшимся был предложен разнообразный шведский стол. Все порции взвешивались и проверялись на содержание калорий, белков, жиров и углеводов. Первые два дня испытуемые могли выбирать и есть все что угодно. На этом этапе все они стабильно получали в среднем 18% суточных калорий из белковой пищи, что соответствует норме — 15–20%. На третий и четвертый день участников эксперимента разделили на две группы: у одной был набор продуктов с высоким содержанием белка, у другой — с преобладанием жиров и углеводов. Вот тут началось самое интересное.
Уровень потребления белка в обеих группах не изменился. Но поскольку в меню второй группы белок входил в состав высокоуглеводных продуктов, для получения той же дозы ее участникам пришлось налегать на углеводы. В итоге они потребили на 38% больше калорий. Контрольные исследования в Сиднее и на Ямайке дали такие же результаты: чем меньше белка в меню, тем больше калорий в желудке. Закономерность точно такая же, как в эксперименте с саранчой. Но аппетитов у людей оказалось больше. Не два, а целых пять: к трем макронутриентам — белкам, жирам, углеводам и к двум микроэлементам — натрию и кальцию. Каждый аппетит — это регулятор потребления определенного типа питательных веществ. Когда мы получаем их в необходимом количестве, аппетит к ним ослабевает. По силе все аппетиты разные и конкурируют между собой, что обеспечивает сбалансированное потребление. Но, судя по всему, аппетит к белкам сильнее всех, потому что из них построено наше тело.
То, что в ходе эволюции у нас сформировалось именно пять аппетитов, а не два или десять, неслучайно, уверены Дэвид Раубенхаймер и Стивен Симпсон. Во-первых, «пять» — это оптимальное количество для эффективной работы такой сложной системы, как человеческий организм. Во-вторых, именно эти пять веществ нужны нам в строго определенных дозах. В-третьих, такие микроэлементы, как натрий, — редкость в исконных ареалах обитания наших предков, а значит, им требовался целенаправленный стимул для их поиска. Что же касается других витаминов и минералов, их дефицит легко компенсировать продуктами, содержащими основные макронутриенты.
Ешь, как животные?
Так называется книга Раубенхаймера и Симпсона. И знак вопроса тут неспроста. Аппетиты у человека и животных во многом совпадают. Но есть одно серьезное различие, которое касается аутентичности доступных нам продуктов.
Представьте, что вы живете на природе, где у вас есть широкий выбор фруктов, злаков, зелени, животной пищи и овощей, из которых можно составить себе здоровое меню. Такая возможность была у Стеллы — участницы исследований, проведенных в ЮАР. Она выбирала еду интуитивно, но при этом ее рацион оказался удивительно разнообразным: почти 90 продуктов за месяц. Что самое поразительное, соотношение калорий, которые Стелла ежедневно получала с углеводами и белками, всегда равнялось 4:1. Идеальная пропорция для ее роста, веса, возраста и пола. Как ей это удалось? Разработка здорового индивидуального рациона — непростая задача даже для диетолога. Зачастую для расчета правильной пропорции жиров, белков и углеводов используют специальные компьютерные программы. А у Стеллы не было даже калькулятора, потому что она — самка павиана. На первый взгляд это аргумент в пользу интуитивного питания: просто выбирайте продукты, как подсказывает вам аппетит, и рацион будет сбалансированным. Но все не так просто.
Если бы Стеллу отправили за едой в современный супермаркет, результаты были бы совсем другими. Хотя переработанные продукты в магазине она выбирала бы по тем же критериям, что и натуральные в лесу. Она бы так же интуитивно руководствовалась аппетитом к разным питательным веществам. Но в итоге в ее корзине оказались бы почти исключительно углеводы. Почему?
Большинство переработанных продуктов на полках магазинов совсем не то, чем кажутся. В природе определенная текстура, плотность, вкус, запах и цвет пищи обычно четко соответствуют ее типу: мясо, фрукт, овощ, зелень, корнеплод и так далее. В магазине еда может пахнуть мясом и иметь соответствующую структуру, но при этом представляет собой смесь жира и крахмала. Наши чувства обмануты ароматизаторами, модификаторами плотности и другими добавками. Мы выбираем еду, руководствуясь нашими старыми добрыми пятью аппетитами, но она может утолить от силы только один из них. Потому что современная пищевая промышленность упаковывает почти все калории в быстрые углеводы. А специальные добавки превращают их в то, что Раубенхаймер и Симпсон называют «белковой приманкой».
Белковая приманка
Исследователи обнаружили любопытную деталь. Как правило, люди злоупотребляют теми высокоуглеводными продуктами, которые замаскированы под белковую пищу: чипсами, лапшой быстрого приготовления, крекерами, пельменями и тому подобным. Когда вам не хватает белка, вы с жадностью набрасываетесь на любую еду с белковым вкусом, даже если на самом деле это углеводная бомба.
Продукты со вкусом и запахом белковой пищи обещают нам то, чего в них нет. Их главная опасность даже не в том, что они содержат слишком много легкоусваиваемых жиров и углеводов, а в том, что в них слишком мало белка. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (FAO), в период с 1961-го по 2000 год доля белка в среднем рационе питания в США снизилась с 14 до 12,5%, а образовавшуюся нишу заполнили жиры и углеводы. Чтобы получить требуемую суточную норму белка из преимущественно углеводной пищи, американец должен увеличить общее потребление калорий на 13%, а этого более чем достаточно для эпидемии ожирения.
Современная пищевая индустрия так ловко хакнула настройку нашей системы пяти аппетитов, что теперь инстинкт потребления правильного количества белка заставляет нас злоупотреблять вредной углеводной пищей. Вкус, запах, текстура продукта сигнализируют мозгу, что перед нами белок, которого нам так отчаянно не хватает. Но в организм к нам попадает лишь смесь жира и сахара.
Как утолить белковый голод
Раубенхаймер и Симпсон считают, что для профилактики переедания нужно прежде всего утолить аппетит к белковой пище. Как это сделать? Авторы предлагают простой алгоритм.
Для начала рассчитайте свою суточную потребность в калориях с учетом возраста, пола и уровня активности. Это можно сделать с помощью калькулятора Харриса — Бенедикта, доступного онлайн, например, здесь.
Определите, какая часть этих калорий должна поступать из белковой пищи, умножив их число на коэффициент, соответствующий процентному содержанию белка. Он варьируется в зависимости от возраста: если вам от 18 до 30 лет, умножайте на 0,18 (=18%); если от 30 до 65 — на 0,17 (=17%), а если вы старше 65 — на 0,2 (=20%).
В 1 грамме белка 4 килокалории, поэтому разделите полученное число калорий на 4, чтобы вычислить, сколько граммов белка вам нужно на день.
Изучайте состав и выбирайте продукты, богатые белком. Обычно это свежие мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Дополняйте пищу с высоким содержанием белка цельными растительными продуктами и клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения.
Если белковый голод утолен, вам уже не придется сдерживать себя при виде аппетитного куска пиццы – он просто не покажется вам аппетитным. В реалиях современной пищевой промышленности главный принцип питания — не верьте своим глазам, рукам, языку и ноздрям. Доверяйте только мелкому шрифту на этикетке, учите аббревиатуры пищевых добавок и помните: если что-то на полке супермаркета выглядит как утка, плавает как утка и крякает как утка, это, скорее всего, не утка.
Фото на обложке: Debby Hudson / Unsplash
