45 минут для здоровья сердца: знаменитая кардиотренировка от норвежских ученых

Есть показатель здоровья, который отражает работу сразу нескольких жизненно важных систем — легких, сердца, сосудов, мышц и даже митохондрий, «электростанций» наших клеток. Это максимальный объем кислорода, который организм способен потреблять во время предельной нагрузки, или VO2 max — объем кислорода, который организм способен усвоить во время предельной нагрузки.

Увеличить этот показатель, а с ним и шансы на долгую и здоровую жизнь, можно с помощью грамотной кардионагрузки. Один из самых изученных способов повысить VO₂ max — норвежский протокол 4х4. 

Что такое норвежский протокол 4х4

Норвежский протокол 4х4 разработали в 1990-е годы врачи из Норвежского университета науки и технологий. Через 8–12 недель тренировок по этой системе ученые отметили у добровольцев рост VO₂ max на 10–15%, снижение маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний, увеличение сердечного выброса и ударного объема сердца, а также улучшение работы эндотелия — внутренней выстилки сосудов.

В последние годы протокол снова на пике популярности, в том числе благодаря американскому биохимику Ронде Патрик, которая рассказала о методе в подкасте The Diary of a CEO. В интервью она ссылается на исследование с участием более 60 людей среднего возраста — здоровых, но ведущих малоактивный образ жизни. «С возрастом наше сердце становится меньше и жестче, — говорит Патрик в подкасте. — После двух лет, в течение которых участники каждую неделю занимались физической активностью по 5–6 часов, структура их сердца выглядела так, словно оно было на 20 лет моложе».

Из чего состоит протокол

Это разновидность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), но с более продолжительными интервалами.

Структура тренировки такая: 

• легкая разминка — 10 минут;
• 4 интервала по 4 минуты на высокой интенсивности; 
• между ними — по 3 минуты активного восстановления;
• заминка — 10 минут. 

Итого: 28 минут интенсивной тренировки, плюс разминка и заминка — по 10 минут. В итоге на весь комплекс потребуется около 45–48 минут.

Лучше всего протокол 4×4 подходит тем, кто хочет улучшить выносливость: бегунам, пловцам, велосипедистам. Если вы только начинаете тренироваться, восстанавливаетесь после травмы или хотите вернуться в спорт после большого перерыва, лучше начать с более легких тренировок. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом.

Почему именно 4х4

Чтобы показатель VO₂ max рос, сердцу нужно работать в верхней аэробной зоне достаточно долго, но не до изнеможения. 

Четыре минуты выбраны не случайно. Это тот минимум времени, за который организм успевает выйти на потребление кислорода, близкое к максимуму, и удержать его там. Более короткие всплески (как в табате — 20 секунд работы на 10 секунд отдыха) хуже нагружают сердечно-сосудистую систему. Три минуты активного отдыха нужны, чтобы пульс успел немного снизиться, но не вернулся в состояние покоя — тогда следующий интервал начинается не с нуля.

Как выполнять тренировку

• Разминка — 10 минут. Первые пять — в разговорном темпе, следующие пять — чуть бодрее, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• 4 интервала по 4 минуты на 85–95% максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Три минуты восстановления между интервалами на 60–70% МЧСС. Во время отдыха можно перейти на легкий бег или шаг.
• Заминка — 10 минут: сначала легкое движение с постепенным снижением пульса ниже 60%, потом растяжка основных групп мышц.

Тренироваться рекомендуется 2–3 раза в неделю. Между тренировками отводите как минимум 48 часов на восстановление.

Протокол не привязан к конкретному виду активности: в него можно встроить бег, велосипед, эллипс, гребной тренажер. Главное — удерживать высокую интенсивность в течение четырех минут. Во время тренировки используйте пульсометр: ощущения могут вас обмануть.

Вот несколько вариантов тренировки на выбор. 

Лестница

Вариант удобен для тех, кто не хочет идти в спортзал — лестница доступна в любом многоэтажном доме или офисе. Нагрузка идет на крупные мышцы ног и ягодиц, пульс поднимается быстро, а суставы нагружаются мягче, чем при беге.

• Разминка. Начните шагать по ступеням вверх в спокойном, комфортном темпе — так, чтобы можно было свободно разговаривать. Можно слегка придерживаться за перила. Последние 2–3 минуты немного прибавьте скорости движения. 
• 4 интервала по 4 минуты. На лестнице интенсивность набирают в первую очередь темпом ходьбы — чем быстрее шаги, тем выше пульс. Второй рычаг — глубина и «полнота» шага: ставьте стопу на ступень целиком и работайте в полном диапазоне, а не частите носочками по верхушкам. Важный момент: если держитесь за перила, не переносите на них вес — так вы разгружаете ноги. 
• 3 минуты восстановления между интервалами. Сразу после тяжелого отрезка заметно сбавьте темп ходьбы. Пульс должен успеть немного опуститься, дыхание — выровняться. При этом продолжайте шагать, не останавливайтесь.
• Заминка (3–5 минут). После четвертого интервала не бросайте резко: продолжайте медленно идти по ступеням, пока пульс и дыхание не придут в норму. 

Эллиптический тренажер (орбитрек)

Норвежский протокол 4×4 отлично ложится на эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу, или эллипс — он щадит колени и легко держит нужный пульс. 

• Разминка: начните крутить педали в спокойном, разговорном темпе — так, чтобы вы могли свободно говорить. Последние 2–3 минуты слегка добавьте сопротивление и темп, чтобы к первому интервалу тело было готово, а пульс подошел к рабочей зоне. 
• 4 интервала по 4 минуты. На эллипсе интенсивность удобно набирать двумя способами: поднять сопротивление (уровень нагрузки) и/или ускорить темп шагов. Совет: не выкладывайтесь полностью в первую же минуту — распределите усилие так, чтобы четвертая минута была самой тяжелой, но вы ее выдержали. Многие подключают руки к рычагам, чтобы нагрузка шла на все тело и пульс рос быстрее. 
• 3 минуты восстановления между интервалами. Сразу после тяжелого отрезка сбросьте сопротивление и заметно снизьте темп — до легкого, комфортного. Пульс должен успеть немного опуститься, дыхание — восстановиться. Но это не полная остановка: вы продолжаете двигаться.
• Заминка (3–5 минут). После последнего, четвертого интервала не сходите с тренажера резко: покрутите педали в спокойном темпе, пока пульс и дыхание не придут в норму.

Гребля

Гребной тренажер считается одним из лучших инструментов для 4х4: он задействует около 85% мышц тела и позволяет точно контролировать интенсивность.

Нагрузка выставляется по уровню подготовки: 3–5 для новичков, 5–7 для среднего уровня, 7–10 для продвинутых. На некоторых тренажерах более низкое значение сопротивления позволяет быстрее раскручивать маховик.

Стопы фиксируются ремнями плотно, но не слишком туго. В точке захвата рукоятка должна быть на уровне грудины, в точке финиша — у нижних ребер. Важно, чтобы ноги начинали тягу первыми (на них приходится около 60% усилия). За ними двигаются корпус и руки.

• Разминка: 5 минут легкой гребли на сплите примерно 2:30–2:40 на 500 метров, 3 минуты в умеренном темпе (2:15–2:25 на 500 м) и 2 минуты с короткими 30-секундными ускорениями.
• Рабочий интервал: сплит примерно 1:50–2:10 на 500 метров, темп гребка 26–32 в минуту, мощность 200–350+ ватт — цифры индивидуальны, но главный ориентир по-прежнему пульс: 85–95% МЧСС.
• Восстановление: сплит 2:30–2:50 на 500 метров, темп гребка 18–22 в минуту, мощность 100–150 ватт, пульс 60–70% МЧСС. 

Частые ошибки

Авторы методики упоминают три самые частые ошибки при выполнении норвежского протокола.

1. Слишком активный старт в первом интервале: на следующие подходы уже не хватает сил.
2. Недостаточное восстановление: если во время трехминутной паузы пульс не успевает снизиться, следующий интервал начинается уже в долг.
3. Нерегулярность: редкие тренировки почти не влияют на показатель VO2 max.

Что в итоге? Главное преимущество норвежского протокола — не в его сложности, а в том, что благодаря разным вариациям и не самой большой длительности тренировки его можно встроить в свою рутину и выполнять регулярно. Две-три тренировки в неделю способны заметно улучшить VO₂ max уже через несколько месяцев, если соблюдать нужную интенсивность и не пропускать занятия.