5 марта, 2025

Обратная сторона медитации

Почему практика подходит не всем и что с этим делать

Автор:

Ксения Зернова

Photo by rawpixel

Медитация давно вошла в массовую культуру как способ расслабления, самопознания и снижения стресса. Но в последние годы ученые все чаще говорят о том, что у этой практики есть и темная сторона: для некоторых людей, обычно с предрасположенностью к психической неустойчивости или хроническими соматическими заболеваниями, медитация может обернуться тревожностью, бессонницей, потерей связи с реальностью и другими неприятными последствиями.

Неожиданные психологические эффекты

Когда мы говорим о побочных эффектах медитации, речь идет не о том, что она вредна сама по себе, а о том, что ее влияние на психику и тело гораздо сложнее, чем принято считать. Хотя медитация ассоциируется с внутренним покоем, некоторые исследования показывают, что у части людей она может вызывать противоположные реакции.

Повышенная тревожность и паника. Парадоксально, но у некоторых людей медитация, вместо того чтобы успокаивать, усиливает тревожные ощущения. В систематическом обзоре было выявлено, что самый частый побочный эффект медитации — это усиление тревоги. До 33% всех зафиксированных нежелательных явлений были связаны с тревожностью, беспокойством или даже паническими атаками.

Депрессивные настроения. В том же обзоре около 27% нежелательных реакций составляли депрессивные симптомы — чувство подавленности, безнадежности или ухудшение уже имеющейся диагностированной депрессии. Хотя в целом медитация нередко используется для работы с депрессией, некоторые практикующие отмечали обратный эффект: усиление грусти или эмоционального опустошения после интенсивных занятий. Предполагается, что столкновение с трудными внутренними переживаниями без должной поддержки может временно ухудшить эмоциональное состояние.

Деперсонализация и диссоциация. Речь об ощущении оторванности от собственного «я» или окружающей реальности. У ряда практикующих возникали состояния, когда человек чувствует себя словно наблюдателем за собственными мыслями и телом. В исследованиях описаны случаи медитационной деперсонализации — например, когда человек ощущал, что его тело нереально или что он и вовсе «исчезает». Подобные диссоциативные явления могут быть кратковременными, но в некоторых случаях они вызывают сильный дискомфорт и пугают. Чаще всего симптомы деперсонализации обнаруживались у медитирующих с нарушенной регуляцией нервной системы.

Психотические эпизоды и экстремальные состояния. В медицинской литературе задокументированы случаи, когда медитация становилась триггером серьезных нервных срывов. Упоминаются медитационно-индуцированные психозы — состояния, сопровождающиеся галлюцинациями, бредовыми идеями и нарушением восприятия реальности. Кроме того, описывают эпизоды, в которых практикующие после интенсивных ретритов сталкивались с острой манией или параноидальными мыслями. Такие реакции встречаются редко и, как правило, возникают у людей с предрасположенностью к психическим расстройствам или в результате глубокой и продолжительной практики.

Ученые отмечают и другие побочные эффекты медитации: вспышки гнева, раздражительность, эмоциональную отстраненность. У некоторых практикующих наблюдаются проблемы с памятью и вниманием — казалось бы, парадоксальный эффект для техники, которая должна улучшать концентрацию.

В традиционных учениях временные эмоциональные потрясения рассматриваются как часть внутреннего роста. Но если практика начинает мешать повседневной жизни, лишает радости и делает человека оторванным от реальности, это уже не путь к просветлению, а повод задуматься о возможных рисках.

Физиологические последствия

Помимо психологических реакций, медитация может повлиять и на физиологическое состояние.

Бессонница и нарушения сна. Вместо релаксации медитация иногда приводит к проблемам со сном. Проводя много времени в медитативном состоянии, некоторые люди испытывают трудности с засыпанием или спят, просыпаясь несколько раз за ночь. Опытные наставники отмечают, что при длительной интенсивной медитации практикующие могут перестать спать совсем. Даже у участников относительно мягких восьминедельных mindfulness-программ наблюдались нарушения сна — они видят яркие тревожные сновидения или кошмары. Гипервозбуждение нервной системы во время медитации может мешать организму переключиться в режим отдыха.

Головные боли и мышечное напряжение. Длительное неподвижное сидение и глубокая концентрация могут приводить к давящим головным болям, напряжению в шее и спине. В обзоре нежелательных явлений примерно в 31% исследований сообщалось о разных соматических симптомах, включая мышечное напряжение и боль. Иногда это просто результат неудобной позы или непривычной нагрузки на тело. Однако в ряде случаев головные боли или ощущение давления в черепе воспринимаются как специфическая негативная реакция на саму медитативную практику.

Проблемы с ЖКТ. Медитация тонизирует нервную систему, а это, в свою очередь, вызывает реакции со стороны желудочно-кишечного тракта. В систематическом обзоре описываются тошнота, расстройства пищеварения и другие желудочно-кишечные симптомы — хотя они встречаются и реже других эффектов и составляют около 11% всех неблагоприятных случаев. Во время длительных медитационных ретритов участники иногда сталкивались с потерей аппетита, болями в животе или обострениями хронических проблем с ЖКТ. Стрессовые внутренние переживания тоже могут отражаться на работе кишечника, провоцируя такие симптомы.

В редких случаях отмечались и более серьезные физиологические нарушения. Исторически зафиксированы случаи судорог и припадков, совпавших с медитативной практикой. У некоторых людей с сердечно-сосудистой предрасположенностью интенсивная медитация ассоциировалась с нарушениями сердечного ритма. Также описаны эпизоды головокружения, чувство сильной слабости или онемения конечностей во время медитации — вероятно, вследствие изменения кровяного давления или дыхательного ритма. Диссоциативные проявления и деперсонализацию тоже можно отнести к физическим эффектам: человек субъективно переживает их психологически, но описывает как необычные телесные ощущения.

Большинство физических эффектов временные и проходят сами. Тем не менее факт их наличия подтверждает: медитация затрагивает тело не меньше, чем разум, и не всегда эти влияния благотворны.

Что почитать по теме. О том, как можно избежать негативных последствий практики, рассказала Reminder психолог и преподаватель медитации Валентина Цветкова.

📌 Больше идей и советов — в нашем телеграм-канале.

Вы уже оценили материал

Продолжайте читать

Фан

20 июля, 2026

100+

«Главное — не упасть»: зачем 91-летний американец идет по одной из самых сложных троп мира

История Дейла «Седая Борода» Сандерса, которая учит никогда не останавливаться

ЗОЖ

1 июля, 2026

Всегда в движении: как робот-пылесос улучшает качество воздуха в квартире

Неочевидные последствия борьбы с домашней пылью

SPECIAL

16 июля, 2026

11 вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Шум в спальне, духота летом, тревога по дороге домой: как жилая среда влияет на здоровье и что с этим можно сделать

$\"\"$

$\"\"$

вещей, которые мы терпим у себя в домах — хотя не должны

Место, где мы живем — квартира, подъезд, двор, район, — влияет на нас сильнее, чем принято думать. По данным доклада Европейского агентства по окружающей среде 2025 года, более 30% жителей европейских городов живут в условиях транспортного шума, превышающего нормы ВОЗ, — и хроническое воздействие шума связано примерно с 66 000 преждевременных смертей ежегодно, а также с 50 000 новых случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 22 000 случаев диабета 2-го типа. Жители городов имеют на 39% более высокий риск тревожных расстройств по сравнению с теми, кто живет за их пределами. Доступ к зеленым зонам — один из ключевых факторов психического здоровья.

При выборе жилья обычно сравнивают этажи, виды из окна, планировки и расстояние до работы. Но через полгода после переезда оказывается, что качество жизни зависит от совсем других «мелочей»: слышно ли ночных мотогонщиков, можно ли спокойно высадить ребенка у подъезда, сколько ждать лифт и что происходит с воздухом зимой.

$\"\"$

Девелоперская компания FORMA провела исследование москвичей в возрасте 25–45 лет, чтобы понять, как они воспринимают жилое пространство и какой видят идеальную квартиру. Выяснилось, что застройщики нередко руководствуются самыми общими представлениями о комфорте, игнорируя реальные жизненные сценарии. Люди годами пытаются приспособиться к неуютной среде.

\n\n

Чтобы избежать этой ошибки, при проектировании жилого комплекса «Татум» на Юго-Западе Москвы FORMA подчинила архитектурные и инженерные решения желаниям горожан, а не наоборот. Точнее, горожанок: женщины, согласно опросу девелопера, выступают главными «оценщиками» жилья — 33% респонденток принимают решение о покупке квартиры единолично, а еще 31% мужчин подтверждают, что делегировали выбор партнерше.

Вместе с FORMA разбираем 11 параметров, от которых зависит качество жизни в городе.

$\"\"$

Фоновый шум и сон в берушах

Вы ложитесь спать и слышите машины, разговоры во дворе, потом мусоровоз. Через час засыпаете, просыпаетесь разбитым — и не можете понять почему.

ВОЗ рекомендует ночной уровень шума в спальне ниже 30 дБ — это примерно тихий шепот (обычный разговор — около 60 дБ). Уже при 40 дБ фиксируются нарушения сна и рост потребления снотворных. Дети особенно уязвимы: по данным доклада ЕEA 2025 года, шумовое загрязнение связано с трудностями в обучении, поведенческими нарушениями и избыточным весом у детей.

Как должно быть

Комфортный дом не позволяет шуму проникать внутрь. Окна с повышенной звукоизоляцией снижают внешний шум на 30–35 дБ, превращая самые громкие звуки города в комфортный для сна «шелест». В «Татуме» будут установлены как раз такие, в алюминиевом профиле.

$\"\"$

Летний перегрев и тяжелый воздух

Летом квартира превращается в душную коробку, кондиционер создает сквозняк, а из открытого окна летит тополиный пух и пыль.

Исследователи из Гарварда под руководством Джозефа Аллена обнаружили, что снижение концентрации CO2 и загрязняющих частиц в помещении значимо улучшает результаты когнитивных тестов — показатели стратегического мышления, управления информацией и способности принимать решения вырастали почти вдвое при переходе из плохо вентилируемого помещения в хорошо вентилируемое. Кроме того, высокая концентрация углекислого газа во время сна связана с утренними головными болями и сниженным качеством отдыха.

Как должно быть

Автоматический контроль климата на уровне здания. Вместо локальных сплит-систем монтируется центральная система кондиционирования с многоступенчатой фильтрацией воздуха. Окна оснащаются стеклами с защитой от ультрафиолетовых лучей, что предотвращает нагрев комнат и защищает интерьер от выцветания.

\t\t

$\"\"$

Чувство незащищенности возле дома

Вы возвращаетесь после девяти. До подъезда несколько десятков метров. Ничего особенного не происходит, но во дворе не горят фонари, и вы автоматически ускоряете шаг. Для многих женщин этот сценарий настолько привычен, что воспринимается как норма.

Недостаточное освещение и отсутствие видеонаблюдения — ключевые факторы, снижающие субъективное ощущение безопасности и заставляющие людей избегать общественных пространств в темное время суток. Исследование FORMA показало, что эти параметры входят в главные критерии выбора жилья для женщин.

Как должно быть

Проблема решается через проектирование многоуровневого освещения всей территории: дворы, парковки, детские площадки, подъезды. Дополняет систему безопасности круглосуточное видеонаблюдение, пропускная система с Face ID и видеоглазки.

$\"\"$

День, потерянный  в ожидании курьера

Ваш день привязан к интервалу доставки: приходится сидеть дома, отвлекаться на звонки курьеров, которые путают код домофона.

Исследования в области поведенческой экономики подтверждают, что мелкие незавершенные организационные задачи создают значительный «ментальный шум»: мозг продолжает удерживать их в оперативной памяти, снижая концентрацию и продуктивность при переключении на другие дела.

Как должно быть

Бесшовная обработка входящего потока посылок без участия жильца. В «Татуме» спроектирована курьерская зона на первом этаже с местами для безопасного хранения посылок, постаматы и изолированные примерочные. Это позволяет забрать онлайн-заказ в любое удобное время, не пересекаясь с доставщиками.

$\"\"$

Парковка как ежедневная задача со звездочкой

Вечер, идет дождь. Вы с ребенком в такси. Ближайшее место для остановки — в трехстах метрах от шлагбаума. Пока добираетесь до подъезда, ребенок промочил ноги. Две трети родителей, по данным опроса FORMA, называют отсутствие выделенных зон для высадки с детьми и колясками серьезным раздражителем в жилых комплексах.

Как должно быть

Продуманная зона для транспорта прямо у входа. В «Татуме» предусмотрены 15-минутные парковки у лобби для высадки пассажиров, а также выделенная зона в подземном паркинге, адаптированная под разгрузку мебели и крупных покупок.

$\"\"$

Постоянный контроль на детской площадке

Прогулка во дворе превращается в вахту: нужно непрерывно сканировать пространство — нет ли машин, открытых люков, посторонних. Родители испытывают когнитивную перегрузку, а чрезмерный контроль, как показывают исследования развития, тормозит формирование самостоятельности у детей.

Как должно быть

Закрытая и контролируемая среда, где можно ослабить контроль без риска для безопасности. Концепция «двор без машин» исключает появление транспорта на игровой территории, а видеонаблюдение позволяет следить за детьми через смартфон.

$\"\"$

Работа, когда рядом дети

Вы на созвоне с клиентом. Ребенку четыре года, он не понимает, что значит «я занята». Закрыться в комнате нельзя — и страшно, и через дверь все слышно.

Как должно быть

Родительский коворкинг с прозрачной перегородкой, за которой видна игровая зона — архитектурное решение, позволяющее работать и одновременно присматривать за ребенком. В «Татуме» именно такое пространство предусмотрено в лобби.

\t\t

$\"\"$

Негде побыть одному

Вас постоянно окружают коллеги, семья или случайные люди, невозможно найти даже 15 минут тишины. Между тем хронический дефицит уединения повышает уровень стресса и тревожности: психофизиологически человеку необходимы периоды сниженной сенсорной нагрузки для восстановления. Опрос FORMA показал, что 31% москвичек испытывают острую потребность в пространстве, где можно побыть наедине с собой.

Как должно быть

Комната с персональным доступом и звуковой изоляцией, где можно позвонить психологу, помедитировать или просто посидеть в тишине. В идеале такие пространства предусмотрены недалеко от квартиры — в инфраструктуре общественных зон жилого квартала.

$\"\"$

Полоса препятствий из бордюров и ступеней

Каждый выход из дома — это тяжелые двери, пороги, скользкая плитка и лестницы, где нужно поднимать коляску или чемодан. Урбанистические исследования подчеркивают, что доступность среды напрямую влияет на мобильность — особенно для родителей с детьми, пожилых людей и людей с инвалидностью. По данным FORMA, 27% горожанок отдельно обращают внимание на качество покрытий: в зазорах пешеходных зон портится обувь.

Как должно быть

Полностью безбарьерная среда. В «Татуме» вход в каждый подъезд находится на одном уровне с тротуаром, без ступеней и пандусов. Вся внутренняя территория двора покрыта бесшовными нескользящими материалами.

$\"\"$

Каменные джунгли без зелени

Асфальт от дома до метро, гектары плитки у офиса. Природа — в лучшем случае по выходным.

Еще в 1989 году Рейчел и Стивен Каплан предложили теорию восстановления внимания (Attention Restoration Theory), объясняющую восстанавливающий эффект природной среды. Последующие эксперименты подтвердили позитивное воздействие деревьев и кустарников на организм, включая снижение частоты сердечных сокращений и уровня кортизола. Примечательно, что обонятельные стимулы — запах природы — порой оказываются эффективнее визуальных и звуковых.

Как должно быть

Регулярный доступ к зеленым зонам в пешей доступности. Обручевский район, где строится «Татум», окружен более чем двадцатью историческими усадебными территориями, парками и скверами — Воронцовским, Узким, Черемушки-Знаменским и другими. Это часть городской среды, которая влияет на самочувствие каждый день.

\t\t

$\"\"$

Район, в котором всё далеко

В спортзал, развивающий центр для ребенка или ресторан приходится ехать в другие районы, теряя время в пробках. Исследования показывают, что длительные ежедневные поездки — более 45 минут в один конец — один из главных факторов снижения удовлетворенности жизнью у жителей мегаполисов.

Как должно быть

Базовые функции повседневной жизни — образование, здравоохранение, торговля, отдых — должны быть доступны пешком или на велосипеде. Именно из этого исходит концепция «15-минутного города», и именно близость к таким объектам наиболее сильно коррелирует с удовлетворенностью жизнью у горожан. Обручевский район живет по этой логике: вокруг «Татума» 11 вузов, десятки детских садов, школ и фитнес-клубов, плюс транспортная доступность до деловых районов.

Комфортное жилье складывается из конкретных инженерных и архитектурных решений. Каждое из них либо предусмотрено проектом, либо нет — и после ввода дома в эксплуатацию изменить это практически невозможно. Поэтому при выборе квартиры имеет смысл составить собственный чек-лист и свериться с ним, задавая себе простой вопрос: «Будет ли мне здесь комфортно каждый день?»

О проекте

«Татум» — это жилой квартал бизнес-класса от девелопера FORMA, который находится в престижном районе на Юго-Западе Москвы. Название отсылает к ритму сердца — «та-тум»: город задает быстрый и шумный темп, а дом задуман как место, где этот шум стихает и можно, наконец, расслышать себя. Архитектура — пять корпусов переменной этажности с панорамными «джамбо-окнами» и балконами в каждой квартире, закрытые дворы без машин и собственная прогулочная аллея с ритейлом в центре квартала. В трех минутах пешком — метро «Калужская» и «Воронцовская» (БКЛ), а примерно в пятнадцати — Воронцовский парк с прудами и историческими аллеями. Ввод в эксплуатацию запланирован на 2029 год.

Концепция «Татума» выросла из исследования FORMA о том, как на самом деле живут москвичи 25–45 лет: как выглядят их будни, где они работают, отдыхают и проводят время с детьми. Большинство решений, о которых идет речь в этом материале, основаны на полученных в ходе исследования данных, — благодаря им в ЖК появились усиленная шумоизоляция окон, родительский коворкинг, детские комнаты и пространства, где можно побыть наедине с собой.

$\"\"$