ОТЧЕТВСЕ О ПСИХОТЕРАПИИ

Пережить зиму: как быть здоровым и энергичным в холодный сезон

Советы биохакера Дениса Варванца

Пережить зиму: как быть здоровым и энергичным в холодный сезон
Isaac Wendland / Unsplash

В идеале показатели ментального и физического здоровья должны быть одинаковыми в любое время года. В реальности многие внешние факторы мешают нам сохранить внутренний баланс. Сезонное аффективное расстройство и интеллектуальный спад — научно подтвержденные побочные эффекты зимовки в наших широтах. Известный биохакер Денис Варванец рассказал на лекции в Санкт-Петербурге о методах, которые помогают ему перезимовать.

Солнце в микродозах

Солнечное облучение — это тот стресс, которого нам так не хватает зимой. Естественный свет действует на организм по принципу гормезиса: стресс в микродозах превращается в полезную стимуляцию. По такому же принципу работают короткие сеансы сауны, интервальное голодание и высокоинтенсивные тренировки.

Под воздействием солнечного света организм вырабатывает ряд важных веществ. Одно из них — меланоцитстимулирующий гормон (MSH). Зимний дефицит MSH грозит ослаблением памяти, усилением склонности к тревоге и депрессии, ухудшением способности к обучению, снижением мотивации и ранней сединой.

Еще есть NO — монооксид азота. Его молекулы активизируются длинноволновыми ультрафиолетовыми лучами, проникающими глубоко под кожу. Вообще NO — это ядовитый газ, но в микродозах он работает как нейротрансмиттер: помогает бороться с бактериями и грибками, регенирировать ткани и расширять кровеносные сосуды. Эксперименты доказали, что УФА-облучение в дозировке, равноценной 45-минутной солнечной ванне, позволяет на 10 процентов снизить артериальное давление. Неудивительно, что, по данным проведенного в Швеции исследования, среди людей, редко бывающих на солнце, в два раза выше показатель смертности.

Побочные эффекты у солнечного облучения тожe есть. Потенциальный риск — меланома. Но этот баг можно обойти с помощью ликопина. Каротиноидный пигмент, определяющий окраску плодов некоторых растений, защищает кожу от фотостарения и вдвое снижает риск развития меланомы.

Протокол. Как можно чаще бывать на солнце, при возможности уехать дней на десять в теплую страну, а для защиты от мутагенного воздействия солнечной радиации есть продукты с ликопином — помидоры и сырую брокколи.

Витамин D3 против 3D

Исследования показывают, что на психологическое состояние может негативно влиять снижение уровня витамина D. В отличие от других витаминов, он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. У витамина D есть много разновидностей — это целая группа биологически активных веществ. Нас интересует D3. Его дефицит повышает риск смерти от болезней сердца и вызывает инсулинорезистентность, разворачивая организм в сторону ожирения и диабета. Как говорят в лаборатории Biohacking Lab: чем меньше D3, тем выше вероятность 3D — дерматита, диареи и деменции. Оптимальный для здоровья уровень витамина D: 75–100 нмоль/л или 40–60 нг/мл.

Протокол. Сдать анализ крови на витамин D и при пониженном уровне начать корректировку, например, с помощью витаминосодержащих препаратов. Стартовая доза подбирается индивидуально вместе с эндокринологом.

Предотвратить нейровоспаление

Острые и вялотекущие воспалительные процессы — серьезный фактор риска нарушений в работе мозга, от депрессии до деменции. Самый показательный биомаркер воспаления — высокочувствительный С-реактивный белок (СРБ). Норма содержания СРБ в сыворотке крови — до 0,5 мг/л. Если его больше, то причин может быть несколько, в том числе дефицит сна, проблемы с микрофлорой кишечника и аутоимунные заболевания с поражением суставов, например, артрит.

Два фактора риска поддаются корректировке в домашних условиях:

  • избыток еды, способствующей воспалению;
  • аэротоксины.

Первая проблема решается противовоспалительной диетой. Идея в том, что вы исключаете все продукты, которые могут усилить воспаление: жареное, быстрые углеводы, трансжиры. И включаете в рацион продукты с противовоспалительными свойствами: орехи, имбирь, чеснок, темный шоколад, оливковое масло, красное вино, рыбу, зеленые овощи. На первом месте в рейтинге еды от воспаления — куркума. Особенно в сочетании с черным перцем, который облегчает ее усвоение. Исследования показывают, что содержащийся в ней куркумин не только снижает нейровоспаление, но и способствует нейрогенезу — росту новых нервных клеток в гиппокампе. Кроме того, куркума может облегчить депрессию.

Теперь про аэротоксины. Это:

  • пары тяжелых металлов;
  • пары токсичных органических соединений – бензола, формальдегида и т.д.;
  • взвешенные микрочастицы пыли - за счет своих крошечных размеров они проникают в альвеолы легких и вызывают воспаление.

Первый рубеж воздушной обороны — очистители воздуха с НЕРА-фильтрами, вентиляторы с функцией фильтрации. Еще один доступный способ снижения ущерба от аэротоксинов — сауна. С потом из организма выходят патогенные вещества. Ну, а чтобы повысить уровень глутатиона, необходимого для обезвреживания некоторых токсинов, полезно есть сырую брокколи.

Протокол. Замерить уровень загрязнения воздуха аэротоксинами с помощью анализаторов пыли, установить воздушные фильтры; сдать анализ на СРБ, перейти на противоспалительную диету.

Больше кислорода и движения

Зиму мы проводим в основном в закрытых помещениях, а значит, реже дышим свежим воздухом и меньше двигаемся. Недостаток кислорода влияет на мозг: снижается объем рабочей памяти, ухудшается нейропластичность, страдает эмоциональный интеллект.

Один из самых эффективных способов борьбы с гипоксией — аэробные упражнения. Они производят двойной эффект:

  • улучшают кардиореспираторный фитнес; от этого показателя зависит способность организма поставлять кислород скелетным мышцам;
  • способствуют выработке нейротрофического фактора мозга — вещества, стимулирующего развитие нейронов и рост связей между ними; чем плотнее и разветвленнее система межнейронных связей, тем выше нейропластичность мозга.

Протокол. Сдать тест на максимальное потребление кислорода (VO2max), по его результатам выбрать оптимальный способ физической активности в тренажерном зале: либо монотонные тренировки с низкими нагрузками, либо высокоинтенсивные интервальные упражнения. Во втором случае надо выяснить максимальный темп, с которым вы пробежите 6 минут. А дальше два варианта.

1) Разминка 10 — 15 минут. Затем чередовать 30 секунд в этом темпе, 15 отдых пешком/легкой трусцой. Так 13 интервалов. Затем отдых 3-4 минуты.

2) Такая же разминка. Затем бежать 8 минут на субъективной тяжести на 7 — 8 из 10, отдых 3 минуты и так 4 интервала.

Если вы хотите зимой заниматься бегом на свежем воздухе, нужно подстраховаться — пройти проверку на сердечно-сосудистые заболевания и атеросклероз.

Вы уже оценили материал