Идеальная короткая тренировка? Постоять пару минут в планке

Неготовность тренироваться чаще всего оправдывают недостатком времени. Иногда его действительно не хватает. Суперзанятые люди решают эту проблему по-разному. Например, итальянский техноблогер Федерико Витичи отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику: «Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером». 

Другие выделяют под разминку не больше пяти минут. Предприниматель и блогер Даршак (Дерик) Рана пошел еще дальше: он сократил время тренировки до двух минут и одного упражнения. Недостатком времени пропуск такой короткой зарядки не оправдаешь. Для эксперимента он выбрал планку — стойку на локтях. Она идеально подходит для короткой зарядки по нескольким причинам. 

Мало времени — много пользы

Несмотря на простоту, планка считается одним из самых эффективных упражнений для мышц живота и улучшения осанки. Она не требует предварительной разминки: разогревать мышцы не нужно — просто упирайтесь пальцами ног и локтями в пол и удерживайте спину в ровном положении. Как пишут эксперты Harvard Health, для максимальной эффективности стойку на локтях достаточно выполнять не дольше двух минут. Как раз то, что нужно для вечно занятых.

Планка относится к так называемым изометрическим упражнениям, при которых тело не двигается, но мышцы находятся в напряжении. Считается, что это самый эффективный вид физической активности для нормализации повышенного артериального давления. Такой вывод содержится в масштабном метаанализе 270 исследований: всего в них приняли участие около 16 тыс. взрослых и пожилых людей.

Другие примеры изометрических упражнений, выполнение которых в течение нескольких недель (4-5 раз в неделю) нормализует давление эффективнее, чем аэробные нагрузки (езда на велосипеде, бег или ходьба): сжимание эспандера кистью, приседания с упором на стену, изометрические разгибания ног.

Главное — не бросать

Но вернемся к Дерику. Он начал с 50 секунд и к концу первой недели довел продолжительность упражнения до 65. На следующей неделе он продержался 95 секунд и заметил первые положительные результаты: спина окрепла, запястья перестали болеть в конце дня, координация движений улучшилась. К пятой неделе тело полностью адаптировалось к нагрузке, пресс стал тверже, живот — более плоским, а само упражнение вошло в привычку. 

Однако самые впечатляющие изменения произошли на другом уровне. Вот как описывает их Дерик: «Стойка на локтях помогает мне сжигать больше калорий, чем другие упражнения на мышцы пресса. Теперь я могу порадовать себя раз в неделю пиццей и рамэном, сохраняя при этом стабильный вес. Эмоциональный настрой стал ровным и легким. У меня настолько улучшилось качество сна, что я перестал клевать носом днем».

Главный вывод: для больших перемен не обязательно полностью перекраивать привычный режим и образ жизни. Даже крошечное изменение, требующее не больше времени, чем ежедневная чистка зубов, может стать началом удивительной трансформации. Потому что, как пишет Дерик, «лучшее упражнение — это то, которое вы делаете». 

Рекорд планки

Если вы, как Дерик, без тренировки не можете простоять в планке и минуты, то вас удивят максимальные достижения в этом виде физической активности. Мужской рекорд принадлежит чеху Йозефу Салеку: 9 часов 38 минут.

А самое больше время среди женщин — 4 часа 30 минут. Это рекорд установила в 2024 году 58-летняя Донна-Джил Уайлд, учительница из Канады, мать пятерых детей (у нее 12 внуков). Она всю жизнь занималась спортом, но когда 12 лет назад сломала кисть, единственным упражнением, которое можно было делать в гипсе, оказалась планка. Постепенно увеличивая время, Уайлд стала читать и смотреть кино в этой статической позиции. Готовясь к рекорду, она стояла в планке по 5-6 часов в день.