Предприниматель Тимур Жаббаров: Как сахарный диабет сделал меня лучше

Основатель и CEO Smart Course Тимур Жаббаров уже много лет живет с диабетом первого типа. Для него диагноз стал «драйвером осознанности», который привел к изменениям в образе жизни и в подходе к бизнесу. Вот его история.

💬

Про диагноз я узнал в 2014 году. У нас был тяжелый проект. Я очень много работал и из-за этого, как мне поначалу казалось, чувствовал себя плохо. Я тогда не думал о питании: ел в кафе и ресторанах, точил десерты, как не в себя, пил много кофе. Пару раз в неделю занимался спортом: бег, велосипед, настольный теннис, волейбол, бассейн — особенно ни на чем не фокусировался. А работал я всегда в ненормированном режиме: четкого разделения на рабочие дни и выходные у меня нет. 

То, что со мной начало происходить, было не похоже на обычную усталость. Я все время был будто с похмелья, хотя не употреблял алкоголь. Постоянно хотелось пить и есть, при этом начал терять вес. Пошел к врачу, сдал анализы. Мне сказали, что результаты не очень и нужно лечь в больницу, чтобы там поточнее проверили. От немедленной госпитализации я отказался: надо было делать проект. Пришел с направлением в больницу, когда закончил с ним. К тому времени ситуация ухудшилась: меня сразу положили в реанимацию. Оказалось — у меня диабет первого типа. Уровень глюкозы в крови был 24,7 ммоль/литр (норма 3,5-7,8 ммоль/литр по показаниям глюкометра в плазме крови не натощак. — Reminder). 

Конечно, я спрашивал у врача, почему я заболел. Он сказал, что  причины возникновения диабета до сих пор до конца не ясны. Есть установленные факторы, которые повышают риск развития болезни. Например, генетика: если у родителей есть диабет, то детям может передаться предрасположенность к нему. Или образ жизни: если ешь много сладкого, а спортом не занимаешься. Почему у одних эти факторы запускают диабет, а у других — нет, как я понимаю, точно неизвестно. Мы с врачом решили, что в моем случае триггером стал большой эмоциональный всплеск, вызвавший стресс.

Целей у госпитализации при диабете несколько. Первая — снизить текущий уровень глюкозы в крови сахара, очистить кровь от вредных веществ, которые накапливаются из-за метаболических сбоев, вызванных болезнью. Например, кетонов, которые при длительном дефиците инсулина вырабатываются в избыточном количестве, что может привести (если уровень кетонов в крови постоянно растет) к кетоацидозу, а в перспективе, — к диабетической коме. Вторая задача госпитализации — определить индивидуальные коэффициенты цикла усвоения глюкозы, с помощью которых предстоит компенсировать диабет. И подобрать терапию, которая поможет в этом. 

Моя терапия — это два типа инсулина. Один длительного действия — его надо вводить по утрам. А второй сверхкороткий — он вводится перед едой, причем дозировка каждый раз разная. Чтобы ее определить, я должен внимательно посмотреть, как много углеводов лежит на тарелке, перевести их в так называемые хлебные единицы (из расчета 1 хлебная единица приблизительно равна 10 граммам углеводов). Потом рассчитать дозу, которая их компенсирует — и поставить себе укол инсулина. Кроме этого, мне нужно постоянно самостоятельно измерять сахар. И если он выше или ниже целевых значений — принимать меры. Если сахар выше целевых значений, это состояние называется гипергликемия: нужно сделать дополнительный укол инсулина. Если сахар ниже коридора, или стремится к нему, это гипогликемия: нужно съесть быстроусвояемых углеводов, например, выпить сок.

Новая рутина

В больнице я пролежал неделю — вышел из нее 31 декабря и поехал за подарками. Каких-то особых переживаний из-за того, что у меня диабет — а это очень неприятная, хроническая болезнь, которая может привести к куче серьезных осложнений — не было. Я воспринял свой диагноз — и продолжаю воспринимать — как новую характеристику организма. Как будто у меня появилась третья рука. Ну или одной руки не стало. Можно, конечно, расстраиваться, но легче от этого не будет. 

Я начал выстраивать разные процессы для управления уровнем сахара в крови в свою жизнь. Во-первых, изменил свои отношения с едой. Надо объяснить, что при диабете первого типа диеты (да и образ жизни в целом) не так важны, как при диабете второго типа. Самое главное — вовремя поставить укол с нужной дозой инсулина. Тем не менее сильных скачков сахара нужно все равно избегать — их сложнее компенсировать. Я сразу же начал, как учили в больнице, обращать внимание на то, что ем. И обнаружил, что каждый мой прием пищи перенасыщен углеводами. Меня это поразило. И даже заставило поэкспериментировать: я сел на кетоновую диету — то есть полностью отказался от углеводов. Но через какое-то время почувствовал себя нехорошо: появились вялость, непобедимое ощущение голода, даже запах тела начал меняться. Поэтому я перешел просто на сбалансированный режим питания. В нем нет ничего особенного. Ты начинаешь есть разнообразно — буквально по рекомендациям ВОЗ — и регулярно: три раза в день. Для этого в календаре я завел слоты под каждый прием пищи. Они, конечно, могут смещаться в течение дня — но из-за того, что они в принципе есть, мне бывает проще оторвать себя от работы и сделать перерыв на обед. 

В каждый прием пищи я стараюсь съедать и углеводы, и белки, и жиры. Дома мне очень помогает так питаться жена — она готовит и следит за тем, чтобы рацион был правильным. Но чаще я ем на встречах и в офисе. И каждый раз просто стараюсь контролировать баланс, чтобы не возникал перекос в сторону какой-то одной пищевой группы. Сейчас уже это стало привычкой. В ресторане, например, я заказываю что-то простое: салаты, мясо или рыбу. Выбрать что-то конкретное помогает карта с расписанным составом каждого блюда — она есть везде, хотя показывают не всегда охотно. 

Конечно, практически все продукты, из-за которых растет сахар в крови, из рациона быстро ушли: соки, паста (не важно, из каких сортов пшеницы), хлеб и сахар, разумеется. Я стал думать, чем мне все это заменить и открыл для себя прекрасный новый мир из авокадо и капусты. В качестве перекусов ем орехи — много орехов, — чипсы из моркови, яблок, капусты. Тратить в магазинах мы стали больше: оказалось, что значительная часть правильных продуктов существенно дороже массовых аналогов. 

Питание домочадцев тоже перестроилось вместе с моим постепенно. Получилось это естественно: просто всем удобнее питаться более-менее одинаково. Но никаких специальных ограничений из-за меня ни у кого нет. Когда ты понимаешь, что тебе не нужно есть тортик, то какая разница что кто-то его ест рядом. А если я очень хочу чего-то вредного, то просто съедаю это. Любопытно, что в процессе обычно вредного перестает хотеться. 

Другая рекомендация, с которой я вышел из больницы, — регулярный спорт. До пандемии я старался ходить в зал 3-4 раза в неделю. Делал, в основном, круговые тренировки — считается, что при диабете они полезнее. Тренируюсь, в основном, самостоятельно, но иногда подключаю тренера, чтобы скорректировать работу. 

Кроме того, я бегаю, плаваю, занимаюсь йогой. Какое-то время назад попробовал еще и айкидо. Но обнаружил любопытный эффект: после тренировки глюкоза падала быстрее, чем во время силовой нагрузки. Думаю, дело в том, что силовой воркаут нагружает только мышцы. А айкидо — еще и голову: тебе приходится все время решать задачки по координации. И этот процесс оказывается намного более ресурсоемким для организма. Он начинает жрать глюкозу, и контролировать ее уровень становится сложнее. Так что пока от айкидо я отказался. 

Главная рекомендация по спорту при сахарном диабете: перед тренировкой снижать дозу инсулина. При необходимости можно даже съесть что-то с быстро усваиваемыми углеводами, чтобы избежать гипогликемии, при этом нужно убедиться, что в крови есть активный инсулин. В течение тренировки обязательно проверять уровень глюкозы в крови. Если она начинает падать — нужно что-то съесть. Особых ограничений для физической нагрузки нет. Можно даже заниматься чем-то энергозатратным — все упирается в осознанность, отлаженный контроль за своим состоянием и мотивацию. Есть примеры, когда люди с диабетом проходят Ironman. Даже существует профессиональная команда велосипедистов, у участников которой диабет первого типа. 

Правда, сейчас, с началом самоизоляции, — а мы соблюдаем ее уже 1,5 месяца, — режим  активности сбился. В первый месяц я практически превратился в амебу — вообще ничего не делал. А две недели назад нашел тренера, который построил программу тренировок. И теперь каждый день 40-60 минут тягаю бутыли с водой, прыгаю через резиночку и отжимаюсь. Своего веса и подручных предметов оказалось более чем достаточно, чтобы привести себя в порядок.

Как диабет изменил меня 

Это парадоксально, но сейчас я даже благодарен своему диагнозу. Диабет для меня стал драйвером осознанности. Он вернул мне ультимативную ответственность за собственную жизнь. Теперь мне приходится в ручном режиме регулировать очень важный для организма процесс. И я больше не могу забивать на регулярные медицинские чекапы. Не могу бесконтрольно закидывать себе в рот все, что хочу. Не могу из-за усталости или отсутствия настроения пропускать тренировки. Я стал внимательнее относиться к своему телу. И это дало удивительные результаты: после того, как из-за диабета я перешел в новый режим, начал чувствовать себя лучше. Настроение стало стабильнее, а голова — яснее. Появилось гораздо больше энергии. 

Я начал позволять себе отдыхать — и не виню себя за это. Я могу спокойно сидеть и читать книжку, не переживая, что не уделяю это время бизнесу или семье. Теперь я понимаю — вымученный папа не нужен ни жене, ни ребенку, а вымученный босс — бизнесу. У меня отключены все мессенджеры, а почту я проверяю строго раз в день, если в этом нет особой потребности. На работе стараюсь делегировать задачи и строить команду так, чтобы зоны ответственности были распределены более-менее равномерно. Теперь, правда, из-за самоизоляции баланс между работой и отдыхом нарушился, так как граница между рабочим и личным растворилась. Только сейчас начинаю ее снова восстанавливать. 

Есть и психологические эффекты. Наблюдение за тем, как непредсказуемо меняется уровень глюкозы в крови, увеличивает толерантность к неопределенности. Начинаешь проще реагировать на всевозможные неожиданности в жизни. Это только кажется, что контроль за уровнем глюкозы с помощью инсулина — точная наука. Вроде как ты просто должен все рассчитать — и сахар у тебя будет идеальный. На деле все не так. Например, я хочу яблоко. Начинаю рассуждать: яблоко весит, по моим прикидкам, столько-то. Значит, после того, как я его съем, у меня на столько-то должен подскочить уровень глюкозы, и чтобы его скорректировать, нужна инъекция с таким-то количеством инсулина. Я делаю эту инъекцию, съедаю яблоко. А дальше все идет не так, как я предполагал. Например, уровень глюкозы падает сильнее, чем нужно. Почему? Потому что есть еще куча непредсказуемых факторов. Например, яблоко было недостаточно зрелым, в нем было меньше углеводов, чем я думал. А значит, и доза инсулина, которую требовалось ввести, должна была быть меньше. Это происходит постоянно. И так ты привыкаешь к тому, что любые твои расчеты могут не сработать, потому что предпосылки, на которые ты опираешься, не всегда верные.  

Это все меняет отношение к непредсказуемым вещам в бизнесе. Например, у тебя заключен договор с подрядчиком на часть работ в рамках какого-нибудь проекта. Но позже объем этих самых работ вырастает, а подрядчик продолжает работать в том темпе, который запланировал изначально — то есть медленно. В результате летят к чертям дедлайны во всем проекте. И такое происходит каждый день. У меня своя философия, которая помогает не переживать об этом: я считаю, что все, что с нами происходит и нас окружает, в реальности не имеет ни смысла, ни важности. Смыслом и важностью события и вещи нагружает наш мозг — и он же принимает решение на чем-то зациклиться. В стрессовые моменты я напоминаю себе об этом, и это позволяет мне вернуть равновесие. Есть два эффективных инструмента для этого – направление внимания на тело и глубокое и спокойное дыхание. Кроме того, когда меня что-то тревожит, я стараюсь задавать себе вопрос «Почему это важно?» и свести абстрактное беспокойство к конкретной проблеме, которую требуется решить. 

Вообще, когда лежишь в реанимации и рядом с тобой умирают люди — это отдельный опыт. Ты прикасаешься к границе собственной жизнестойкости и волей-неволей меняешься. Я, например, после выписки из больницы, начал чаще поступать так, как хочу и считаю правильным, не оглядываясь на правила или обстоятельства. Если приводить пример из бизнеса: теперь, когда я считаю, что проект нужно сделать каким-то определенным образом, то прикладываю максимум усилий, чтобы он был выполнен именно так. И стараюсь не идти на компромиссы. Если считаю, что нужно выходить на какой-то рынок — то выхожу на этот рынок. Сейчас самое главное в принятии решений — внутреннее согласие с ними. Если оно есть, я ничего не жду и начинаю действовать. Ведь через месяц или через год у меня может уже не быть такой возможности. Так как и меня самого может не быть. Еще одна ценность диабета в том, что эта хрень со мной постоянно — в качестве напоминания о конечности жизни. 

4 совета тем, у кого диагностировали диабет

1. Разберитесь в том, что с вами происходит. Паника не поможет вам жить долго и счастливо с хронической болезнью, поможет — рисерч. У вас появилась новая вводная. Узнайте о ней, все, что можете: почитайте информацию на сайте ВОЗ, книжки, исследования, научные обзоры, статьи в медицинских журналах. У каждого иностранного производителя инсулина, лекарств и гаджетов для диабетиков есть огромные талмуды с советами, как жить с диабетом — там масса всего полезного. Методично отберите лучшие рекомендации — важно, чтобы они были научно доказанными — и начните в соответствии с ними строить свою новую жизнь.

Вообще читать исследования стоит постоянно. Диабет — невероятно распространенное заболевание. Это огромный рынок, в который инвестируются гигантские деньги. Поэтому новые научные данные, которые помогают корректировать режим, появляются очень быстро. Начать можно с отличного блога OneDrop. Много полезного появляется в сообществе Beyond Type 1  (члены сообществ диабетиков обычно отзывчивые и стараются всегда помочь).

2. Логируйте — сохраняйте — все данные, прямо и косвенно связанные с уровнем глюкозы в своей крови. Так вы накопите большой объем информации о том, как происходят колебания сахара конкретно в вашем случае и от чего они зависят. Сможете все проанализировать, сделать выводы и с их помощью подправить свой режим. 

Я начал собирать данные сразу же, как вышел из больницы. Нашел приложение, которое так и называется «Диабет» (думаю, его сделал какой-то разработчик с такой же проблемой), начал вносить в него результаты каждого замера сахара, записывать время, в которое он был произведен, количество съеденных углеводов и так далее. И так обнаружил, что на уровень глюкозы, на самом деле, влияет все: стресс, сон, вода, которую я пью, температура за окном. Вот сон, к примеру. Когда ты ведешь много проектов подряд, и по всем сжатые сроки, то считаешь, что тратить время на сон — глупо. Но оказалось, что недосып, по крайней мере в моем случае, сильно повышает общий уровень глюкозы. Или, например, выяснил, голодание больше 8 часов — это не нормально для организма, поскольку точно также приводит к стрессу, и как следствие, выбросу глюкозы из печени. Или что кофе приводит, по крайней мере у меня, к росту глюкозы. Это ценные выводы. Они позволили мне лучше понять, как работает мой организм. 

3. Автоматизируйте все, что можете. Есть куча классных устройств, которые облегчают жизнь диабетикам. Надо только не пожалеть времени и разобраться, как с ними обращаться. Сначала я пользоваться глюкометром: измерял им уровень глюкозы до еды, между едой, перед тренировками и так далее. И на основании этих данных пытался делать какие-то выводы. Так прожил года два. А потом поставил себе CGMS — систему для постоянного мониторинга глюкозы в крови. И теперь не понимаю, как вообще без нее жил — я же вообще не знал, что со мной происходит. CGMS постоянно измеряет сахар в крови. На кожу устанавливается маленький сенсор с небольшим датчиком под кожей, который передает данные. Система заносит их в график, благодаря этому ты сразу видишь все колебания сахара. А значит, качественной информации для анализа, становится просто несоизмеримо больше. Следующий этап автоматизации, который я планирую провести — инсулиновая помпа. Она будет подавать более точные дозы инсулина. 

4. Найти «своего» эндокринолога. Врач — это очень важно элемент при хроническом заболевании. Мне приходилось отказываться от услуг тех, кто после минимального погружения в историю болезни начинал сообщать мне устаревшую, неподтвержденную, опирающуюся на городские мифы информацию, и не хотел объяснять свою точку зрения. Сложно доверять таким людям. 

Важно также, чтобы врач не только разбирался в том, что делает, но и подходил вам психологически. Помните, что с ним вам общаться очень долго (в идеале — до конца жизни). Мне, например, не подходят врачи, которые агрессивно давят на чувство вины за ошибки и огрехи в компенсации диабета. Я знаю, что это работающий инструмент для повышения мотивации пациентов, но в долгосрочной перспективе он деструктивен. Поэтому если что-то не устраивает, если вам не комфортно с врачом — продолжайте поиск.

Записала Ирина Постникова