Перестаньте стараться: неочевидный способ добиться целей в 2026 году

В 2026 году ложно представить себе конец декабря без новогодних резолюций. В соцсетях, заметках в телефоне, бумажных блокнотах, просто мысленно — мы даем себе обещания изменить жизнь к лучшему, уж в этом году точно. Но, по данным исследования Harris Poll, к концу февраля около 50% респондентов уже нарушают свои обещания. Почему так происходит и как оказаться в половине тех, кто не сдается, в колонке для The Atlantic рассуждает профессор клинической психиатрии и директор клиники психофармакологии медколледжа Weill Conell Ричард Фридман. Мы перевели этот текст.

Парадоксальное намерение

Очевидно, привычный подход к новогодним обещаниям — решительно браться за проблему — не работает. Если вы хотите, чтобы 2026 год действительно отличался от предыдущих, придется попробовать что-то новое. 

Как ни странно, намеренная работа против собственной цели — хорошо известный в психологии прием. Он называется «парадоксальное намерение» и часто используется, например, при лечении бессонницы. Представьте: вы лежите в кровати, отчаянно пытаясь уснуть, тревога растет — и сон окончательно ускользает. Парадоксальная стратегия в этом случае — попытаться не засыпать — нередко оказывается эффективной. Этот метод широко применяется в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Исследования показывают, что в клинической практике парадоксальное намерение работает во многом потому, что снижает давление результата — особенно у тревожных пациентов. Обычно люди переживают из-за проблемы, с которой хотят справиться, и боятся сделать что-то «недостаточно хорошо». 

Страх неудачи парализует. Но когда вы сознательно стремитесь к тому, чего боитесь, довольно быстро становится ясно: ничего катастрофического не происходит. В терапии это иногда сочетается с элементами экспозиции или дроблением пугающей задачи на минимальные шаги. Например, тревожному студенту, который откладывает подготовку к важному экзамену, могут предложить заниматься всего по пять минут в день — сознательно недостаточно. 

Но, пожалуй, главное достоинство парадоксального намерения — его абсурдность. В нем есть элемент юмора, который способен вывести человека из тревожного тупика и помочь ему все-таки добиться желаемого.

Круг избегания

Рандомизированных клинических исследований о влиянии парадоксального намерения на новогодние обещания не проводилось. Но есть основания полагать, что метод может сработать. Многие обещания проваливаются не из-за отсутствия мотивации, а потому что чрезмерная фиксация на цели запускает замкнутый круг избегания. 

Допустим, вы устали прокрастинировать. Начальство недовольно, друзья раздражены вашей вечной непунктуальностью. Если вы пообещаете себе «больше никогда не откладывать дела», вероятность провала высока — а страх неудачи только усилит тревогу и желание все бросить. 

Иногда проще сдаться заранее, чем рисковать. Вместо жестких расписаний и бесконечных напоминаний попробуйте в этом месяце сделать обратное. Возьмите задачу с минимальными последствиями — например, разбор шкафа — и выполните ее как можно медленнее и неэффективнее. Хотите экономить деньги? Купите одну небольшую вещь, о которой точно сразу пожалеете. Хотите чаще бывать с друзьями или больше гулять? Запланируйте день, когда вы будете в одиночестве лежать на диване и листать TikTok. Конкретный сценарий не так важен. Важно на время — осознанно и всерьез — пойти против собственных интересов. 

Назад к гедонизму

В прошлом году я предложил этот подход одному из своих пациентов. Он давно был не в форме и решил наконец заняться спортом. Он нанял тренера и пришел в зал, но уже на первой тренировке оказался подавлен амбициозной программой. Он бросил занятия и несколько недель вообще не тренировался. Тогда я предложил ему вернуться в зал и… просто бездельничать. Если захочется — максимум пять минут легкой активности, без всяких нагрузок. Ничего интенсивного. Пациент рассмеялся и заметил, что в этом случае спорт теряет смысл. Но метод сработал: он снова стал ходить в зал и в итоге вернулся к тренировкам с тренером. 

Разумеется, парадоксальное намерение подходит не для всех целей. Если у человека есть алкогольная зависимость, идея «пить сколько угодно в январе» будет вредной и неэффективной. Проблемное употребление алкоголя связано с нейробиологическими механизмами, а не только с тревогой и перфекционизмом. То же касается расстройств пищевого поведения. Но если речь идет не о клинической проблеме, а, например, о желании есть меньше фастфуда, разрешить себе осознанно «проштрафиться» хотя бы один раз может, напротив, облегчить путь к самоконтролю. 

В эпоху бесконечного самосовершенствования мы, возможно, забыли, зачем вообще нужен Новый год. Исторически это был способ пережить темный и холодный сезон — со вкусной едой, радостью и близкими людьми. Парадоксальное намерение позволяет ненадолго вернуться к этому гедонизму — и при этом все же стать чуть лучше. В конце концов, если новогоднее обещание почти наверняка обречено, почему бы не испортить его намеренно.