Многие люди опасаются, что потребляют мало белка, особенно если занимаются спортом или сталкиваются с нагрузками. И стараются восполнить нехватку белка за счет протеиновых коктейлей, баточников или добавок с аминокислотами. Но стоит ли так поступать? Этот вопрос мы задали трем экспертам: нутрициологу Марии Кардаковой, автору блога о научном подходе к питанию и популярного приложения для здорового образа жизни Mary's Recipes, клиническому психологу-диетологу Анне Ивашкевич и гастроэнтерологу, гепатологу и автору телеграм-канала Гастро FM Софье Бакаевой.  

Нужно ли вам есть больше белка?

Мария Кардакова:  Вопреки хайпу, большинство людей в развитых странах удовлетворяют свои потребности в белке с пищей. Нормы ВОЗ по белку зависят от возраста, веса, пола, наличия беременности и других факторов. Но рекомендуемая норма для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. То есть при весе в 80 кг — это всего 64 грамма чистого белка в день. 

Потреблять белок лучше порциями по 15–30 граммов с разными приемами пищи, потому что более высокие дозы — 40 и более граммов — за один присест не принесут организму больше пользы. В форме цельных продуктов это выглядит так: один банан, порция греческого йогурта и одно сваренное вкрутую яйцо дадут вам в среднем 19 граммов белка. Куриная грудка весом 85 грамм плюс половина чашки риса и половина чашки овощей — 25 граммов белка.

Есть белок впрок нет смысла, организм не может его запасать. В организме белок разлагается на аминокислоты, которые используются как строительный материал для тела, а избыток выводится либо превращается в глюкозу и используется для энергии или откладывается в виде жира. В этом смысле белковые калории не отличаются от избыточных калорий из любого другого источника.

Люди, которые недополучают белка по нормам ВОЗ, питаются очень скудно: это часто бывает в бедных странах или в зонах стихийных бедствий. Кроме таких ситуаций восполнять нехватку белка необходимо в двух случаях.  

• В пожилом возрасте, если из-за онкологических заболеваний или проблем с аппетитом человек испытывает трудности с получением белка из натуральных продуктов. Кроме того, после 40–50 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, и потребность в белке увеличивается до 1–1,2 грамма на килограмм веса тела. 
• Если вы регулярно занимаетесь спортом. В этом случае потребность в белке тоже выше — примерно 1,1–1,5 грамма на килограмм. 

Анна Ивашкевич:  получить норму белка с натуральной пищей не так уж сложно. Но если у вас есть белковая недостаточность или вы активно занимаетесь спортом или получили травму, то организм будет усваивать белок лучше, чем у среднестатистического человека. Беременным необходимо больше белка. Детям белковый компонент более важен, например, потому что они активно растут. Пожилым людям, в силу того, что у них идет гормональная перестройка, важно следить за плотностью костей. Поэтому им лучше увеличить потребление белковых продуктов, например, мяса и творога.

Стоит ли принимать протеиновые добавки?

Мария Кардакова: Да, если это качественный, проверенный третьей стороной продукт с минимальным содержанием сахара и без вредных примесей. Протеиновые порошки (коктейли) и батончики могут вписаться в большинство рационов питания и помочь вам достичь своих целей. 

Но помните: протеиновый порошок или батончик — это просто добавка к пище. Они дополняют, но не заменяют ваш рацион. В первую очередь старайтесь выбирать цельные источники пищевых белков. Сбалансированный рацион покрывает все нужды: с едой вы получаете не только белок, но и витамины, минералы, множество других питательных веществ, которые необходимы организму.

Кроме того, у БАДов, включая протеиновые порошки, батончики и коктейли, есть недостатки, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, это риск наличия в составе незаявленных веществ. Некоммерческая организация Clean Label Project исследовала содержимое 134 самых продаваемых протеиновых порошков. Результаты показали, что 75% протестированных образцов содержали разные включения, в том числе и опасные типа свинца, ртути, мышьяка и кадмия.

Во-вторых, есть риск перебрать с белком. Употребление слишком большого количества белка увеличивает нагрузку на почки, которые занимаются выведением продуктов его метаболизма. Это надо учитывать, если есть проблемы с почками. 

В-третьих, при активном потреблении белка в виде добавок вы можете недополучать другие нутриенты. Например, углеводы, прежде всего цельного зерна и питательных веществ, включая клетчатку. А это влечет за собой не только ощущение вялости и недостатка энергии, но и запоры. 

И четвертая проблема — избыток калорий и сахара. Их в протеиновых батончиках и порошках может быть довольно много — до 23 граммов на 100 г. Некоторые протеиновые порошки превращают стакан молока, в котором их разводят, в напиток, содержащий более 1200 калорий. 

Анна Ивашкевич:  Как появились БАДы с протеином? Есть ряд заболеваний, при которых люди не могут самостоятельно получать в нужном количестве белок из пищи. Поэтому были придуманы специальные белковые смеси, которые содержат незаменимые аминокислоты в чистом виде. 

Потом они стали популярны среди бодибилдеров и спортсменов, поскольку потребить с пищей необходимое при интенсивных занятиях количество белка сложно и дорого. В итоге появились не медицинские, а спортивные протеиновые добавки, например, порошки для коктейлей. Они не вызывают тяжести в желудке, подходят людям, у которых есть различные аллергии и другие заболевания, а также вегетарианцам, которые не едят продукты животного происхождения.

Нужно также учитывать, что белковые добавки разные. Протеиновый коктейль — это, по сути, еда. Если вы выпьете протеиновый коктейль, вы им можете насытиться, то есть это будет полноценный прием пищи. Аминокислоты — ради которых мы и потребляем белок — это пищевая добавка. Калорий в аминокислотном коктейле очень мало,  поэтому этот вариант можно посоветовать людям с сахарным диабетом и тем, кто хочет похудеть. Коллаген — тоже пища, как и протеиновый коктейль. Но в нем меньше аминокислот, да и усваивается он хуже. 

Софья Бакаева: По составу протеин в добавках — это тот же белок, что и в пище, например, в твороге или яйцах. Поэтому если есть необходимость получать норму белка, например, при занятиях спортом, или если вы точно знаете, что недополучаете белок из пищи, протеиновые добавки — удобное решение. 

Для здорового человека потребление белка из протеиновых добавок не опасно при двух условиях. Не рекомендуется систематически превышать суточную норму белка — это может создать повышенную нагрузку на почки. И нужно выбирать качественную белковую добавку без вредных примесей. С этим сложнее. Поскольку протеиновая добавка — это не лекарственный препарат (и не так тщательно проверяется), не всегда есть стопроцентная гарантия, что конкретный БАД содержит то, что заявлено на этикетке производителем. Есть данные, что при проверках в растительных протеиновых добавках обнаруживаются примеси тяжелых металлов и пестицидов. Это связано с загрязнением почвы, на которой выращивают сырье для протеина. Кроме того, в некоторые БАДы с белком добавляют много сахара, что может привести к набору веса. 

В целом, нет ничего плохого в том, чтобы добирать необходимую норму белка из протеиновых добавок. Но важно не отказываться и от натуральных продуктов, содержащих белки, потому что благодаря разнообразному рациону мы получаем и другие полезные микро- и макронутриенты. Протеиновые БАДы могут быть неплохим дополнением, но не стоит делать упор на получение белка только из протеина.