Как есть булки, не испытывать за это вину и оставаться здоровым и счастливым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей о здоровье, саморазвитии и прикладной психологии — коротко, по делу и со ссылкой на науку. Этот выпуск — необычный.

Reminder провел прямую линию с редакцией в «Яндекс.Кью» — сервисе вопросов и ответов, где каждый может задать вопрос, а ответить — только эксперт. Мы выбрали самое интересное, о чем нас спрашивали, и делимся с вами. Все вопросы и ответы Reminder во время прямой линии можно прочитать на «Яндекс.Кью».

Почему одни заедают стресс, а другие — теряют аппетит?

Отвечаем на вопрос Сабины:

Люди разные и по-разному реагируют на стресс — даже на уровне гормонов, которые тело вырабатывает, когда мозг считает что-то угрозой.

Когда мы сталкиваемся с угрозой, она вызывает у нас беспокойство. Дальше мы выбираем реакцию: бежать, сражаться, замереть, спрятаться, позаботиться о близких — диапазон реакций шире, чем считается. И некоторые люди более склонны сражаться, другие — замирать, например.

Точно так же кто-то чаще теряет аппетит из-за стресса, потому что слишком сосредоточен на угрозе, чтобы есть. Сперва ему надо оказаться в безопасности, еда — уже потом. А кто-то фокусируется на еде, а не на угрозе, и это отвлекает его и расслабляет. И это вполне рабочий способ снизить стресс: жевание снижает уровень кортизола и много чего еще полезного делает, главное — грызть что-то твердое и полезное (морковь, например). Вот интересный пост про жевание и стресс врача Андрея Беловешкина.

Заедание стресса происходит из-за того, что во время стресса повышается кортизол, кортизол повышает аппетит, особенно — ко всему жирному, сладкому и соленому (привет McDonalds). И, возможно, стресс заедают те люди, у которых в ответ на него просто вырабатывается больше кортизола. Это вывод любопытного британского эксперимента, где людей сначала подвергли стрессу в лаборатории, измерили уровень кортизола, а потом посмотрели, как они питаются в обычной жизни после всяких повседневных стрессов.

Быть здоровым и счастливым, но иногда есть чизбургер — такое возможно?

Отвечаем на вопрос Дарьи:

Чтобы быть здоровым и счастливым, не нужно беспрекословно соблюдать диету или режим дня, вполне допустимо иногда их нарушать. Есть много исследований, которые показывают: счастливые люди живут дольше. Если счастье для вас ассоциируется с возможностью иногда делать что-то приятное, но потенциально вредное для организма, эти данные могут послужить для вас оправданием. Но важно не превращать «вредное удовольствие» в награду, ради которой вы терпите лишения здорового образа жизни. 

Конечно, вы можете определить для себя дни, когда вы позволяете себе немного выпить, или выкурить сигарету, или съесть чизбургер. Если это будет происходить редко, большого вреда здоровью это не нанесет. Проблема в другом: если у вас сформируется прочная психологическая связь между удовольствием и алкоголем (курением, фастфудом), то при неблагоприятных обстоятельствах (например, при стрессе) она может перерасти если не в зависимость, то в злоупотребление.

На самом деле, даже полностью отказываясь от вредных удовольствий, вы ничего не лишаетесь. Например, многие люди боятся бросать курить, потому что ожидают, что без сигарет им будет сложнее бороться со стрессом. Но недавно масштабный научный обзор показал, что этот страх не оправдан. На самом деле всего шести недель без никотина хватает, чтобы субъективный уровень стресса снизился до показателя ниже, чем до отказа от привычки. Все «вредные» удовольствия работают по одному принципу — стимулируют выброс дофамина, который активизирует систему вознаграждения в мозге. А стимулировать систему вознаграждения можно и другими способами без побочных эффектов: спортом, сексом или любимым хобби.

Как есть здоровую пищу и не тратить на это много времени?

Отвечаем на вопрос Евгении:

Диетологи советуют добавить в рацион овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи — все то, что содержит клетчатку. Именно ее обычно не хватает в диете современного человека. И многие рецепты с овощами и цельными зернами довольно просты в изготовлении — те же салаты или каши.

Но, наверное, главное в деле правильного и разнообразного питания — полюбить готовить, развить любопытство к приготовлению еды, изучению ее. Можно смотреть шоу с известными шефами типа Джейми Оливера. Покупать красивые книги о еде. Через некоторое время рецепты начнут придумываться сами — или вам так захочется их готовить, что вы будете считать время, потраченное на приготовление еды, не украденным у основной работы, а чем-то действительно важным и увлекательным. То есть не будете смотреть на это как на трату сил.

Как не винить себя за съеденную булку?

Отвечаем на вопрос Екатерины:

Вина за булку и сжигание калорий в спортзале — часть той культуры, в которой мы живем. В ней булка — грех, жир на теле — последствие греха, а спорт — искупление. Поэтому то, о чем вы говорите, может быть логичной реакцией на такой контекст. А может — признаком расстройства пищевого поведения, что гораздо серьезнее.

Лучше всего отправиться к специалисту, который скажет вам, есть ли расстройство пищевого поведения или нет, и поможет справиться с виной за булку. Специалист — клинический психолог/психиатр (они проводят диагностику), но можно пойти и к психотерапевту, который специализируется на расстройствах пищевого поведения. Можно поискать через онлайн-сервисы Alter, «Ясно», «Мета», Zigmund.Online. Они проверяют квалификацию специалистов и в их описании указывают специализацию.

Еще стоит почитать книгу «Тело, еда, секс и тревога» клинического психолога Юлии Лапиной. Она еще и автор прекрасного афоризма «Вину из-за съеденной булки стоит испытывать, только если вы ее украли». Юлия специализируется на расстройствах пищевого поведения, ее книга — лучшее, что можно найти на эту тему. В книге нет практических советов, ее стоит читать ради инсайтов: откуда взялась эта вина за булку, почему она совершенно бессмысленна и так далее. Кому-то такое чтение помогает навсегда бросить диеты, судя по отзывам. Кстати, Юлия Лапина ведет телеграм-канал Body Neutral Zone. На него стоит не просто подписаться, а отмотать в начало и прочитать с первого же поста. И не забудьте еще интервью Reminder с Юлией: знакомство можно начать с него.