Расслабьтесь, как зебра или как гепард. Почему животным удается контролировать стресс?

Во время съемок документального сериала для канала «Живая планета» Евгения Тимонова услышала от африканских бушменов историю о необычном способе охоты – без стрел, копий и капканов. Охотники просто идут по следу антилопы, периодически напоминая о своем присутствии. Через несколько дней антилопа перестает от них убегать. Она больше не может выносить непрекращающийся стресс от преследования. «Стресс: хороший, плохой, злой» – так натуралистка и ведущая популярного видеоблога «Все как у зверей» назвала свою лекцию, которая прошла на днях в Петербурге. Reminder послушал и рассказывает, как не стать загнанной антилопой. 

Стресс – хороший или плохой?

Ответ на этот вопрос кроется в научном определении стресса: это неспецифическая системная адаптационная реакция организма на новизну. Разберем все по частям в обратном порядке. «Новое» не всегда означает «плохое», просто это ситуация, с которой вы еще не сталкивались. Организм начинает реагировать на нее, чтобы помочь нам адаптироваться к непривычным условиям. Причем реакция эта системная — в ней задействованы сразу все системы организма. Но главное – она неспецифическая. На любую новую ситуацию у организма всегда наготове универсальный ответ, который должен охватить весь спектр потенциальных угроз. Хорошим или плохим может быть только повод для стресса, но не сам стресс — тело всегда отвечает на новое переживание одним и тем же комплексом реакций. 

Переживания, которые вызывают стрессовую реакцию, могут быть сознательными: вы понимаете, что именно вас обрадовало или напугало. Но то, как реагируют на это переживание ваши внутренние органы, регулируется на бессознательном уровне. 

За их реакцию отвечает не центральная, а вегетативная нервная система. Ее не зря называют автономной. Она не подчиняется вашей воле. В критической ситуации, когда все решают доли секунды, она берет управление на себя. Похоже на машину с автопилотом. Проблема в том, что автопилотов в нашей машине два: один жмет на газ, а другой – на тормоз. И не всегда скоординированно. 

Кто жмет на газ 

Первая стадия острой стрессовой реакции – активизация симпатической нервной системы. Это тот автопилот, который жмет на газ. Из мозга его сигнал распространяется по всему организму. Печень выбрасывает в кровь мышечное топливо – жир и сахар. Чтобы помочь мышцам эффективнее его расходовать, надпочечники добавляют адреналин и кортизол. 

В чем эволюционный смысл стресса? Предельная мобилизация должна дать вам преимущество в борьбе за выживание – превратить вас в супермена. Как это выглядит на практике? Допустим, вы опоздали на лекцию и осторожно пробираетесь к своему месту через всю аудиторию. Вам ничего не угрожает, но вы в непривычной обстановке и на виду у незнакомых людей. Внимание, мотор! 

• Кожа у вас покрывается мурашками. По команде вегетативной нервной системы мышцы волосяных фолликулов сокращаются. Вздыбленные волоски должны визуально увеличить размеры вашего тела и придать вам устрашающий вид. Такая же реакция наблюдается при испуге или раздражении у шимпанзе, мышей, кошек и собак. 
• Вы можете ощутить холодную испарину. Испарение пота охлаждает кожу, стимулируя отток крови к мышцам. Они вам сейчас нужнее. 
• У вас пересыхает во рту. Это один из первых показателей того, что ваши пищеварительные процессы временно остановились. При стрессе организм тормозит долгосрочные программы типа размножения, роста и пищеварения. Вам сейчас не до этого. 
• Жестикулируя, вы задеваете рукой спинку кресла, но не чувствуете боли. Это стрессогенная анальгезия. Ее обеспечивает выделение эндорфинов. Сколько и в какой дозе, зависит от силы стресса (в бою можно не почувствовать и тяжелое ранение) и от новизны ситуации. Если ситуация повторяется, стрессогенная анальгезия слабеет. Например, лягушки начинают вновь чувствовать боль, если однотипный стресс повторяется три дня подряд. 
• От волнения вы сжимаете свой смартфон – осторожно, не раздавите! Из-за выброса глюкокортикоидов, превращающих клеточный жир в глюкозу, при стрессе резко возрастает мышечная сила. Адреналин и норадреналин сужают кровеносные сосуды и повышают давление, чтобы гнать кровь к мускулатуре. А расширенные бронхи дают мышцам дополнительный кислород. Вы становитесь сильным, как Халк. Ну, почти. 
• У вас обостряются зрение, слух и обоняние. Вы мгновенно ловите ироничный взгляд из третьего ряда. Слышите, о чем шепчутся за спиной. Чувствуете запах своего пота. Зрачки у вас расширяются, чтобы пропускать больше света. Мозг начинает быстрее обрабатывать сигналы от органов чувств. Вы целиком сконцентрированы. Все побочные мыслительные процессы отключены. Среди пострадавших может оказаться и память. Из-за стрессогенной амнезии вы можете забыть, как оказались в кресле. 

Кто жмет на тормоз

Вы пробрались через аудиторию и сели на свое место. Стрессовая ситуация завершена. Пора включаться парасимпатической нервной системе – второму автопилоту, который жмет на тормоз. Чтобы снизить уровень гормонов стресса, мозг выбрасывает в кровь массу антистрессовых гормонов: пролактин, окситоцин и вазопреcсин. 

Все, что напряглось в первой фазе – расслабляется, все что замерло – оживает. Глаза увлажняются, зрачки сужаются, кишечник снова работает, возвращается болевая чувствительность, сердце перестает стучать в висках, дыхание замедляется, кровеносные сосуды расширяются, артериальное давление идет на спад. Задача парасимпатической системы – помочь вам восстановить потраченные силы.  Перевести вас из режима выживания в режим жизни. Получится ли это сделать? От ответа на этот вопрос зависит, станет ли стресс опасным. 

Когда стресс становится опасным 

Сам по себе стресс не опасен. Это естественная реакция, которая помогает нам выжить. Если мы здоровы, умереть от стресса нам не грозит. Проблемы начинаются из-за стресс-зависимых заболеваний: когда в организме уже ослаблены органы, функции или системы, которые принимают на себя основную нагрузку в момент стрессовой реакции. Это мышцы, эндокринная система, органы пищеварения и дыхания, но прежде всего – сосуды и сердце. Например, длительный КТ-мониторинг мозга, селезенки и артерий у пациентов с сердечно-сосудистыми патологиями показал: при стрессе костный мозг по команде из миндалевидного тела вырабатывает дополнительное количество белых кровяных телец, которые могут вызвать воспаление артерий, а значит повысить риск инфаркта. 

Почему у зебр не бывает инфаркта? Этот вопрос не случайно вынесен в заглавие книги о стрессе знаменитого нейроэндокринолога Роберта Сапольски. В отличие от нас, зебра может несколько раз в день подвергаться смертельной угрозе. Ее стрессы намного сильнее наших. Но она в норме. Потому что главный фактор риска развития стресс-зависимых заболеваний – длительность стрессового эффекта. А животные выходят из стресса сразу после того, как завершается вызвавшая его ситуация. Как только исчезает стрессор, животное начинает снова кормиться, размножаться или отдыхать. Так поступают и жертвы, и хищники. Спасшаяся от гепарда зебра вскоре после нападения мирно щиплет траву. Промахнувшийся гепард ложится и позволяет парасимпатической системе восстановить его силы.  

Но вы не зебра и не гепард. Вы не выходите из стресса спонтанно, когда внешний стрессор исчезает. Вы готовы часами, днями и неделями проигрывать в уме стрессовое переживание: вспоминать допущенные ошибки, опять чувствовать сухость во рту, покрываться мурашками и рефлекторно сжимать кулаки. Вы способны переживать стресс снова и снова, не давая организму перейти в режим восстановления. Как антилопа, которую преследуют охотники. Но антилопа вынуждена реагировать на повторяющий внешний стрессор. А мы превращаем внешний стрессор во внутренний. И загоняем себя сами. 

Как приручить стресс

Управление стрессом – это два в одном. Первая задача – прервать острую стрессовую реакцию, когда она начинает затягиваться, и быстро перейти в режим релаксации. Вторая – научиться управлять стрессовой реакцией так, чтобы она продолжалась ровно столько, сколько длится стрессовая ситуация. Начнем с первого. 

Экстренные меры

Цель: запустить парасимпатическую нервную систему, перевести организм в режим восстановления 

• Выдохните. Животные знают, что после стресса нужно хорошенько отдышаться, но не знают почему. Дыхательные упражнения с коротким вдохом и длинным выдохом активируют парасимпатическую нервную систему. 
• Обнимайтесь. Шимпанзе, бонобо и другие приматы часто снимают стресс, утешая друг друга. Не обязательно заниматься взаимным грумингом. Помогут и простые объятия. 
• Умойтесь холодной водой. Опустите лицо на 10 секунд в ледяную воду. На лице много рецепторов, которые при контакте с холодной жидкостью активируют общий для млекопитающих нырятельный рефлекс. Мозг думает, что вы попали в воду, значит, нужно замедлить сердцебиение, задержать дыхание и успокоиться. Именно это вам сейчас и нужно. 
• Подвигайтесь. Стресс – это стимул для активности, но какая это будет активность, решать вам. Чтобы снять напряжение и израсходовать излишки глюкозы в крови, не обязательно прятаться или защищаться. Иногда достаточно просто побегать. 
• Займитесь стретчингом. Стресс – это напряжение мускулатуры. Когда вы растягиваете мышцы с помощью специальных упражнений, они расслабляются и организм получает сигнал о том, что стресс закончен. 
• Поешьте. Заесть стресс – эффективная, но рискованная стратегия. С одной стороны, это запускает пищеварительные процессы, а значит, активирует парасимпатическую систему. С другой стороны, у привычки заедать стресс есть побочный эффект – ожирение, а это лишний повод для стресса. 

Долговременные стратегии

Цель: повысить уровень контроля и предсказуемости

• Повышайте свой социальный статус. Чем выше социальный статус, тем больше стрессов? Нет, наоборот. Причем не только у нас, но и, например, у павианов. Высокий статус дает главный рычаг регулирования стресса: повышает уровень контроля. Больше всего от стрессов страдают животные, занимающие нижние ступени в иерархии стаи, потому что от них ничего не зависит. Но улучшить субъективное ощущение своего статуса можно за пару секунд: просто расправьте плечи. Горделивая осанка сигнализирует мозгу, что вы – хозяин положения. Павианы с успехом пользуются этим трюком. 
• Расширяйте сеть социальных связей. Берите пример с павианов: чем больше у них контактов в стае, тем ниже уровень гормонов стресса. Сохранилась бы эта корреляция, если бы павианы общались в чатах? Чем реальнее общение с точки зрения вашего мозга, тем больше оно помогает снизить стресс. Так что вряд ли чат может заменить старый добрый разговор с другом. 
• Узнавайте новое. Свойственный животным поисковый рефлекс важен не только для поиска пищи, но и для стресс-менеджмента. Потому что второй рычаг регулирования стресса – предсказуемость ситуации. Даже если вы не можете контролировать происходящее, для сохранения внутреннего баланса часто достаточно знать, что будет дальше. Просчитать незнакомую ситуацию сложно. Знания облегчают эту задачу. А предвидеть значит контролировать. 
• Придумайте и совершайте ритуалы. Если у вас нет возможности ни контролировать стресс, ни прогнозировать развитие событий, просто делайте что угодно. Исследования показывают, что в экстремальной ситуации люди часто выживают благодаря выполнению, казалось бы, бессмысленных действий. Например, переодеваются к обеду. Такие ритуалы дают иллюзию контроля. Управляя любым процессом, вы сигнализируете мозгу, что в стрессе нет необходимости. 

«Полное избавление от стресса означает смерть», говорил первооткрыватель стрессовой реакции Ганс Селье. Жизнь без стресса была бы скучна. Он заставляет организм вырабатывать наши любимые нейротрансмиттеры – адреналин и дофамин. Ради него мы щекочем себе нервы, прыгая с парашютом или карабкаясь по отвесной скале. Чтобы жить интересно, нам нужны непредсказуемые и неконтролируемые ситуации. А чтобы выбираться из них здоровыми, нам стоит контролировать свой стресс. 

Фото на обложке: Randy Fath / Unsplash