Отказ — один из самых болезненных моментов в жизни. Вам ответил «нет» человек, которого вы пригласили на свидание. Вас перестали считать своим в сообществе, к которому вы принадлежали. Разорвались близкие отношения, дружба умерла, вы потеряли работу. Ситуации выглядят разными, но на самом деле они мало чем отличаются в психологическом плане, считает клинический психолог Томас Смитимен. Уроки, извлеченные из одного опыта отказа, применимы ко всем подобным ситуациям. Смитимен подготовил гайд о том, как пережить любой отказ с наименьшим ущербом для психики — мы сделали его краткий пересказ. 

«Если я еще раз приглашу кого-нибудь на свидание и снова получу отказ, мне конец. Когда меня отшили в прошлый раз, это выбило меня из колеи на несколько лет. Если это повторится, я уже не оправлюсь», — говорит один из моих пациентов, умный и очень душевный парень. Нечто подобное мне часто приходилось слышать и раньше. Если ты клинический психолог, тем более, специализирующийся на социальной тревоге, работа с переживанием и страхом отказа составляет большую часть твоей практики.

Обычно в таких случаях я предлагаю пациентам принять риск отказа как данность — ради того, чтобы в перспективе получить то, в чем они нуждаются. Когда человек на собственном опыте убеждается в том, что может выдержать отказ, страх постепенно идет на убыль, а вместо него растет решимость добиваться желаемого.

Отказ может быть болезненным переживанием. Нетрудно понять, почему мой пациент стремится во что бы то ни стало предотвратить повторение такого опыта. Но проблема в том, что его метод не сработает. Пытаясь избежать отказа, мы часто отказываемся от самых заветных желаний и устремлений. «На самом деле нет смысла пытаться избежать отказа, — говорю я своему пациенту. — Всем нам приходится с этим сталкиваться. Вам надо поставить перед собой реально достижимую цель — научиться выдерживать отказ с наименьшим ущербом для психики». 

Почему отказ вызывает боль

Никто не хочет получить отказ, но такие ситуации неизбежны. Негативных сценариев великое множество. Но, как объясняет социальный психолог Марк Лири, наиболее «болезненную реакцию» отказ вызывает в тех случаях, когда он явно демонстрирует, что отказавший не ценит отношения с вами так, как хотелось бы вам. 

Страдания от отказа естественны. Быть отверженным — значит лишиться чувства социальной принадлежности, а это наша базовая эмоциональная потребность. Причем, самая распространенная реакция на отказ (наряду с резким падением самооценки) — психологическая боль. И эта боль очень реальна.  

Исследования показывают, что психологическая боль от отказа и телесная боль от физической травмы для мозга — примерно одно и то же. Когда участники экспериментов сталкивались с отказом в виртуальных играх или просто вспоминали, как кто-то отказался пойти с ними на свидание, у них активизировались те же участки дорсальной передней поясной коры и островковой доли, что и при физической боли. 

Почему? Некоторые эксперты считают, что социальное признание так важно для нашего физического выживания, что в ходе эволюции мы научились реагировать болевыми ощущениями на ситуации, угрожающие этому признанию. То есть, эта боль так же, как физическая, выполняет сигнальную функцию.  

Реакция на боль отказа может индивидульно варьироваться, но есть три самых распространенных варианта:

• враждебность,
• навязчивые негативные мысли,
• самоизоляция.

Что случилось с пациентом, слова которого я привел в начале статьи? Ему понравилась одна женщина, он пригласил ее на свидание и получил отказ. Удар был настолько болезненным, что он зарекся звать кого-то на свидание, чтобы больше не испытывать ничего подобного. Реакция вполне объяснимая, но она автоматически означала и невозможность удовлетворить потребность человека в близости. 

Другой случай: одна из моих пациенток однажды отказалась «пропустить по стаканчику» с подругой. Та восприняла отказ болезненно, нагрубила ей в ответном сообщении и потом не общалась с ней еще несколько месяцев, игнорируя попытки помириться. Дело в том, что отказ может восприниматься как потеря контроля над ситуацией, поэтому некоторые люди реагируют на него очень агрессивно, пытаясь вернуть утраченный контроль, пусть даже через «антисоциальное» поведение.

Еще одного пациента «ни с того, ни с сего» бросил партнер после нескольких свиданий. Молодой человек мучительно пытался понять, что он сделал не так, составляя в уме бесконечный каталог своих недостатков, которые могли оттолкнуть партнера. Такая руминация не только мешает «двигаться дальше», но и заставляет вновь и вновь испытывать боль и удары по самооценке, как и непосредственно в момент отказа. Следствием этого могут быть проблемы со здоровьем, депрессия и одиночество. Это нездоровая реакция на отказ — но ее можно заменить здоровой. 

Как оправиться после отказа: четыре стратегии

Социальная поддержка

Если боль от отказа вызвана ударом по чувству социальной принадлежности, именно социальная поддержка должна помочь от него оправиться. Есть масса исследований, которые это доказывают. Чтобы восстановить пострадавшее чувство,  напомните себе о том, что у вас есть окружение, в котором вас принимают, признают и ценят. Секрет в том, что компенсировать отказ в сфере отношений можно за счет поддержки в другой. Например, если вас бросил партнер, вам не обязательно сразу искать ему замену. Необходимую поддержку вам могут оказать друзья, родственники или коллеги. Пользуйтесь любой возможностью поделиться переживаниями и получить эмоциональный фидбэк. Но не ждите от таких контактов решения своей проблемы. Для вас важнее получить эмпатию. Если в вашем окружении нет людей, с которыми вы готовы делиться болью, найдите любую приятную компанию и проведите время вместе с теми, кто рад общению с вами. Это может быть любое совместное занятие вроде игры или похода. Как минимум, оно отвлечет вас от мыслей об отказе, а значит, снизит риск развития депрессии и тревожности.

Назовите свои чувства

В психологии этот простой, но эффективный прием называется «маркировкой аффекта». Если вы интересовались мистическими историями, вы наверняка знаете старинное поверье: чтобы победить демона, иногда нужно взглянуть ему в глаза и назвать по имени. Так же обстоит дело с неприятными эмоциями. Называя эмоцию, вы психологически возвращаете себе контроль над происходящим. Как показали исследования, маркировка и дифференциация негативных эмоций помогают снизить уровень стресса у людей, переживших социальный отказ. 

Как перейти в режим наблюдателя: 

Переключите фокус на свое тело. Представьте, что светите внутрь себя  фонариком, и луч света выхватывает в темноте ощущения, которые вы испытываете. Подумайте, какие из них привлекают ваше внимание больше. Уделите анализу своего состояния пару минут. Большой набор методов бодискан-медитации — от коротких до длительных сессий — можно найти на сайте центра исследования осознанности UCLA Mindful Awareness Research Center. 

Затем переходите к «дифференциации негативных эмоций». Пациенты часто описывают свои негативные эмоции общими словами: «Мне плохо» или «я расстроен». В ответ я всегда предлагаю конкретизировать чувства. Что именно вы включаете в понятие «плохо»: тревогу, злость, грусть, боль, зависть, одиночество, стыд, вину, смущение? Постарайтесь определить как можно точнее. 

Проявите сострадание к себе

Главная ошибка при получении отказа — это самообвинения. Часто осуждение исходит от внутреннего голоса или так называемого внутреннего критика. Вы сами виноваты в том, что вас отвергли, внушает он. И заставляет раз за разом прокручивать в голове ситуацию отказа и пытаться понять, что вы сделали не так и какие ваши недостатки, реальные или мнимые, могли оттолкнуть от вас другого человека. Исследования показывают, что остановить эту спираль стресса помогает сострадание к себе. Но склонность к самокритике может быть очень сильной, и в этом случае переключиться к режим эмпатии  будет непросто. Есть письменная практика, которая облегчает эту задачу: письмо себе. 

Напишите себе. Не обязательно сразу письмо. Для разминки можно начать с короткого сообщения. Обратитесь к себе во втором лице — на «ты», как будто утешаете и подбадриваете друга, которому в чем-то отказали. Это позволит превратить внутренний голос из сурового критика в понимающего советчика. Вы можете обратиться к себе и от имени какого-то конкретного человека — исторического или литературного персонажа, который олицетворяет для вас доброту или мудрость. Тут может сработать известный психологический «парадокс Соломона», названный в честь легендарного библейского царя, который преуспел в наставлениях больше, чем в решении собственных проблем. Его суть в том, что найти правильные слова для другого нам проще, чем для себя. Так что попробуйте на время стать «другим». Для усиления эффекта прочитайте письмо вслух мягким и проникновенным тоном. Как показал один эксперимент, если практиковать это упражнение раз в день, уже через неделю вам удастся выйти из подавленного состояния. 

Тренируйтесь «на отказ»

Еще одна причина, по которой отказ может произвести на нас шоковое воздействие, — это отсутствие «плана Б». Ответ «нет» часто застает нас врасплох, мы просто не знаем, что делать. Чтобы повысить психологическую устойчивость, проведите нечто вроде мысленного эксперимента. Представьте себе типичные ситуации отказа (от увольнения до разрыва личных отношений) и смоделируйте свою реакцию. Вот три основные линии поведения, на которые можно ориентироваться. 

Попробуйте еще раз. Иногда ситуацию после отказа можно отыграть назад. Возможно, вам отказали в свидании или поддержке проекта потому, что вы сделали предложение в неподходящий момент. Или взаимопониманию помешала другая проблема, которую можно исправить. Так бывает даже в ситуациях, которые на первый взгляд кажутся совершенно однозначными. Например, друг начинает вас избегать, а на прямой вопрос, почему он это делает, заявляет, что просто не хочет с вами больше общаться — и точка. Если дружба вам дорога, иногда стоит проявить настойчивость и выяснить, в чем проблема. Один из моих пациентов в подобной ситуации поступил именно так. В итоге отношения удалось восстановить.

Отступите, если попытки выяснить причины отказа и переубедить того, кто вас отверг, приводят лишь к повторному отказу и повторению болезненного опыта. Чаще всего так бывает при разрывы романтических отношений. В этом случае самая адекватная реакция — смириться и сосредоточиться на заботе о себе.

Найдите альтернативу. Часто самая эффективная реакция на отказ — поиск альтернативных возможностей, в том числе для удовлетворения своей потребности в социальной принадлежности. Если вас игнорируют одни люди, возможно, вам стоит укрепить связи с другими. А если альтернативы нет — создать ее. Сделайте «пробную инвестицию» в новые отношения — просто заговорите с человеком, который кажется вам интересным. Может, это будет началом прекрасной дружбы. 

Дисклеймер. Описание экспериментов с банковской картой и пением в банном халате представлено исключительно в ознакомительных целях и не является рекомендацией.