Как повысить самооценку? Подходы современной психологии

Это чуть видоизмененный текст нашей рассылки. Если вы хотите дважды в неделю получать от нас письма, которые содержат тонну полезной информации и ссылок, — подпишитесь на рассылку тут.

Ни один человек не может жить без когнитивных искажений: убеждений и мыслей, которые кажутся ему объективными и правильными, но на самом деле являются результатом самообмана. Например, если вам кажется, что вы к самообману не склонны — это оно и есть, когнитивное искажение. Достичь абсолютной объективности человек не может, но работать с заблуждениями стоит, особенно если они наносят вред. К одним из самых вредоносных можно отнести негативные убеждения о самом себе, потому что ничто не ограничивает нас сильнее.

Основательница Оксфордского центра когнитивной терапии Мелани Феннел, написавшая бестселлер Overcoming Low Self-Esteem, утверждает, что самооценка — это такая тонкая материя, в основе которой почти нет фактов, только оценочные суждения. Как правило, самооценка формируется на основе заключений о собственной личности, полученных от других людей, и опыта. Не существует тех, кто не сталкивался бы с негативным опытом, но важна пропорция. Когда обстоятельства меняются в лучшую сторону, как правило, растет и самооценка, но проблема в том, что любое неприятное обстоятельство способно радикально ее снизить. Феннел указывает, что негативные события активируют низкую самооценку и по цепочке приводят к мнимому подтверждению того, что такое отношение к себе справедливо. Разорвать порочный круг можно только одним способом — осознать необъективность своих убеждений.
 

Что еще важно знать?

• Как правило, низкая самооценка родом из детства. Отсутствие поддержки родителей, насилие, буллинг — распространенные факторы. Кроме того, дети могут перенять самооценку родителей, если слышат, как те негативно отзываются о себе.
• Некоторые психологи предпочитают говорить не «низкая самооценка», а «нестабильная самооценка», потому что основная проблема в том, что самовосприятие превращается в американские горки и полностью зависит от внешних факторов (например, от похвалы или критики других людей, подчас незнакомых).
• Проблемы с самооценкой сказываются на многих аспектах жизни — от отношений до работы. Нередко низкая самооценка влияет на физическое здоровье. Например, может вызывать расстройства пищевого поведения, повышенное давление, нарушения сна. Иногда она сопровождается злоупотреблением алкоголя и часто — низким уровнем заботы о своем здоровье.
• Нейрофизиологи неоднократно находили маркеры низкой самооценки в самых разных частях мозга. Когнитивно-поведенческая терапия способна изменить активность и даже объем мозга. Есть также исследования, подтверждающие эффективность такой терапии для борьбы с низкой самооценкой.

Какие типы низкой самооценки бывают?

Негативные события, которые приводят к падению самооценки, могут быть крайне разнообразными, для каждого они свои, что в очередной раз подчеркивает ее субъективность.

Психолог и коуч Борис Литвак в книге «Найди точку опоры» выделяет четыре типа нестабильной самооценки на основе триггеров, вызывающих волну самокритики. Некоторые люди совмещают в себе несколько типов.

• Со мной все в порядке, если я лучше (кого-то). Убежденность в том, что право считать себя достойным человеком можно заслужить в конкурентной борьбе. Конкуренция может быть во всем: от стоимости машины до уровня знания иностранного языка. Как только человек сталкивается с тем, кто добился большего в конкретной области, его самооценка рушится.
• Со мной все в порядке, если я радую других. Носитель такой самооценки судит о себе исключительно по мнению других людей, нередко родителей. Ему важно оправдывать ожидания, а собственные желания остаются нереализованными или даже необнаруженными. Как правило, такие люди очень приятны в общении.
• Со мной все в порядке, если я сильный. Убежденность в том, что победа нужна любой ценой. Для таких людей характерна агрессивная манера общения, в основе которой идея: боятся — значит уважают. Как правило, они лишают себя многих радостей общения и редко доверяют людям.
• Со мной все в порядке, если я занят. Убежденность в том, что неудачи — это результат недостаточных усилий. Как правило, такие люди чувствуют тревогу, когда отдыхают, и постоянно находят себе новое дело. Тип самооценки, который особенно легко приводит к выгоранию.

Что делать?

Самый эффективный способ борьбы с низкой самооценкой — это консультации с психотерапевтом. Но результативной может быть и самостоятельная работа — есть множество рабочих тетрадей для выявления неконструктивных мыслей и паттернов поведения, в том числе подойдут упомянутые выше издания. Процесс пойдет быстрее, если вы будете следовать советам ниже. 

• Развивайте отношения с другими

Исследования подтверждают важность общения c другими людьми для физического и ментального здоровья: эволюция сделала нас социальными животными. Согласно эволюционной психологии, нам важно, что о нас думают другие люди, не из-за того, что мы тщеславны (хотя случается и такое), а из-за того, что мы хотим быть уверены, что наши связи сильны — это повышает шансы выжить. Увеличивая количество приятелей, вы увеличиваете и количество позитивного фидбека и тем самым снижаете пропорцию негативного опыта. Не стесняйтесь написать или позвонить первым, напоминать о себе, вкладывайтесь в отношения и дорожите ими. Вот здесь можно найти последовательные методы расширения круга общения.

• Перейдите на мышление роста

Люди с низкой самооценкой могут пасовать перед амбициозными целями, потому что верят, что родились не настолько успешными и талантливыми, чтобы достичь их. Человек, который говорит: «Я гуманитарий, ничего не понимаю в цифрах», лишает себя шанса увеличить объем своих познаний. Ваше состояние и навыки — это не константа. Если воспринимать каждую попытку приближения к цели как тренировку, то неудачи перестанут казаться такой уж драмой, ведь эта попытка приблизила вас к цели. Психологи называют такой подход growth mindset, или мышление роста. Подробнее об этой теории можно прочитать в книге «Гибкое сознание» профессора Стэнфордского университета Кэрол Дуэк.

• Позаботьтесь о себе

Выше мы писали о том, что люди с низкой самооценкой склонны обращать мало внимания на свое здоровье. Важно научиться быть бережнее к себе. Хороший способ — вводить микроинтервенции в свой образ жизни. Например, начните есть пять овощей и фруктов в день. Попробуйте наконец не пользоваться гаджетами за пару часов до сна — это поможет нормализовать сон, а если вы настроены серьезно, пройдите наш онлайн-курс о здоровом сне. Все это позволяет снизить стресс и почувствовать заботу самого главного человека в вашей жизни — вас самих.

• Научитесь принимать комплименты

Исследования показывают, что люди с низкой самооценкой не верят комплиментам, которые им говорят, зато верят негативному фидбеку. Начать принимать комплименты надо с простого шага: отвечать «спасибо», не пытаясь принизить свои достижения. Постепенно ваш мозг привыкнет, что комплименты вам — это нормально.

Фото на обложке: Priscilla Du Preez / Unsplash