Сколько фруктов можно есть в день, чтобы не поправиться?

Сколько фруктов можно есть в день, чтобы не поправиться? Мы бы дали такой ориентир: 200-300 г, 1,5–2,5 чашки, или 2–3 порции в день. Такой диапазон указан в диетических рекомендациях Dietary Guidelines for Americans от Министерства сельского хозяйства США. Это согласуется и с рекомендацией ВОЗ о минимум 400 г фруктов и овощей суммарно в день — фрукты здесь занимают меньшую часть этой нормы, а бо́льшая отводится овощам. На практике это может быть одно яблоко + один банан или горсть ягод + один апельсин. Удобное правило без весов: если фрукт помещается в ладонь — это примерно одна порция.

Сама формулировка вопроса содержит распространенный миф — что фрукты сами по себе способствуют набору веса из-за сахара. На практике происходит скорее обратное: крупное исследование, проведенное учеными из Гарварда, которое отслеживало состояние более 133 тысяч человек на протяжении 24 лет, показало, что каждая дополнительная ежедневная порция фруктов была связана со снижением веса, а не с его набором. Например, лишняя порция ягод в день ассоциировалась с потерей около 1,1 фунта (примерно 500 г) за четыре года. Даже в экспериментальных условиях, когда участникам на несколько месяцев назначали экстремальные 20 порций фруктов в день (это почти 200 г сахара — как восемь банок газировки), исследователи не обнаружили негативного влияния на вес, давление или уровень инсулина — при этом уровень «плохого» холестерина ЛПНП даже снизился. То есть важно даже не количество фруктов само по себе, а что они заменяют в рационе и сколько энергии вы получаете за день в целом. Если яблоко или ягоды становятся перекусом вместо печенья или сладкого десерта, это, скорее, помогает контролировать вес, чем мешает.

Есть, однако, важный нюанс: в каком виде потреблять фрукты. Сок, сухофрукты, фрукты, нарезанные мелкими кусочками и особенно калорийные фрукты вроде авокадо или переспевших бананов дают в разы больше сахара и калорий за один прием пищи, потому что организм не успевает почувствовать насыщение так, как это происходит при жевании клетчатки яблока. Поэтому мы бы посоветовали не столько считать граммы, сколько следить за формой: если вы едите 2–3 порции именно целых фруктов в день, установленного научного верхнего предела, после которого вы начинаете быстро набирать вес, по сути, не существует.