Сколько нужно спать, чтобы не набирать вес?

Сколько нужно спать, чтобы не набирать вес? Мы бы дали такой ориентир: 7–9 часов сна в сутки для взрослого человека. Это диапазон, который Американская академия медицины сна и Национальный фонд сна США считает оптимальным не только для самочувствия, но и для контроля веса. 

В проспективном исследовании, охватившем почти 22 000 взрослых китайцев, те, кто спал 6 часов и меньше, имели на 13% более высокий риск существенного набора веса (от 5 кг и больше) за 8 лет наблюдения по сравнению с теми, кто спал 7 часов. Механизм здесь довольно понятный и завязан на чувство голода. Уже через две–три ночи сокращенного сна у людей снижается уровень лептина (гормона насыщения) и растет уровень грелина (гормона голода) — то есть недосып в буквальном смысле заставляет вас хотеть есть больше, а чувствовать сытость становится труднее. 

Но дать одну цифру для всех нельзя: связь между сном и весом устроена не линейно, а по U-образной кривой — например, в исследовании жителей приполярной Норвегии оптимальным для веса и объема талии оказался диапазон 8–9 часов , а не 7, и слишком долгий сон (дольше 9–9,5 часов) в некоторых исследованиях тоже связан с повышенным метаболическим риском. Поэтому мы бы посоветовали ориентироваться не только на общее количество часов, но и на регулярность: привычка ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время работает на гормональный баланс не хуже, чем лишний час в постели на выходных. 

Сон — это один из важных факторов, которые влияют на аппетит и метаболизм, но не главный и не единственный рычаг контроля веса. Без учета питания и физической активности одна только нормализация сна вряд ли даст заметный результат на весах, хотя точно облегчит борьбу с перееданием.