Сколько нужно есть белка после 40, чтобы не терять мышцы?

Сколько нужно есть белка после 40 лет, чтобы не терять мышцы? Мы бы дали такой ориентир: 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день. Эксперты клиники Mayo рекомендуют людям старше 40–50 лет поднимать потребление до 1,0–1,2 г/кг, а для тех, кто физически активен, Международное общество спортивного питания (ISSN) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) называют диапазон 1,4–2,0 г/кг. То есть 1,2-1,6 г на кг веса — это усредненная рекомендация, но даже она в полтора-два раза больше стандартной нормы в 0,8 г/кг, которая обычно указана в таблицах суточной нормы. 

Дело в том, что стандартные 0,8 г/кг — это минимум, при котором не развивается дефицит белка, а не доза, которая защищает от саркопении (возрастной потери мышечной массы). Исследования показывают, что после 30–40 лет мышцы теряются постепенно, а после 50–60 темп ускоряется. Кроме того, с возрастом снижается кислотность желудка, а белок переваривается ферментами, которые эффективно работают только при pH около 2 — то есть тот же кусок курицы после 40 может усваиваться хуже, чем в 25. Ситуацию дополнительно осложняет бактерия Helicobacter pylori, которая встречается у 44% взрослого населения планеты и снижает эффективность переваривания белка. Именно поэтому стоит ориентироваться не на нижнюю границу нормы, а сразу закладывать запас — компенсируя те потери белка, которые базовые расчеты не учитывают.

Как это выглядит на практике? Вот ориентировочный дневной рацион для женщины и мужчины весом 60 и 80 кг соответственно. 

И еще один важный нюанс: норму белка лучше равномерно распределять по приемам пищи — потреблять около 25–30 г за один прием, потому что синтез мышечного белка запускается порционно, а не накопительно. И мы бы предупредили о двух важных исключениях: людям с хроническим заболеванием почек нужно, наоборот, ограничивать белок (тут решение должен принимать врач, а не общая рекомендация), а без силовых тренировок даже избыток белка не остановит потерю мышц — белок дает организму материал для восстановления тканей, но именно нагрузка запускает сам процесс, ради которого этот материал нужен.