Сколько нужно есть белка после 40, чтобы не терять мышцы?
Отвечаем с фактами на руках
Выполнено с помощью ИИ
Сколько нужно есть белка после 40 лет, чтобы не терять мышцы? Мы бы дали такой ориентир: 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день. Эксперты клиники Mayo рекомендуют людям старше 40–50 лет поднимать потребление до 1,0–1,2 г/кг, а для тех, кто физически активен, Международное общество спортивного питания (ISSN) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM) называют диапазон 1,4–2,0 г/кг. То есть 1,2-1,6 г на кг веса — это усредненная рекомендация, но даже она в полтора-два раза больше стандартной нормы в 0,8 г/кг, которая обычно указана в таблицах суточной нормы.
Дело в том, что стандартные 0,8 г/кг — это минимум, при котором не развивается дефицит белка, а не доза, которая защищает от саркопении (возрастной потери мышечной массы). Исследования показывают, что после 30–40 лет мышцы теряются постепенно, а после 50–60 темп ускоряется. Кроме того, с возрастом снижается кислотность желудка, а белок переваривается ферментами, которые эффективно работают только при pH около 2 — то есть тот же кусок курицы после 40 может усваиваться хуже, чем в 25. Ситуацию дополнительно осложняет бактерия Helicobacter pylori, которая встречается у 44% взрослого населения планеты и снижает эффективность переваривания белка. Именно поэтому стоит ориентироваться не на нижнюю границу нормы, а сразу закладывать запас — компенсируя те потери белка, которые базовые расчеты не учитывают.
Как это выглядит на практике? Вот ориентировочный дневной рацион для женщины и мужчины весом 60 и 80 кг соответственно.
Женщина, 60 кг
- Завтрак (~27 г белка): омлет из 2 яиц 150 г греческого йогурта
- Обед (~26 г белка): 100 г куриной грудки или индейки, запеченной или на гриле или 120 г лосося + 100 г отварной чечевицы или киноа + овощи
- Перекус (~18 г белка): 150 г творога 5% или, если не любите творог, — горсть миндаля + стакан кефира
- Ужин (~24 г белка): 120 г белой рыбы (треска, минтай) или тофу + овощи + 100 г булгура или гречки
Итого: ~85–90 г белка за день
Мужчина, 80 кг
Завтрак (~30 г белка): омлет из 3 яиц, 150 г творога 5% или греческого йогурта
Обед (~35 г белка): 150 г куриной грудки или говядины или 150 г лосося + 150 г отварной чечевицы + овощи
Перекус (~22 г белка): протеиновый коктейль или 200 г творога
Ужин (~30 г белка): 150 г индейки, говядины или крупной порции рыбы + киноа или булгур 150 г + овощи
Итого: ~115–120 г белка за день.
И еще один важный нюанс: норму белка лучше равномерно распределять по приемам пищи — потреблять около 25–30 г за один прием, потому что синтез мышечного белка запускается порционно, а не накопительно. И мы бы предупредили о двух важных исключениях: людям с хроническим заболеванием почек нужно, наоборот, ограничивать белок (тут решение должен принимать врач, а не общая рекомендация), а без силовых тренировок даже избыток белка не остановит потерю мышц — белок дает организму материал для восстановления тканей, но именно нагрузка запускает сам процесс, ради которого этот материал нужен.
Мозг и тело. Как стресс маскируется под болезни
Рассказывают врачи Европейского медицинского центра
Рассказывают врачи Европейского медицинского центра
Я месяц стимулировал блуждающий нерв током — результат меня удивил
Предприниматель Денис Кожаев протестировал три устройства для борьбы со стрессом и рассказывает, как изменились его показатели и ощущения
Предприниматель Денис Кожаев протестировал три устройства для борьбы со стрессом и рассказывает, как изменились его показатели и ощущения
Сколько подходов нужно делать, чтобы мышцы росли? Ученые назвали оптимальный объем тренировки
Метаанализ 35 исследований показал, что увеличение нагрузки помогает наращивать мышцы, но после определенного количества подходов польза становится все меньше
Метаанализ 35 исследований показал, что увеличение нагрузки помогает наращивать мышцы, но после определенного количества подходов польза становится все меньше
