Правда ли, что можно начать силовые тренировки после 40, если раньше никогда не занимался?

Правда ли, что можно начать силовые тренировки после 40, если раньше никогда ими не занимался? Наш ответ: да, мышцы сохраняют способность расти и становиться сильнее и в 40, и в 50, и в 60, и даже после 80 лет. Но поскольку с возрастом мышечная сила постепенно снижается, чем раньше вы начнете силовые тренировки, тем лучше. 

Что происходит с мышцами после 40 

Мышечная сила достигает максимума примерно к 30 годам, обычно остается довольно стабильной до 40–50, а затем начинает постепенно снижаться. С возрастом часть мышечных волокон становится тоньше. Но, как показывают исследования, возрастные изменения не единственная причина потери силы. Важно еще и как часто и насколько интенсивно вы пользуетесь мышцами. 

Так что силовые тренировки не просто заставляют мышцы работать. Они дают организму сигнал: мышцы нужны, а значит — их надо поддерживать. В ответ на нагрузку в мышечных клетках усиливается синтез белка, мышечные волокна становятся толще, а нервная система учится лучше задействовать их во время движения. 

А если до этого вообще не тренировался? 

Человека, который никогда не занимался силовыми тренировками, часто останавливают две мысли. Первая: сначала надо как-то подготовить тело, «войти в форму», а уже потом браться за мышцы. Вторая: придется разбираться в упражнениях и составлять сложную программу. На самом деле ни то ни другое не имеет решающего значения. 

Специально готовиться к силовым тренировкам не нужно. Нагрузка просто должна соответствовать вашей нынешней форме: начать можно с небольших весов, резинок или упражнений с собственным весом, а затем постепенно ее увеличивать. 

Сложная программа на первых порах тоже не нужна. В этому году специалисты Американского колледжа спортивной медицины обобщили данные 137 систематических обзоров с участием более 30 тысяч человек и пришли к выводу:  в силовых тренировках регулярность намного важнее «продуманности» программы. 

С чего начать

Следуйте нескольким простым правилам

• Для начала достаточно нескольких простых упражнений на основные группы мышц один раз в неделю. 
• Следуйте главному правилу — постепенно приучайте организм к непривычной нагрузке. 
• Не нужно выполнять каждое упражнение «до отказа» — тренировки на переделе сил не дают особого эффекта. 
• Не обнаружили исследователи и принципиального преимущества в занятиях на силовых тренажерах. Гантели, резиновые ленты и упражнения с собственным весом стимулируют рост мышц не хуже. Гораздо важнее подобрать уровень нагрузки, при котором вы сможете заниматься регулярно.