Сколько нужно спать? Короткий ответ и видео

Для начала стоит разобраться, почему людей волнует вопрос продолжительности сна. Обычно есть две причины: кто-то опасается, что спит слишком много или слишком мало, а еще часть людей считают, что сон — это потерянное время и что хорошо было бы научиться спать меньше, но эффективнее.

Начнем с первой группы.

Спать слишком много или слишком мало действительно плохо. Регулярный сон менее 6-7 часов увеличивает риск ожирения, диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Большой обзор научных работ показывает, что недостаток и избыток сна (меньше 7 часов, больше 9 часов) ассоциируются с повышенной смертностью. В публикации речь идет именно о корреляции, а не причинно-следственной связи: по всей видимости, короткий сон ухудшает здоровье, но короткий и слишком длинный сон также могут следствиями каких-то других заболеваний. Человек плохо или слишком много спит, потому что чем-то болеет, и эта болезнь, а не сон, и приводит к преждевременной смерти.

Опираясь на массу исследований, Американская ассоциация National Sleep Foundation вместе с группой экспертов, изучающих сон, выпустили пять лет назад обновленные рекомендации по продолжительности сна. Рекомендации других стран схожи.

• Взрослым от 18 до 64 лет рекомендуется спать 7-9 часов.
• Детям, особенно маленьким, необходимо спать больше. Например, тинейджерам 14-18 лет — 8-10 часов, а школьникам 9-13 лет — 9-11 часов.
• Пожилым рекомендуют спать 7-8 часов.

Индивидуальные потребности во сне могут сильно варьироваться. Например, есть носители определенной мутации гена Dec2, регулирующего выработку пептида орексина, поддерживающего бодрствование. У этой небольшой группы людей вырабатывается повышенное количество орексина, что позволяет им оставаться без сна дольше и высыпаться за шесть и менее часов.

Как понять, сколько нужно спать именно вам? Известный российский сомнолог, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов рассказывает: «Есть люди, которым достаточно 7 часов для восстановления, а есть те, кому требуется 9 часов. Определить свою норму лучше в период, когда нет избыточных нагрузок, например, в отпуске. На вторую или третью неделю можно провести эксперимент: ложится в одно и то же время, например, в 11 часов вечера, а просыпаться как получится. Организм сам подскажет вам, какое ему требуется время для окончательного восстановления всех функций. Обычно это время составляет около 8 часов».

Иными словами — проверить индивидуальную норму сна можно, переместив себя в натуральное состояние, когда над вами не довлеют социальные обстоятельства и вы готовы ложиться спать вскоре после наступления темноты. Кстати, примерно также определяется и принадлежность хронотипу.

Об этом и о многом другом можно узнать из бесплатного курса Reminder «Здоровый сон для профессионалов» на YouTube ⬇️

Нормы сна не стоит воспринимать как непререкаемое указание на каждый день. Михаил Полуэктов отмечает, что ничего страшного не случится, если вы несколько дней будете спать меньше обычного — например, из-за перелетов или в моменты больших нагрузок на работе. Не нужно делать катастрофу из отдельных эпизодов недостаточного ночного отдыха, — стандартный совет сомнологов и неврологов.

Теперь — о повышении эффективности сна. Действительно, можно проспать всего 7 часов и прекрасно выспаться, а можно не отдохнуть и пролежавши в кровати до полудня.

На качество сна влияют самые разные вещи: алкоголь (может нарушать сон во второй половине ночи), кофе и другие стимуляторы (вредят сну), наличие или отсутствие физической нагрузки днем, стрессовые события или их ожидание, депрессия и другие заболевания. А также — обстановка в спальне: концентрация углекислого газа (проветривайте помещение), влажность воздуха (нужно 40-50%), уровень освещенности (чем темнее, тем лучше), качество матраса (лучший критерий: чтобы вам было удобно) и так далее.

Правильно сложив все компоненты, вы можете добиться улучшения качества ночного сна, но не радикального сокращения его продолжительности.

Существует, впрочем, легенда о Леонардо да Винчи, согласно которой он спал, возможно, лишь в какой-то период своей жизни, по 15 минут каждые четыре часа, чтобы выкроить больше времени на творчество. С точки зрения современной науки, такой сон — его называют полифазным, он свойственен многим животным — действительно может сэкономить время. На первую часть ночного отдыха приходится максимальное количество глубокого, восстанавливающего сна. Если человек будет спать не всю ночь, а, например, по полтора часа четыре раза в сутки, то, как говорит Полуэктов, он в сумме действительно наберет больше глубокого сна при меньшем количестве времени, проведенном в постели.

Массовых экспериментов по влиянию полифазного сна на здоровье человека не проводилось, но были отдельные хорошо описанные случаи. Самый известных из них — эксперимент, который поставил швейцарский художник Франческо Джост в 1989-1990 годах. Он легко вынес 48-дневный марафон, в течение которого спал 6 раз по 30 минут (всего 3 часа в сутки). Возможно, главным недостатком такого режима было то, что его тяжело совмещать с нормальной жизнью: не так-то просто в течение дня несколько раз отлучаться на сон. Подробнее об эксперименте Джоста можно прочитать в книге нейрофизиолога, под наблюдением которого он проводился (начиная с 188 страницы).