Главный миф о похудении: «медленный метаболизм» ни при чем

Эволюционный биолог и автор бестселлера Burn Герман Понцер пришел на подкаст спортивного врача Энди Гэлпина, чтобы развенчать один из самых живучих мифов о похудении. Разговор получился насыщенным: они обсудили, почему метаболизм не замедляется с возрастом, как люди ошибаются в оценке своего питания и почему универсальных рецептов для контроля веса не существует. Мы пересказали ключевые моменты их беседы.

Метаболизм не замедляется с возрастом

Многие убеждены, что с годами обмен веществ становится медленнее, а значит, удерживать вес становится труднее. Но Понцер, опираясь на данные крупного исследования, в котором проанализировали показатели метаболизма 11 000 человек — от младенцев до пожилых, опровергает этот тезис. Согласно результатам исследования, в период с 20 до 60 лет метаболизм человека остается практически неизменным. 

Почему тогда люди набирают вес?

Если метаболизм не меняется, почему же многим кажется, что с годами вес уходит сложнее? По словам Понцера, дело не в том, насколько быстро организм сжигает энергию, а в том, сколько человек реально потребляет калорий. Люди, которые уверены, что могут есть сколько угодно и не набирать вес, на самом деле едят меньше, чем им кажется. И наоборот — те, кто уверены, что «почти ничего не едят», на самом деле потребляют больше, чем осознают. Это давно зафиксированное явление: люди склонны либо недооценивать, либо переоценивать количество потребляемых калорий, причем делают это неосознанно.

Понцер приводит забавный пример: человек может утверждать, что весь день ничего не ел, но если посмотреть на его рацион, то окажется, что он пропустил завтрак, а затем съел большую порцию на ужин и сделал несколько перекусов. То же самое происходит и с теми, кто якобы много ест и не толстеет: они вспоминают, что ели «огромную пиццу», но забывают, что, кроме нее, в течение дня перекусили лишь йогуртом и яблоком. В итоге общий баланс калорий оказывается совсем не таким, каким его представлял себе человек.

Спорт не панацея

Многие пытаются сбросить вес, увеличивая физические нагрузки, но Понцер утверждает, что этот подход не так эффективен, как кажется. «Если вы хотите регулировать вес, диета — ваш главный инструмент», — уверяет биолог.

Физическая активность действительно важна, но ее влияние на массу тела гораздо меньше, чем принято думать. Спорт укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает наращивать мышцы, улучшает психическое здоровье и общее самочувствие. Но если цель именно снижение веса, то главное внимание стоит уделить питанию.

Универсального решения нет

Понцер подчеркивает: у каждого человека свой метаболизм, обусловленный генетикой и образом жизни. Поэтому не существует единственно правильной диеты или схемы тренировок, которые подойдут абсолютно всем. Более того, следование жестким правилам, которые не учитывают индивидуальные особенности, может даже навредить. Лучший подход — это внимательное наблюдение за своим телом, эксперименты в рамках научно обоснованных методик и учет реальных данных.

Можно ли «сломать» метаболизм?

Многие боятся, что жесткие диеты и постоянные ограничения навсегда замедляют обмен веществ и потом невозможно сбросить вес даже при правильном питании. Понцер называет это мифом. «Да, если долго сидеть на очень низкокалорийной диете, базовый метаболизм может временно снизиться. Но как только питание возвращается к нормальному уровню, скорость обмена веществ тоже восстанавливается. Никакого необратимого повреждения метаболизма не происходит», — успокаивает он.

Итак, миф о медленном метаболизме не выдерживает научной проверки. Если вес меняется, причина чаще всего связана не с внутренними процессами организма, а с количеством потребляемой энергии. Вместо того чтобы искать «волшебные» способы ускорить метаболизм, лучше объективно оценить, что и в каких количествах мы едим, и найти удобный для себя режим питания и физической активности, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе.