Сладко — значит вредно? Обзор исследований о сахаре

«Сладкое вредно для зубов», — говорят нам с детства. И это правда. Но не вся. Еще в середине 1950-х американские ученые решили выяснить причину резкого роста числа сердечно-сосудистых заболеваний. Оказалось: из-за потребления продуктов с низким содержанием жиров и большим количеством сахара может повышаться уровень «плохого» холестерина. Но этот вывод не понравился крупным производителям сладостей, и они заказали другое исследование, которое убедило всех в ином: в росте заболеваемости виноваты продукты, содержащие холестерин и насыщенные жиры. Эта идея так прочно закрепилась в общественном сознании, что страх перед холестерином и жиром до сих пор мешает осознать реальную угрозу. Одним из первых на нее указал эндокринолог Роберт Ластиг в своем выступлении в Калифорнийском университете. Главная причина проблем с сосудами, сердцем и метаболизмом — не жиры, а добавленный сахар. 

Но что именно сахар делает с нашим мозгом и телом? Лучше всего это видно на примере того, что происходит с организмом, когда в него перестает поступать добавленный сахар. Мы собрали важные исследования, показывающие, как отказ всего от одного продукта может повлиять на здоровье.

Сахар — наркотик?

Возможно. Есть исследования, которые подтверждают предположение о зависимости от сладкого. 

• Привлекательность сахара может быть связана со стрессом. Хронический стресс разной интенсивности испытывают 70-90% людей. Как с ним справляться? Один из самых популярных способов — заесть чем-нибудь сладким. Сахар на физиологическом уровне снимает стресс, хоть и ненадолго. Ученые проследили за изменением уровня гормона стресса кортизола у испытуемых в двух ситуациях: когда они потребляли напитки с сахаром или с подсластителем аспартамом. Выяснилось, что сахар, в отличие от аспартама, снижает уровень кортизола даже в момент стресса. А также поддерживает активность гиппокампа, которая обычно тормозится в стрессовом состоянии (возможно, чтобы подавить чувство страха). Отсюда вывод: сахар с большой вероятностью может вызывать зависимость у людей, которые плохо справляются с хроническим стрессом.

• Есть четыре основных признака зависимости: 1) злоупотребление, 2) синдром отмены, 3) неконтролируемая тяга, 4) повышение чувствительности к другим наркотическим веществам. Исследование, в ходе которого ученые сравнили реакцию мышей на лишение привычной дозы сахара с поведением их сородичей, страдающих наркоманией, показало: по уровню неконтролируемой тяги пристрастие к сахару действительно похоже на зависимость от наркотика. После двухнедельного воздержания от сахара мыши стали на 123% чаще нажимать на рычаг, который обеспечивал поступление сахара.

У теории зависимости от сладкого есть критики. Но ясно одно: в организме нет ни одной системы, которая не пострадала бы от регулярного потребления добавленного сахара и не выиграла бы в случае отказа от него. Поэтому, даже если ваш мозг привык к сладкому допингу, тело по нему скучать точно не будет. 

Что будет с организмом, если отказаться от сахара?

1. Улучшится состояние сосудов и сердца. В 2014 году американские ученые подсчитали: люди, которые получают 17-21% калорий из добавленного сахара (при рационе в 2000 килокалорий — это 12-15 чайных ложек в день), на 38% чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, у кого сахар составляет 8% калорийности. Почему так происходит? Сахар повышает уровень триглицеридов в крови — из-за них стенки сосудов утолщаются и становятся менее эластичными. Уменьшение просвета сосудов ведет к повышению артериального давления, а это основной фактор риска сердечных заболеваний.
2. Нормализуются вес и метаболизм. Главное питательное вещество в составе пищевого сахара — глюкоза. Чтобы ткани организма могли ее усвоить, поджелудочная железа в ответ на поступление сахара вырабатывает гормон инсулин, который сигнализирует клеткам, что они должны поглотить молекулы глюкозы из крови. Если глюкоза поступает постоянно в больших количествах, у клеток вырабатывается инсулинорезистентность: они перестают реагировать на инсулин, в итоге неусвоенная глюкоза после еды скапливается в крови. Это первый шаг к развитию диабета II типа. Но есть в составе сахара и вторая молекула — фруктоза, у которой свой путь метаболизма. Она не стимулирует выработку инсулина, но способствует развитию инсулинорезистентности. Фруктоза перерабатывается печенью в глюкозу, лактозу и гликоген (полисахарид, который организм использует для хранения запаса глюкозы). Когда все резервы гликогена заполнены, фруктоза начинает превращаться в жир и может вызвать ожирение печени, из-за которого нарушается и обмен глюкозы. Кроме того, фруктоза повышает в организме уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода, и подавляет выработку лептина, который отвечает за чувство сытости. Исследования показывают, что человек, который регулярно потребляет сахар, в целом съедает больше калорий за день — и, видимо, в этом виновата именно фруктоза. А глюкоза, судя по опытам на мышах, запускает механизм запасания энергии, когда поступает в организм в момент стресса. Это значит, что оба компонента сахара на физиологическом уровне способствуют набору веса — еще одна серьезная угроза для метаболического здоровья. 
3. Замедлится старение кожи и всего организма. Усвоенный из кишечника сахар естественным образом связывается с молекулами белка — этот процесс называется гликированием. В норме конечные продукты гликирования (КПГ) практически полностью выводятся из организма. Но при регулярном потреблении добавленного сахара — накапливаются и повреждают белки в наших тканях. Прежде всего от этого страдает кожа, в структуре которой важное место занимает белок коллаген. Она становится менее упругой и эластичной, на ней образуются складки и морщины. От избытка КПГ быстрее «стареют» и оболочки внутренних органов, включая кровеносные сосуды.
4. Снизится риск развития рака. Американские ученые проанализировали данные 435 674 человек в возрасте 50-70 лет: их рацион питания, уровень и частоту потребления добавленного сахара. За семь лет наблюдений у 42 454 человек был диагностирован рак. Статистический анализ показал корреляцию между регулярным потреблением добавленного сахара и развитием всех видов рака. Сахар сам по себе не канцероген. Опасность связана с конечными продуктами гликирования. Они вызывают воспалительные реакции и выделение свободных радикалов — это главные факторы риска онкологических заболеваний.
5. Улучшится настроение и когнитивные способности. Хотя на коротком отрезке сахар может блокировать стрессовую реакцию, в долгосрочной перспективе регулярное потребление сахара повышает риск развития расстройства настроения, тревожности и депрессии. Кроме того, сахар, как продемонстрировало исследование, ухудшает память и повреждает гиппокамп — область мозга, которая участвует в работе долговременной и кратковременной памяти. Немецкие ученые измерили уровень глюкозы и инсулина в крови у 141 здорового человека и сравнили полученные показатели с данными МРТ-сканирования головного мозга и результатами тестов на память. Выяснилось, что испытуемые, у которых был выше уровень сахара и инсулина, хуже справлялись с заданиями на память. А МРТ-сканирование показало, что у таких людей гиппокамп меньше по размеру и его структура изменена. Судя по всему, повышение уровня сахара в крови может приводить к ухудшению когнитивных способностей, даже если этот показатель остается в пределах нормы и у человека не диагностирован диабет II типа.