Правило 20 минут: очень простая и эффективная диета

Врач Андрей Беловешкин уже несколько лет ведет блог, в котором рассказывает о всех возможных аспектах здорового образа жизни. Reminder публикует с небольшими сокращениями его пост о важности зрительного контакта. Следите за обновлениями блога Беловешкина в фейсбуке, телеграме или инстаграме. 

Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Десятиминутные перерывы на еду во время учебы и работы привели к тому, что я стал есть жутко быстро и даже гордился этим. Но в последние годы я стараюсь есть медленно и наслаждаться. И рекомендую вам: попробуйте медленную диету — она точно безопаснее и намного эффективнее остальных. Помните, что фастфуд — это не только то, что продается в «Макдональдсе», это все, что вы съели быстро. 

Есть медленно, это:

1. Тщательно жевать (только не считайте количество жевательных движений).
2. Получать удовольствие.
3. Общаться.
4. Делать паузы между кусочками, откладывая приборы.
5. Насытиться. 
6. Ориентироваться на народную мудрость: кто долго жует, тот долго живет; ешь с голоду, а люби смолоду; cкорый едок, да не скорый работник.

Правило 20 минут

Мы вечно спешим и при этом не задумываемся, что наносим этим очень большой вред организму. Большинство людей страдает избыточным весом именно из-за привычки все делать на ходу. Если мы торопимся, то выбираем в основном жирную и калорийную пищу. На это влияют и наши привычки. Родители в детстве многих отучают есть медленно: жуй скорей, не сиди долго за столом и так далее. Растущее количество исследований подтверждают, что если вы просто будете есть медленнее, то сможете потреблять меньшее количество калорий. На самом деле вы сможете потерять до 10 кг в год, если не будете делать ничего кроме того, что станете чуть больше времени посвящать еде. 

Причина в том, что нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут (это время чисто на жевание, а не на весь прием пищи). Ориентируйтесь на французов: исследования показывают, что у них уходит больше времени на то, чтобы съесть свою порцию, чем у американцев, хотя эта порция меньше. Засекайте время, которое понадобилось на один прием пищи. И в следующий раз старайтесь постепенно увеличивать время на 2–3 минуты. Дойдите в одном приеме пищи хотя бы до 25 минут (больше — лучше). 

Научное подтверждение

Скорость — реально значимый фактор, который влияет на работу гормонов голода и насыщения. Давайте посмотрим на цифры.

В ходе недавних исследований в Японии были найдены убедительные доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела. Чем быстрее человек ест, тем больше вероятность набора лишнего веса. В исследовании приняли участие 4700 человек. У добровольцев, как полагается, измерили рост и вес, а затем выяснили, какую пищу они едят и как быстро это делают. Скорость потребления пищи определили как «быструю», «достаточно быструю», «среднюю», «достаточно медленную» и «медленную». Что же получилось? Средний мужчина (рост — 168,3 см, вес — 64,8 кг) ест со средней скоростью. Если же скорость потребления пищи соответствовала категории «быстро» — вес превышал эти показатели в среднем на 4 кг. А у тех, кто ест медленно, вес в среднем на 3 кг меньше показателя. Ситуация полностью повторилась в группе с женщинами. 

К похожим выводам пришли ученые из Университета Отаго (Новая Зеландия). Они наблюдали за 1500 женщин, сравнивая данные о возрасте, вредных привычках, расе, физических нагрузках, режиме питания. Выяснилось, что 

те, кто ел медленно, в среднем получали на 88 калорий меньше. 

Американские ученые вывели даже определение скорости еды. Быстрой едой они называют поглощение пищи со скоростью около 100 г/мин, средней — около 80 г/мин и, наконец, медленной — около 65 г/мин. Скорость еды существенно отличается в зависимости от пола. Мужчины поглощают в среднем 80 калорий в минуту, тогда как женщины — только 52.

Вот еще несколько поводов есть медленнее. 

Наслаждение от еды. Когда вы едите медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. Подумайте об этом: вы хотите съесть какие-то запрещенные продукты (десерты, жареное, пиццу и так далее), потому что они вкусные. Но если вы съедите их очень быстро, то в чем же смысл? Если будете жевать их медленнее, то сможете получить удовольствие даже от небольшого количества.

Улучшить процесс пищеварения. Процесс переваривания начинается еще во рту: чем тщательнее вы обработаете пищу вначале, тем меньше придется работать вашему желудку. Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50% чаще. Кроме того, когда вы проглатываете куски пищи целиком, то вашему телу намного сложнее вычленить из них питательные элементы.

Уменьшить стресс. Думайте только о том, что происходит в данный момент, а не о том, что вы должны делать дальше. Когда вы едите, вы должны есть. Это осознание, я думаю, должно привести к тому, что количество стрессов в вашей жизни уменьшится. Попробуйте. Медленный прием пищи приводит даже к снижению артериального давления.

Снизить риск сахарного диабета. Команда исследователей сравнила группу из 234 пациентов, у которых был выявлен диабет 2-го типа, с контрольной группой из 468 здоровых людей. Участники прошли доскональный опрос, который позволил собрать информацию о возможных факторах риска диабета. Оказалось, что cпешка в еде увеличивает вероятность возникновения заболевания в 2,5 раза.