Сон биохакера: насколько точны измерения Oura Ring

Вы наверняка видели его. Черное, реже — серебряное, широкое кольцо на руке предпринимателей, биохакеров и просто гиков.

Это Oura. Один из самых маленьких и, очевидно, удобных приборов, измеряющих качество сна. Ночью Oura снимает с вашего пальца показатели, чтобы утром выдать в мобильном приложении полный отчет о проведенном в постели времени.

Благодаря форме гаджета владельцы Oura легко распознают друг друга на технологических конференциях и вечеринках — и могут сравнить свои показатели сна и что на них повлияло. Если у вас качество сна поднимается максимум до 85 (по данным Oura), всегда есть возможность узнать, что помогло лучше спать собеседнику, у которого этот показатель на несколько пунктов выше.

Производитель — финская компания Oura Health — утверждает, что ее кольцо — самое точное бытовое устройство для отслеживания продолжительности и фаз сна. Как и все другие трекеры, Oura призвано решать важную проблему: бороться с плохим качеством сна. Ведь, по разным оценкам, от бессонницы и нарушения сна страдает от 10–30% до 60% населения планеты. Помимо Oura ночной отдых отслеживают бесчисленные устройства: фитнес-трекеры, Apple Watch и прочие часы, а также смартфоны со специальными приложениями.

Я, например, раньше следила за сном с помощью фитнес-трекера Mi Band 2 — но многие исследования и обзоры говорят о том, что он оценивает длительность сна со слишком большими погрешностями. Недавно я протестировала Oura, а потом сравнила полученные данные с профессиональными измерениями в отделении медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова. Наконец, мы попросили нескольких пользователей Oura рассказать о своем опыте.

Вот что из этого получилось.

Mi Band ⚔️ Oura

Первое, что я заметила, используя Oura, — я сплю гораздо меньше, чем привыкла считать. Оказывается, мой фитнес-браслет часто переоценивает время отдыха и записывает часы, проведенные в кровати, в длительность сна. В этой части кольцо Oura оказалось точнее: оно лучше определяет, когда вы просто лежите в постели, а когда спите.

• Oura отмечает засыпание, когда вы реально уснули. Mi Band начинает считать ваш сон с момента, когда вы легли в кровать и закрыли глаза.
• Mi Band практически не считывает микропробуждения среди ночи, а Oura их замечает.

Еще один показатель, за которым имеет смысл следить —продолжительность глубокого сна: именно в это время в мозге и в организме в целом происходят самые важные восстановительные процессы, выделяется гормон роста и укрепляется иммунная система. Глубокий сон начинается через некоторое время после засыпания, а затем переходит в поверхностный сон и сон с быстрым движением глаз (REM). Такой цикл из нескольких фаз длится около 1,5 часов, а потом повторяется. При этом ближе к утру глубокого сна становится меньше, а доля REM, наоборот, растет. Нормы глубокого сна зависят от возраста и многих других характеристик, но считается, что он должен составлять 13–23% от общего сна: 1 ч. — 1 ч. 50 мин. при восьмичасовом сне.

В моем случае данные Oura и Mi Band по количеству глубокого сна примерно совпали — и они в норме, что бы там не писало приложение Mi Fit. А вот то, что у меня был период глубокого сна прямо перед пробуждением (причем по данным обоих гаджетов), настораживает.

Я сравнивала свой браслет с Oura как с более надежным прибором, но золотым стандартом измерения качества сна все-таки считается полисомнография — и имело смысл сравнить оба моих гаджета с ее данными.

Приставка «поли-» говорит о том, что одновременно проводится несколько замеров. Акселерометры, закрепленные на руках и ногах, фиксируют движение, эту картину дополняет еще и видеокамера ночного видения. Пульсометры говорят о работе сердца. По анализу выдыхаемого воздуха делается вывод о ритме дыхания и насыщенности крови кислородом. Наконец, и это самое важное, энцефалограф определяет частоту, на которой нейроны в мозге передают сигналы: каждой фазе сна соответствует определенная частота. Обработав данные из всех этих источников, можно сделать очень точный вывод о том, сколько человек спал, как долго находился в разных фазах сна, сколько раз просыпался, а также предположить, что могло быть причиной нарушения сна.

Ни один бытовой прибор не может сравниться по точности с полисомнографией. Браслеты, часы и другие гаджеты измеряют только ограниченное число параметров, а далее на помощь приходят алгоритмы, которые на основе этой скудной информации делают обобщения. И хотя алгоритмы постоянно обучаются на миллионах отдельных измерений, их выводы всегда остаются лишь предположением, имеющим ту или иную степень точности. Это примерно как если бы вы судили о состоянии экономики страны только по курсу ее валюты: какие-то выводы сделать можно, но велик риск ошибиться.

Mi Band и подобные ему фитнес-браслеты, а также смартфоны с приложениями измеряют качество сна с помощью акселерометра — и считают, что вы спите, если двигаетесь мало. Если вы совсем неподвижны, то алгоритм предполагает, что вы находитесь в фазе глубокого сна. При этом полностью неподвижен человек может быть и во время другой фазы — REM, быстрого движения глаз. В этот момент нам снятся сны, происходит консолидация памяти, и для того, чтобы не поранить себя в приснившейся нам погоне (или не упасть с дерева), мозг научился на время полностью отключать все скелетные мышцы. Впрочем, Mi Band и многие другие браслеты и приложения не дают данных по длительности REM-фазы.

Oura — дает, но у нее и более сложный механизм. Помимо акселерометра, кольцо использует сенсоры, измеряющие пульс и температуру тела. Соответственно, алгоритмы имеют возможность делать более точные выводы, опираясь на три независимых источника данных. Продолжая аналогию с экономикой –– у вас еще нет ключевого показателя, такого как ВВП или баланса экспорта-импорта, но в дополнение к валютному курсу вы узнали объемы грузоперевозок и, скажем, цены на недвижимость.

Используя три показателя, Oura определяет время засыпания, фазы сна и ночные пробуждения, а также дает интегральный показатель ––каким было качество сна в целом.

Судя по проведенным ранее исследованиям, Mi Band, например, ошибается в оценке продолжительности сна в среднем на 5–30%, самый точный из фитнес-браслетов и смарт-часов Samsung Gear S3 — на 5–15%. Oura промахивается по этому параметру в 12% случаев.

Может, основное достоинство Oura — в том, что кольцо четко определяет фазы сна? Чтобы проверить это, нужно было пройти полисомнографию и сравнить.

Oura ⚔️ Полисомнография

Я делала исследование в Клинике нервных болезней при Первом МГМУ им. И.М. Сеченова. Вечером в специальной палате на меня навесили датчики, отслеживающие работу сердца, дыхание, движение и снимающих электроэнцефалограмму. А наутро у врача перед глазами был полный отчет о проведенной ночи: графики частоты волн мозга и другие кривые двигаются по монитору, как бесконечная кардиограмма. Когда доктор замечал в отчете какие-то сомнительные результаты — например, подозрение на остановку дыхания, — он сверялся с записью, сделанной видеокамерой.

Полисомнография (ПСГ) показала, что:

• я проснулась посреди ночи, а потом не могла заснуть около трех часов (довольно сложно спать в не самой уютной обстановке клиники, да еще и со всеми подключенными к тебе датчиками);
• даже когда я спала, у меня было много микропробуждений: более 20 за 4,5 часа, что мне удалось поспать в лаборатории — при норме в 10–20 микропробуждений за всю ночь.

Удивительно, но кольцо Oura, которое я надела в ту ночь, этого практически не заметило.

Oura фиксировало пробуждения — пики на графике вверху с 2:00 до 4:00, но не смогло определить, что я не спала почти три часа (график ПСГ внизу). Тот период, когда я лежала не шевелясь и пыталась снова уснуть, кольцо сочло поверхностным сном.

Общее же сравнение показателей Oura и полисомнографии в моем случае выглядело так:

Как видно из таблицы, у меня сошлись только цифры по REM-сну (быстрый сон). Но, по словам заведующего отделением медицины сна Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаила Полуэктова, это, вероятнее всего, совпадение. Глубокий же сон точнее Oura оценил даже мой фитнес-браслет, хотя общее количество сна он завысил еще сильнее.

Полуэктов, который делал анализ моих результатов, резюмировал: он разочарован в кольце Oura, на которое возлагал большие надежды из-за заверений производителя о его точности. На деле, по его словам, погрешности гаджетов все еще слишком велики, совпадения — случайны.

Тем не менее я оставила кольцо в клинике, чтобы его могли протестировать еще несколько пациентов лаборатории сна. Всего удалось получить достоверные данные от трех человек, включая меня. Разница между оценками кольца и данными ПСГ оказалась колоссальной: показания Oura отличались по разным параметрам от 3% до 341%, и только в одном случае — при оценке REM-сна одного из пациентов — кольцо попало в точку.

Три человека, конечно, — очень мало для клинического исследования. Но если все-таки сопоставить полученные данные, то более или менее доверять можно выводам Oura относительно общего времени сна, REM-сна и поверхностного сна — погрешность получилась в пределах 15–30%. Остальные показатели отличаются от измеренных с помощью полисомнографии гораздо сильнее — рассчитывать в полной мере на гаджет в точной оценке глубины сна и частоты и длительности пробуждений не стоит.

Кольцо Oura сравнивали с данными профессионального оборудования и раньше. В исследовании с участием 41 добровольца установили, что кольцо серьезно промахивается с данными по поверхностному, глубокому и REM-сну — на 35%, 49% и 39% соответственно. А ночные пробуждения, по результатам исследования, Oura правильно определяет только в половине случаев.

В чем тогда польза Oura?

«Когда кольцо только появилось, у него была убойная фича — удобство. Реально круче браслета», — рассказывает Илья Мутовин, основатель и генеральный директор рекомендательного портала Zoon. Илья давно и с пристрастием исследует разные аспекты здоровья и психологии, ведет блог в Instagram и готовит к публикации книгу, в которой обобщает свой опыт и научные исследования.

Как настоящий любитель технологий Мутовин сравнивал Oura со всеми доступными вариантами трекеров сна, а также следил за тем, какие параметры — от психического состояния до освещения и уровня влажности в комнате — влияют на полученные с помощью гаджетов показатели. Он, как и мы, проверял кольцо на полисомнографии, и пришел к выводу, что фазы сна Oura определяет неточно, а также ошибается с количеством ночных пробуждений.

Более того — Илья пробовал спать с двумя кольцами, взяв второй экземпляр у жены. Если они были на разных руках, то показатели отличались. Также расходились данные, если кольца были надеты на разные фаланги одного пальца. Цифры совпадали только, если кольца были на одной руке, но на разных пальцах.

«Что действительно хорошо меряет кольцо — это пульс, — говорит Мутовин. — Но его также хорошо меряют часы Garmin и другие похожие гаджеты». Именно показатель пульса и стал в итоге для него ключевым: Илья пришел к выводу, что перед засыпанием пульс у него должен снижаться до 45–50 ударов в минуту, это позволяет организму не тратить первую часть сна на снижение активности, и — поддерживать сон на протяжении ночи. Алкоголь, физическая активность или даже просмотр телевизора повышают пульс, ухудшая тем самым сон.

На пульс обращает внимание и другой пользователь Oura — управляющий партнер онлайн-школы английского языка Skyeng Александр Ларьяновский. Точнее, он следит за показателем вариабельности сердечного ритма (HRV), который позволяет судить об уровне стресса и говорить о потребности организма в отдыхе. (Мы подробно писали о HRV.)

«Полгода, пока я пользуюсь Oura, не самый большой срок для выводов, но, кажется, надо заниматься именно HRV и прокачивать его, — говорит Ларьяновский. — У меня, почему-то, всегда самый лучший сон с 8 до 11 утра. И я пытаюсь понять, можно ли это сдвинуть на пораньше, но пока не нашел зависимостей».

Приложение Oura, которое многие хвалят за эстетику и удобство, позволяет каждое утро посмотреть на динамику ночного сердцебиения — и сделать выводы о том, насколько ваш сон соответствует нормативам. В идеале самый низкий пульс регистрируется где-то в середине ночи, а затем начинает медленно повышаться, возвращаясь к уровню обычного пульса покоя к моменту пробуждения.

В моем случае все оказалось совсем не так. Во-первых, предполагается, что сердцебиение начнет успокаиваться сразу, как только вы заснете — у меня такого не было, более того, наблюдался противоположный эффект. Где-то в первый час пульс даже поднимался — так бывает, например, если у вас была поздняя тренировка или вы поели незадолго до сна. Во-вторых, самый низкий пульс у меня был прямо перед пробуждением — неудивительно, что мне так трудно вставать с кровати после звонка будильника.

HRV у меня оказалась в норме, но резко ухудшилась в ночь после похода с подругами в бар, где я выпила три бокала вина.

Пользователи Oura говорят, что именно такие скачки показателей и представляют большую ценность, так как заставляют менять привычки.

Сооснователь компаний GetPaid и Payment Systems, делающих платежные приложения для мобильных устройств, Анатолий Марьин пользуется Oura уже три года — он начал с более ранней версии кольца и говорит, что хоть данные и были местами очевидными — вроде ухудшения качества сна после выпитого накануне алкоголя, но в итоге устройство помогло ему поменять образ жизни. «В 90% случаев, с почти религиозным к этому отношением, стал ложиться спать в 22:00–22:30, а вставать в без будильника примерно в 7:30», — говорит он. Марьин сократил потребление алкоголя и перестал курить кальян (Oura показывала ухудшение). «Я уже не помню, каким был сон до того, но Oura точно напоминает мне о важности сна, и вообще ЗОЖа», — говорит Марьин.

Артем Васильев, основатель проекта Biohacking Lab, ведущий специалист лаборатории спортивной адаптологии МФТИ, тоже сделал для себя несколько выводов благодаря Oura: например, что увлажнитель воздуха сильно повышает качество сна зимой, когда в помещения с центральным отоплением становится очень сухо. «Плюс забавное наблюдение: сон в носках — крайне эффективная вещь», — замечает Васильев.

Еще одна полезная информация от Oura — температура тела. За ней, как и за другими показателями лучше следить в динамике. Например, Oura помогает отследить колебания температуры до и после овуляции так же точно, как и при использовании термометра по утрам — это может быть полезно женщинам, которые планируют зачатие ребенка. Ну и, конечно, повышение ночной температуры может говорить о приближении простуды. У меня был такой пик в одну из ночей, а вечером следующего дня я заметила первые симптомы простуды.

Наконец, Oura меряет вашу активность и днем, а, значит, может служить заменой фитнес-трекерам, считающим шаги и пройденное расстояние. И еще кольцо дает вам на каждый день персонализированные цели по активности, основанные на том, как вы спали — а если вы перегружаете себя, предлагает уделить больше времени отдыху.

Выводы: стоит ли брать? 🤷‍♀️

Илья Мутовин не заряжает свое кольцо Oura уже пару месяцев, хотя продолжает его носить. «У нас с женой нет обручальных колец, — говорит он. — А Oura красивое и удобное».

Мутовин не только сравнивал кольцо с предшественниками — браслетами и часами, но и тестировал новые устройства, которые появились на рынке позже Oura. Его вывод: технологии шагнули вперед, и некоторые новые гаджеты измеряют сон лучше кольца.

О каких устройствах идет речь? Например, Dreem 2 — имеющий форму обруча бытовой энцефалограф. Для полисомнографии, стандарта измерения качества сна, важна электроэнцефалограмма — именно поэтому такой гаджет должен измерять сон точнее кольца Oura.

Еще одно устройство, которое показалось Мутовину более точным, чем Oura — Beddr. Это наполненная датчиками пластинка размером с почтовую марку, которая клеится на лоб. Beddr похож по функционалу на Oura: он меряет HRV, насыщенность крови кислородом и отслеживает движения.

Наконец, есть EMFIT. Этот монитор для трекинга сна измеряет практически те же показатели, что и Oura, но при этом способен делать это более точно. В частности, за счет того, что подключается к розетке — а значит, ему не нужно, как Oura экономить батарейку. Именно из-за экономии кольцо вынуждено делать замеры не постоянно в течение ночи, а время от времени, а затем — обобщать полученные данные, что неизбежно приводит к погрешностям. EMFIT похож на длинный ремень c датчиком, который размещается под матрасом прямо под грудной клеткой.

Наверняка в будущем появятся и другие гаджеты, отслеживающие сон. Но это не снимает вопроса о том, а нужны ли они в принципе и кому?

Михаил Полуэктов считает, что хоть подобные устройства и не обладают точностью, они заставляют человека заниматься своим здоровьем и следить за режимом. Минусы трекеров? Их использование может парадоксальным образом приводить к расстройствам сна — за счет того, что гаджеты вводят людей в заблуждение и усиливают тревожность. В редких случаях может даже развиться ортосомния — состояние, при котором человек одержим «здоровым сном».

«После всех своих экспериментов, я перестал понимать, зачем нужно регулярно измерять качество сна с помощью технологий, — признается Мутовин. — Ведь у каждого из нас есть совершенно бесплатный датчик — самоощущение. Я за 10 секунд после пробуждения понимаю, в ресурсном ли я состоянии, готов совершать подвиги или нет».

«И если так, — добавляет он, — то какая разница, что скажет кольцо?».

Дополнительно: скачать гайд про сон.