Кортизол — это не гормон стресса

Кортизол в соцсетях олицетворяет практически любое зло — от лишнего веса до ослабленного иммунитета. Для него даже придумали собственные диагнозы — «кортизоловое лицо», «кортизоловый живот» — и особое лечение: «кортизоловый детокс». Но так ли он страшен, как его малюют в тиктоке? Reminder разбирает главные мифы о гормоне, без которого мы не смогли бы встать утром с кровати.

Миф 1. Кортизол — гормон стресса

Все началось в 1950-е, когда канадский эндокринолог Ганс Селье описал универсальную реакцию организма на угрозу и показал, что ее биохимическим признаком является повышение уровня кортизола. В медиа за этим гормоном почти сразу закрепилось определение «гормон стресса», а вместе с этим ложная ассоциация. 

Стрессовая реакция начинается не с кортизола. Когда мозг распознает опасность, надпочечники выделяют адреналин и норадреналин — именно они запускают реакцию «бей или беги»: учащают сердцебиение, повышают давление, вызывают напряжение мышц. Кортизол вступает в игру позже — и уже как кризис-менеджер. Он повышает уровень глюкозы, чтобы мозг и мышцы получили топливо. Подавляет воспаление. И временно замедляет процессы, не критичные для выживания: пищеварение, рост тканей и репродуктивные функции. 

Сделать все это кортизолу удается благодаря тому, что рецепторы к этой сигнальной молекуле есть практически во всех органах и тканях. Эта универсальность объясняется просто: стресс — далеко не все, чем занят кортизол. Он вырабатывается корой надпочечников непрерывно и участвует в работе почти каждого органа: поддерживает уровень сахара в крови, регулирует давление, управляет обменом белков и жиров, контролирует воспаление. Без него организм не справился бы ни с физической нагрузкой, ни с инфекцией. 

В момент стресса кортизол связывается с рецепторами в печени, мышцах, жировой ткани, иммунных клетках, сердце, сосудах, мозге, чтобы перевести их в режим повышенной нагрузки. То есть задача «гормона стресса» не вызвать стресс, а мобилизовать ресурсы, чтобы организм мог его пережить. 

Миф 2. Кортизол может быть постоянно повышен

Не может, даже если стрессы случаются часто. И на то есть как минимум две причины. 

• Уровень кортизола регулируется в организме по принципу отрицательной обратной связи.  При повышенной концентрации в крови он начинает воздействовать на рецепторы в гипоталамусе и гипофизе, которые запустили стрессовую реакцию. И таким образом постепенно снижает ее интенсивность. То есть кортизол по сути помогает организму завершить цикл стресса и сам тормозит свою выработку. После каждого стрессового эпизода уровень кортизола возвращается к исходному — обычно в течение часа. 
• Уровень кортизола в принципе не может быть стабильно высоким или низким — в отличие, например, от уровня глюкозы в крови, который организм старается удерживать в узком диапазоне, потому что от этого зависит питание клеток. Кортизол — это не вещество, необходимое тканям в постоянной концентрации, а сигнал, который организм сам дозирует по ситуации. Он просто обязан колебаться — в зависимости от нашей активности и циркадных ритмов.

Причем, значительная часть этого подъема приходится на первый час после пробуждения, за 30–45 минут уровень кортизола подскакивает на 50–156 % — это так называемая кортизоловая реакция пробуждения. Этот скачок готовит организм к активному дню. Дальше в течение дня уровень кортизола варьируется в зависимости от стимулов. Например, чашка кофе может кратковременно повысить его примерно на 50 %. Тренировка средней интенсивности — на 40 %, интенсивная — свыше 80 %. К полуночи уровень возвращается к минимуму, и цикл повторяется — каждый день с небольшими вариациями.

Есть состояние, при котором кортизол действительно повышен хронически,  — это синдром Кушинга. Но это редкое эндокринное заболевание (2–4 случая на миллион человек в год), вызванное вызванное опухолью гипофиза или надпочечников, а не стрессом. 

Миф 3. «Кортизоловое лицо» и «кортизоловый живот»

Хронический стресс повышает уровень кортизола, а кортизол заставляет жир накапливаться в определенных частях тела, вызывая особый тип ожирения, который легко узнать по двум характерным признакам. Первый — одутловатое, округлившееся «кортизоловое лицо». Второй — непропорционально выпирающий даже при стройном телосложении «кортизоловый живот». Это один из самых живучих велнес-трендов последних лет. Его убедительность, как это часто бывает с подобными мифами, объясняется тем, что фантазия в нем так плотно переплетена с наукой, что отделить одно от другого довольно трудно. Но мы попробуем. 

Начнем с «кортизолового лица». Откуда вообще взялась идея, что кортизол меняет его форму? Из описаний уже знакомого нам синдрома Кушинга. При этом заболевании действительно формируется так называемое «лунное лицо» (facies lunata): под воздействием патологически высокого кортизола жир перераспределяется в область щек и нижней части лица, вызывая характерную одутловатость.

Но для такой перестройки тканей уровень кортизола должен быть не просто «повышенным», а зашкаливающим — в десять раз выше, чем у здорового человека, причем даже ночью, когда в норме он должен опускаться до минимума. И на таком уровне он должен держаться месяцами, потому что перераспределение жира — процесс медленный.

«Лунное лицо» — далеко не единственный симптом патологически повышенного кортизола. При синдроме Кушинга развиваются гораздо более тяжелые нарушения — остеопороз, мышечная слабость, сахарный диабет, гипертония, психические расстройства. И происходит это не из-за стресса, а из-за опухолей — гипофиза или надпочечников — или из-за длительного приема кортикостероидных препаратов. 

Одутловатость лица в периоды стресса обычно объясняется задержкой жидкости от недосыпания или избытка сахара и соли в продуктах, которыми часто заедают стресс, или от алкоголя, которым его запивают. Еще одна причина — небольшой набор веса. Лицо — та часть тела, на которой даже незначительная прибавка становится заметна сразу, просто потому что мы видим его в зеркале каждый день.

А что насчет «кортизолового живота»? В этой истории есть один научный факт, вокруг которого строится весь миф. В жировой ткани вокруг внутренних органов — висцеральном жире, которого особенно много в области живота, — действительно больше глюкокортикоидных рецепторов, чем в подкожном жире. И висцеральный жир на животе потенциально более чувствителен к кортизолу.

Но чувствительность рецепторов и реальная перестройка ткани — разные вещи. Чтобы кортизол начал перенаправлять потоки жирных кислот, подавлять их расщепление и запускать рост новых жировых клеток, рецепторы должны получать сильный сигнал непрерывно, на протяжении недель и месяцев. Как и в случае кортизолового лица, такое происходит при патологических состояниях. Никаких научных доказательств того, что временное повышение уровня кортизола при стрессе может вызвать накопление жира в районе живота, нет. 

Означает ли все это, что стресс вообще не связан с набором веса? Нет. Связь есть, но не в воздействии кортизола на жировые клетки, а в изменении поведения. Хронический стресс ухудшает сон, снижая мотивацию к физической активности. Кроме того, из-за недосыпания повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень гормона сытости лептина, что усиливает аппетит — особенно к калорийной пище. Все это естественно ведет к набору веса. 

Почему у некоторых жир откладывается прежде всего на животе, а руки и ноги остаются сравнительно тонкими? Главную роль играют половые гормоны. У женщин до менопаузы эстрогены способствуют накоплению жира на бедрах и ягодицах; после менопаузы женских половых гормонов становится меньше — и жир начинает откладываться в основном на животе — по мужскому типу. Поскольку мужские гормоны андрогены и усиливают активность ферментов, захватывающих жирные кислоты именно в висцеральных клетках, у мужчин абдоминальное накопление преобладает с самого начала, отсюда и пресловутый «пивной живот». 

Миф 4. Кортизол подавляет иммунитет

Этот миф звучит так: хронический стресс повышает уровень кортизола, кортизол подавляет иммунную систему, вот почему в периоды стресса мы чаще болеем. На первый взгляд выглядит логично, но тут перепутаны два разных процесса: воспаление и активность иммунитета. 

Кортизол действительно влияет на иммунную систему — но не так, как иммуносупрессоры, которые назначают, например, после пересадки органов, чтобы подавить способность организма распознавать и атаковать чужеродные клетки. Он не выключает иммунный ответ. Он блокирует механизм производства провоспалительных сигнальных молекул, цитокинов, и тем самым сдерживает воспаление, которое мы ощущаем как отек, покраснение и боль.

Воспалительная реакция — инструмент грубый. При обычной простуде самые неприятные симптомы — заложенность носа, боль в горле, ломота, температура — вызваны не самим вирусом, а как раз воспалительным ответом. Чем он сдержаннее, тем легче переносится инфекция. Кортизол, не давая воспалению выйти за рамки необходимого, не ослабляет защиту, а делает ее точнее.

Такой же эффект дает спорт. При интенсивной физической нагруке повышается уровень кортизола и стимулирует выработка противовоспалительных молекул. Означает ли это, что спорт подавляет иммунитет? Нет, эпидемиологические данные говорят обратное: люди, регулярно занимающиеся физической активностью, переносят инфекционные заболеваниями легче. Даже снижение числа лимфоцитов в крови после тренировки, которое раньше трактовали как признак иммуносупрессии, оказалось перераспределением: клетки не исчезают, а мигрируют в ткани — легкие, кишечник, кожу, — где они нужнее для защиты.

Сама по себе связь между стрессом и частыми простудами — вполне реальная. Но если тут и замешан кортизол, то не потому что он подавляет иммунитет, а потому что, наоборот, иногда теряет способность тормозить воспаление. Как показали некоторые исследования, когда стрессовая ситуация затягивается на недели и месяцы, иммунные клетки постепенно теряют чувствительность к кортизолу. Это стандартный биологический механизм: при длительном воздействии гормона клетка снижает отклик рецепторов, чтобы защититься от избыточной стимуляции. Развивается так называемая глюкокортикоидная резистентность, из-за которой воспалительные процессы могут выйти из-под контроля. 

Миф 5. Ашваганда и другие БАДы снижают кортизол, а вместе с ним и стресс

В арсенале медицины есть препараты, которые позволяют понизить уровень кортизола. Например, ингибиторы стероидогенеза, которые блокируют ферменты синтеза кортизола в надпочечниках. Или антагонисты глюкокортикоидных рецепторов, которые не дают ему связываться с клетками-мишенями. Но они предназначены для лечения серьезных эндокринных нарушений, а не для нивелирования последствий стресса. И не имеют ничего общего с БАДами, которые предлагают принимать здоровым людям для «кортизолового детокса».

Добавки могут содержать витамины, микроэлементы и растительные экстракты, которые действительно способны косвенно повлиять на уровень кортизола  — примерно как ромашковый чай может немного снизить пульс. Но снижать уровень кортизола, чтобы ослабить стресс, — все равно что сбивать показания градусника, чтобы снять жар. Это хорошо видно на примере ашваганды — единственной добавки для «кортизолового детокса» с серьезной доказательной базой. 

Метаанализ семи исследований показал, что прием ашваганды в дозе от 250 мг в день снижает уровень кортизола в крови в среднем на 1,16 мкг/дл — это примерно 6–12 % от среднего значения. Однако когда испытуемых попросили оценить свое состояние по стандартной шкале воспринимаемого стресса, оказалось, что менее напряженными они чувствовать себя не стали. Кортизол снизился, а стресс нет. 

Бывает и наоборот. Например, при медитации, которая заслуженно считается одним из самых эффективных способов справиться со стрессом. При этом, судя по метаанализу 58 исследований,  уровень кортизола у участников таких программ не снижается. 

Со спортом ситуация вообще парадоксальная. Физические нагрузки средней и высокой интенсивности повышают уровень кортизола на 40–80 %. При этом регулярные тренировки снижают тревогу. Кортизол растет — стресс снижается.

Судя по всему, уровень кортизола вообще нельзя использовать как показатель того, что мы воспринимаем как стресс. Во всяком случае авторы свежего исследования, прицельно изучавшие этот вопрос, не нашли устойчивой связи между воспринимаемым стрессом и уровнем кортизола — ни в крови, ни в слюне.

И еще один парадокс. Беспокойство о том, что кортизол повышен, — это ведь тоже стрессор. Человек, который каждый день тревожится о своем уровне кортизола, возможно, провоцирует у себя именно тот хронический стресс, от которого пытается себя защитить.