Как избавиться от тревоги за 7 минут: простое упражнение с подушкой

Тревога и стресс часто ощущаются на физическом уровне: ком в горле, сбившееся дыхание и учащенное сердцебиение. Некоторые методы, например когнитивно-поведенческая терапия, помогают снизить тревогу, работая с мыслями. Но существуют и подходы, которые начинаются с тела — и уже через него воздействуют на психику.

В публикации The New York Times эксперт по танцевально-двигательной терапии Эрика Хорнталь предлагает короткий комплекс упражнений, который помогает снизить уровень тревоги всего за семь минут. Его задача — не разогнать пульс, а наоборот замедлить его, чтобы вернуть ощущение устойчивости и спокойствия.

Такие практики относят к телесно-ориентированным или соматическим упражнениям. Они не требуют специальной подготовки, максимально бережны и подходят почти всем.

Как выполнять тренировку

Длительность: 7 минут
Интенсивность: низкая
Что понадобится: подушка или небольшой фитнес-мяч и плейлист с любимыми песнями

Эти упражнения можно включить в вашу обычную тренировку или выполнять как отдельную практику — ежедневно в одно и то же время или каждый раз, когда почувствуете тревогу или стресс. Если какие-то движения помогают вам больше других — смело оставляйте только их.

Упражнения можно выполнять стоя или с опорой на стул. Если приседания даются сложно, просто тянитесь руками вперед и вверх.

Разминка

• Начните с медленного глубокого дыхания: положите одну руку на грудь, другую — на живот. На вдохе через нос живот должен надуваться, на выдохе через рот — мягко втягиваться. Повторите три раза.
• Вытяните руки перед грудью и сделайте вдох через нос. На выдохе вытолкните ладони вперед, словно упираетесь в стену. Затем сожмите кулаки, вдохните и подтяните руки к груди, будто тянете к себе канат. Повторите три раза.
• Постарайтесь расслабиться. Потрясите кистями, словно стряхиваете воду. Затем добавьте движение предплечьями, локтями и плечами. Подключите грудную клетку, поясницу и таз. После этого добавьте ноги: потрясите каждой по очереди, а затем всем телом сразу — от головы до стоп.

Основная часть

• Поставьте стопы на пол, слегка согните колени, расслабьте плечи. Начните покачиваться в том темпе, в котором сейчас движутся ваши мысли. Если они быстрые — двигайтесь быстрее. Затем постепенно замедляйте движения.
• Включите любимую песню и потанцуйте.
• Представьте, что танцуете твист — как Ума Турман в «Криминальном чтиве». Вращайте тазом или двигайтесь так, будто крутите обруч на талии.
• Возьмите легкий фитнес-мяч или подушку. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, слегка согните колени. Медленно поднимите мяч над головой, затем бросьте его на пол. Можно сопровождать движение звуком — резко выдохнуть или даже вскрикнуть. Повторите один–три раза.
• Медленно присядьте. Поднимаясь, вытяните руки вверх и почувствуйте, как тело расправляется и становится устойчивее. Повторите пять раз.

Заминка

• Сделайте вдох через нос, а на выдохе позвольте себе длинный вздох облегчения. Повторите три–шесть раз, каждый раз чуть углубляя выдох. Затем обнимите себя за плечи и удерживайте это положение не меньше десяти секунд.