6 способов влиять на мозг через тело

Бороться с тревогами, стрессом и решать жизненные дилеммы можно не только сидя в кабинете психолога, но и через физическое движение. Телесные практики становятся все популярнее: какие-то пришли из восточных культур, какие-то — вписываются в набирающее силу направление в психологии под названием embodied cognition (воплощенное познание). 

«Тело — в большинстве ситуаций более эффективный путь развития, чем мышление. Оно дает быстрый доступ к бессознательным процессам, которые определяют большую часть наших действий», — говорит Максим Тимофеев, основатель компании Deep Mind Consulting, которая проводит embodiment-обучение. Вот несколько телесных практик, которые мы советуем попробовать. 

1. Соматика Фельденкрайза.

Этот метод телесной терапии был разработан Моше Фельденкрайзом — украинско-израильским инженером и физиком. В 1940-х годах он получил серьезную травму коленей: врачи давали неутешительные прогнозы по поводу их восстановления. Тогда Фельденкрайз придумал свой метод двигательной терапии, с помощью которой, по сути, заново научился ходить. 

Метод Фельденкрайза основан на принципе нейропластичности — способности мозга создавать новые нейронные связи. Фокусируясь на медленных и вдумчивых движениях, Фельденкрайз помог сначала себе, а потом применил ту же технику в работе с другими. Его метод позволяет научить тело двигаться более правильно — в соответствии с его инженерным строением и законами физики — и создать нейронные связи, закрепляющие эти новые способы движения. 

Метаанализ различных исследований показывает, что метод Фельденкрайза эффективен для улучшения образа тела, ловкости, ощущения комфорта в собственном теле. Почитать о том, как освоить метод Фельденкрайза, можно тут. 

2. Соматика Томаса Ханны.

Это комбинация теорий Фельденкрайза и собственной философии тела Томаса Ханны — философа, богослова, писателя и автора термина «соматика». Цель этой системы — вернуть сознанию контроль над движениями, гибкостью и здоровьем. 

На основе практических наблюдений Ханна отобрал движения и методы воздействия на тело, которые помогают восстановить управление мышцами и избавиться от сенсомоторной амнезии. Это состояние, при котором мышцы хронически напряжены из-за повторяющейся рефлекторной реакции на стресс. Такие стереотипы мышечного напряжения со временем закрепляются и могут стать причиной хронической боли, искривления позвоночника, нарушения дыхания. 

На физиологическом уровне соматическое переобучение Томаса Ханны укрепляет старые и создает новые связи между сенсорными и моторными участками коры головного мозга. Посмотреть, как это выглядит на практике, можно здесь. 

3. Body Scan. 

Базовая практика, разновидность медитации. Ее смысл заключен в названии: вам предлагается уделить какое-то время тому, чтобы просканировать все тело на предмет разных ощущений. 

Все просто: найдите тихое место, примите удобную позу, закройте глаза. Ваша задача — мысленно сканировать себя сверху вниз, обращая внимание на ощущения: тяжесть, боль, напряжение или расслабленность. Начните с макушки, задерживаясь на каждом участке тела и постепенно продвигаясь вниз: лицо, шея, плечи, грудь, руки, живот, ноги. Никакой спешки — прислушивайтесь, наблюдайте за своим откликом. Если отвлеклись, просто вернитесь к процессу. Хватит и 10 минут утром, чтобы настроиться на день, или вечером, чтобы отпустить накопленный стресс. 

Голосовая инструкция по технике сканирования тела: на английском и на русском. 

4. KO-FU.

Метод занятий для коррекции и оздоровления тела, разработанный российским массажистом и тренером Робертом Илинскасом. Он сочетает в себе элементы разных западных (включая методики Фельденкрайза) и восточных телесных практик. Методика включает микродвижения, суставную терапию, работу с биологически активными точками, а также массаж разных видов — от вибрационного до перкуссионного. Подробное интервью о методе KO-FU с Илинскасом можно послушать тут. 

5. Йога смеха.

Хотя слово йога в названии навевает ассоциации с древними традициями, это вполне современная техника, построенная на научных принципах. Точнее, на принципе биологической обратной связи. 

Смех для мозга — сигнал того, что вы счастливы. Поэтому он снижает уровень гормона стресса кортизола и насыщает кровь эндорфинами, которые снимают боль и напряжение, вызывая состояние легкой эйфории. И все это за 15–20 минут громкого, здорового и ничем не сдерживаемого смеха.

Обычно сеанс начинается с мягкой разминки, включающей в себя растяжку, пение, хлопание в ладоши и ритмичные движения. Для подготовки легких к смеху используются дыхательные упражнения. 

Изначально йога смеха разрабатывалась как групповая практика. Но теперь она адаптирована для парных и индивидуальных занятий дома и даже онлайн. Научиться смеяться с пользой для здоровья можно на официальном сайте индийского врача Мадана Катарии, создателя и гуру йоги смеха.

6. Эмбодимент-йога.

Современная вариация на тему асан, которая позволяет работать с сознанием через тело. Снаружи это выглядит как набор довольно простых поз, которые нужно держать примерно по три минуты. Самое важное, как всегда, происходит внутри. 

Позы эмбодимент-йоги — это в буквальном смысле телесное воплощение тех качеств, которые отражает их название. Есть поза воина, поза авторитета, и т. д. Все они работают на двух уровнях: на физическом — учат поддерживать баланс и управлять центром тяжести; на сознательном — фокусироваться на определенном состоянии или на поставленной жизненной цели. 

Что это дает? Помогает превратить йогу в инструмент практического саморазвития. Главный эффект — спонтанные озарения, которые посещают вас во время пребывания в определенной позе. Постепенно у практикующих складывается индивидуальный набор из трех-пяти продуктивных поз, которые подходят для решения конкретных проблем или задач. О том, как эта практика помогает развить осознанность, входить в состояние потока и делать правильный выбор, рассказывает сам ее создатель Марк Уолш.