ПРАВИЛА ЕДЫСделайте предзаказ

Как измерить эффективность психотерапии и понять свои чувства?

Telegram-канал «Между нами говоря»: об инструментах саморефлексии и правильной психотерапии

Как измерить эффективность психотерапии и понять свои чувства?
Priscilla Du Preez / Unsplash
В рубрике «Лучшее в Telegram» Reminder рассказывает о самых интересных и полезных telegram-каналах о здоровье, психологии и саморазвитии.

«Между нами говоря» — telegram-канал петербургского психолога и психотерапевта Евгении Новиковой. По ее собственному определению — о психотерапии по обе стороны кушетки. Поэтому тексты пригодятся тем, кто в терапии или собирается ее попробовать. Например — пост о том, как понять, что пора к специалисту по ментальному здоровью, или о том, должен ли психотерапевт иметь опыт переживания той же проблемы, что и клиент.

Этим Евгения не ограничивается. Каждый пост дает стимул для рефлексии, а заодно — инструменты, чтобы разобраться с чувствами и мыслями. Диапазон тем крайне широкий: от философских размышлений о природе человека и страхе смерти до практических советов, как бороться с прокрастинацией. Но, наверное, самая удачная рубрика  — #поговоритьобэтом: читатели задают вопросы, Евгения подробно отвечает. Получается короткая психологическая консультация, которая универсально полезна для всех, а не только автора вопроса. Вот несколько ответов: о проблемах с доверием, переоцененности любви, выживании в токсичном медиапространстве и не только.

О неспособности понять свои чувства

«Здравствуйте! Я не могу понять, какие эмоции и чувства я испытываю, и испытываю ли вообще. Большую часть времени я нахожусь в "маске", поэтому уже не могу определить, где настоящее, а где ложь. Что мне с этим делать?»

Привет! Можно попробовать начать с исследования феномена «маски». Как давно вы живете с этим ощущением? Какую функцию выполняет маска, от чего (или кого) она вас защищает? Как влияет на ваши мысли, поведение, взаимодействие с людьми? Что будет, если ее снять? Может оказаться, что в одиночку найти ответы на эти вопросы не получится — в этом случае хорошим подспорьем может стать психотерапевт. Я обычно стараюсь в своих ответах не отправлять всех на терапию (хотя иногда руки чешутся), но в данном случае этой рекомендации не избежать, поскольку в деле поиска утраченного контакта с собой и миром поддерживающий и внимательный собеседник часто бывает необходим.

Еще я думаю о том, что эмоции живут в теле, а оно никогда не врет. Вы можете не отдавать себе отчет в том, что грустите или злитесь, но навернувшиеся на глаза слезы или сжимающиеся кулаки станут индикатором того, что с вами что-то происходит на уровне чувств. Поэтому можно стараться больше обращать внимание на телесные проявления и через них получать информацию о своем эмоциональном состоянии. Тут могут помочь практики осознанности, дыхательные упражнения, любое осознанное движение. Опять же, считаю важным оговориться — если ваше «бесчувствие» играет некую защитную роль, то попытки прорваться сквозь него самостоятельно могут привести к ухудшению состояния, поэтому, пожалуйста, будьте бережны к себе и не бойтесь при необходимости обратиться за помощью.

Ссылка.

О выживании в токсичном медиапространстве

«Как справиться с “пропагандой”? Большая часть того, что говорят официальные сми, противоречит моему пониманию здравого смысла и правил приличия. Будто бы рядом есть параллельная вселенная, состоящая из перевернутых фактов и лжи. С одной стороны, я не могу это принять как норму, с другой — она постоянно вторгается в мою повседневную жизнь с новыми запретами, “иноязом” и угрозами».

Привет! Не думаю, что здесь есть универсальный способ справляться — каждый сам выбирает ту позицию, которую он занимает по отношению к происходящему. Могу поделиться с вами тем, какие ответы я нахожу для себя — возможно, что-то из этого откликнется и вам.

Во-первых, я стараюсь фильтровать информацию: не погружаться в ее потоки полностью, а выбирать то, что правда кажется мне важным. Условно, я не знаю и не хочу знать, что пишет в своих соцсетях Маргарита Симоньян, а вот статью о законе, регулирующем просветительскую деятельность, скорее прочту (пусть и не сразу — мне часто нужно время, чтобы собраться с духом для чтения тяжелых, беспокоящих текстов).

Во-вторых, я ищу, на что опереться. Читаю активисток и журналисток, занимающихся значимыми для меня вещами, ищу заслуживающие доверия источники, выбираю те способы влиять на мир, которые в данный момент мне подходят (от финансовой поддержки НКО и подписания петиций до участия в митингах). У меня уже давно нет сверхожиданий — я не думаю, например, что мой выход на улицу напрямую повлияет на власть, но активные действия любого рода считаю необходимыми для того, чтобы ощущать себя субъектом, автором своей собственной жизни, а не объектом воздействия внешних сил (об этом был замечательный пост у Дарьи Серенко).

В-третьих, я стараюсь смотреть на реальность вокруг себя как на вызов, который бросает мне жизнь. Страдания, тревоги и невзгоды являются неизбежной частью существования, но только от меня зависит, смогу ли я отнестись к ним как к задаче, смогу ли смотреть в лицо жизненным трудностям, а не пытаться спрятаться от них. Я осознаю опасность, в которой нахожусь постоянно; я могу подвергнуться насилию и не получить защиты от государства, могу лишиться дохода, могу сесть в тюрьму. Это пугает, но какое-то время назад я поняла, что больше не хочу делать личную безопасность руководящим принципом своей жизни — я стремлюсь к тому, чтобы жить в соответствии со своими ценностями, и хотя я нередко терплю неудачи на этом пути, меня поддерживает мысль о том, что, как бы мое государство ни пыталось лишить меня свободы, настоящая свобода находится у меня внутри.

Ссылка.

О переоцененности любви

«Здравствуй. У меня вопрос, наверное, банальный. Никогда не было длительных отношений, влюблялась, но невзаимно, и через месяц бросали. В последнее время очень мучает мысль, что так и провела юность в одиночестве, хотя так мечтала о родственной душе, общении, влюбленности. Чувствую, что сейчас у меня как будто рубеж, и таких чувств, разговоров, которые могли бы быть, не было, и уже не может быть. Когда эта мысль приходит, все из рук валится, по ночам плохо сплю, с трудом делаю только то, что надо, желания о будущем куда-то пропали. Не хочу просить совета, что с собой делать, скорее, какого-то другого, стороннего взгляда. Заранее спасибо за ответ)»

Привет! Спасибо за теплые слова. Когда я читала ваш вопрос, я думала о том, как сильно наша культура сконцентрирована на идее романтической любви. Она представляется будто бы единственным способом испытать любовь вообще, а отсутствию романтических отношений противопоставляется исключительно одиночество. А еще зачастую такая любовь уравнивается с влюбленностью, и по остроте и интенсивности чувств судят об их глубине. Мне же кажется, что влюбленность — это далеко еще не любовь; она может перерасти в нее, а может просто схлынуть, оставив после себя ощущение недоумения: «и этот-то человек казался мне самым важным в мире?». Даже если предположить, что во взрослом возрасте невозможно испытать такую влюбленность, как в юности (в чем я, на самом деле, тоже не уверена), это совершенно не значит, что в нем не остается места сильным чувствам и важным разговорам. Мне кажется, что даже наоборот: умение любить глубоко и преданно, заботиться о другом человеке как об отдельном значимом существе, а не использовать его для заполнения пустот внутри себя, приходит вместе с внутренней зрелостью, которая мало кому присуща в совсем юном возрасте.

А еще я думаю о том, что любовь — это не результат отношений с одним конкретным человеком, а сила, которая живет внутри нас. Эрих Фромм замечательно пишет об этом в книге «Искусство любить». Он говорит о любви как об активном процессе, а не пассивном состоянии, где акцент делается на том, чтобы «любить», а не «быть любимым». Такая любовь — это позиция, отношение к миру; она строится на бескорыстной заботе, уважении, отзывчивости и может быть направлена далеко не только на романтического партнера. Я могу любить близкого человека или кого-то, с кем у меня нет близких отношений, но чье существование само по себе наполняет меня радостью; могу любить животное, идею, свое дело, страну, мир как таковой. Я думаю, что такая «ненуждающаяся любовь», какой описывает ее Фромм — любовь как подарок, а не как требование — в определенном смысле не может быть невзаимной: сам акт душевной отдачи изменяет человека и обогащает его. Говоря словами Фромма, в такой любви «награда следует, но ее нельзя преследовать». Мне кажется, что поиск контакта с этой внутренней силой мог бы помочь вам обратить взгляд в будущее, а не в прошлое — и, возможно, увидеть, что на самом деле все только начинается.

Ссылка.

О измерении эффективности психотерапии

«Привет! Как понять, помогает ли психотерапия? Хожу полгода, не могу объективно оценить эффективность».

Привет! Сам вопрос о возможности объективной оценки психотерапевтических процессов — дискуссионный, отсюда вытекают все сложности с исследованиями эффективности разных направлений терапии, например. Поэтому, не стремясь к объективности, я бы предложила вам прислушаться к своим ощущениям и попробовать ответить себе на следующие вопросы:

📍Иду ли я к своим целям?

Как правило, на первых сессиях клиент совместно с психологом формулирует свои желания и ожидания от терапии; я часто спрашиваю что-то вроде «как вы представляете себе свою жизнь после нашей последней встречи?». По мере того, как в ходе работы всплывают неожиданные темы и возникают новые волнующие вопросы, цели могут меняться и переформулироваться. К ним бывает полезно обратиться заново, если возникает ощущение потерянности и вопрос «куда мы идем?».

📍Меняется ли мое самоощущение и понимание себя и мира?

Вот тут я подробно писала о том, какие (более-менее) универсальные процессы обычно сопутствуют успешной терапии: улучшение контакта со своими чувствами, более глубокое понимание собственного внутреннего устройства, рост субъектности и возможности принимать самостоятельные решения. Узнаете ли вы что-то новое о себе? Говорите ли о том, о чем раньше не говорили или не думали? Изменилось ли что-то в том, как вы видите других людей и свои отношения с ними? Психотерапия в моем представлении — это в первую очередь исследование, и можно подумать о том, к чему вы успели прийти в результате этого исследования.

📍Меняется ли сам процесс терапии?

Я убеждена, что развитие терапевтических отношений имеет отношение не только к процессу, но и к результату терапии. Если вы начинаете как-то по-новому выстраивать взаимодействие со своим психологом, скорее всего, это значит, что и в отношениях с окружающими вас людьми тоже происходят изменения. Тут можно подумать о том, насколько свободно вы можете говорить о своих чувствах, связанных с процессом работы, в том числе и неприятных? Видите ли вы своего терапевта как живого человека? Появляется ли у вас по мере развития терапевтических отношений возможность озвучивать вслух то, что раньше не получалось? Если вы не обсуждали со своим психологом вопрос, который прислали мне, это само по себе может говорить нечто важное о степени вашей открытости в этих отношениях, и я думаю, что это может стать отличным материалом для обсуждения на сессии.

В заключение хочется сказать, что даже отсутствие видимых изменений не обязательно означает, что с терапевтическим процессом что-то не так или что психолог вам не подходит (хотя, конечно, и так бывает). В некоторых случаях, скажем, при работе с личностными расстройствами, для хотя бы каких-то изменений требуются годы работы; в других сила обесценивания клиента может быть столь велика, что он просто не видит того, чего успел достигнуть. Именно поэтому вопрос об эффективности стоит выносить на обсуждение: психолог поделится с вами своим видением процесса, и вместе вы сможете достигнуть общего понимания того, что имеется в виду под результатом работы, и увидеть, делаете ли вы оба все возможное для того, чтобы этого результата достичь.

Ссылка.

О проблемах с доверием

«Привет! У меня есть вопрос, связанный с доверием к людям. В прошлой жизни близкие мне люди делали и говорили много неприятных мне вещей, после которых мне было очень больно и я долго восстанавливался от этого. Сменив свое окружение, поработав с психологом по поводу своей самооценки, заведя новые знакомства, в которых ко мне относятся с эмпатией и вниманием, у меня все равно сидит мысль, что человек может меня больно уколоть, что он на самом деле неискренен, что у него есть какие-то задние мысли, которые противоречат тому, что он говорит и делает со мной. Наверное, мне кажется, что нормально держать определенную дистанцию с новыми людьми, но эти мысли несколько отравляют мои с ними взаимодействия. Что бы ты посоветовала для того, чтобы избавиться от этого чувства?»

Привет! Мне кажется, что любые чувства появляются не просто так — они являются отражением нашего жизненного опыта и что-то говорят о наших потребностях. Вполне естественно, что подобный болезненный опыт будет порождать определенную осторожность по отношению к новым людям; вы боитесь, что вас снова ранят, и надеваете доспехи, чтобы в случае чего смягчить удар. Другой вопрос, что защитные механизмы не всегда адекватно отражают реальность — являясь реакцией на прошлые события, они могут срабатывать как ложная сигнализация в похожих ситуациях из настоящего. Поэтому важно сверяться с тем, что происходит на самом деле, задавая себе вопросы вроде «как этот человек ведет себя со мной? Нарушает ли мои границы, заставляет ли меня чувствовать себя небезопасно? Как он относится к нашим договоренностям, ценит ли мое время? Проявляет ли внимание к тому, чем я делюсь с ним? Каков шанс, что он неискренен со мной, зачем он мог бы притворяться?» и так далее. Доверять людям вслепую может быть не менее травматично, чем не доверять совсем, поэтому мне не кажется, что от этой сигнализации надо избавляться — скорее можно постараться настроить ее так, чтобы она реагировала на определенные тревожные сигналы, а не на все подряд. На это нужно время: чем больше у вас будет накапливаться позитивного опыта взаимодействия, тем проще будет позволять себе сближаться с людьми.

Слова «в прошлой жизни» из вашего текста наводят на мысль, что вы не до конца прожили и интегрировали этот опыт. Иногда нам требуется много времени, чтобы признать, что даже самые трудные моменты являются частью нашей жизненной истории, влияют на нас определенным образом, остаются в памяти. В работе с травмирующими событиями рекомендуют делать акцент не только на том, что произошло с человеком, но и на том, как он действовал — что думал и чувствовал по поводу случившегося, как переживал и справлялся, на что опирался, с чем остается сейчас. Вы смогли обратиться к своей боли, не закрыться от других людей, рискнуть завести новые знакомства — это уже очень много. Возможно, какие-то истории еще придется оплакать, чтобы они окончательно отболели, и важно разрешить себе уделить этому столько времени, сколько потребуется.

Ссылка.

Вы уже оценили материал