«Большая тройка» упражнений для здоровой спины

В 2020 году от боли в пояснице страдали более 600 млн человек в мире. Причин у этой боли может быть множество: мышцы и связки, окружающие позвоночник, могут ослабевать из-за сидячего образа жизни, с возрастом или после травмы. В результате дискомфорт вызывают даже простые движения: повороты, наклоны или подъем бытовых тяжестей. «Пояснице часто приходится компенсировать эту нехватку подвижности, что создает на нее повышенную нагрузку», — объясняет Эрик Л’Итальен, врач-реабилитолог из центра Spaulding при Гарвардском университете.

Стабильность позвоночника достигается за счет сбалансированной работы всей мускулатуры кора: от мышц живота до всей спины. «Весь корпус должен работать согласованно, как симфонический оркестр», — говорит Л’Итальен. Для стабилизации позвоночника он рекомендует «большую тройку» упражнений, разработанных доктором Стюартом Макгиллом — экспертом по биомеханике позвоночника из канадского Университета Ватерлоо, который посвятил этой сфере больше 30 лет.

«Большая тройка» Макгилла — это комплекс упражнений, направленный на укрепление глубоких мышц кора и стабилизацию позвоночника при болях в спине. Упражнения рекомендуется выполнять по принципу пирамиды: сетами по 5-3-1 повторений или по 6-4-2 повторения. Между каждым сетом — отдых 20 секунд. Рассказываем, как выполнять комплекс правильно.

Скручивание

1. Лягте на спину. Согните одну ногу в колене, поставьте стопу на уровне колена второй ноги. Положите руки под поясницу, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Оторвите локти от пола и напрягите пресс.
2. На выдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола. Поднимитесь настолько, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Не округляйте поясницу, не прижимайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову назад. Удерживайте положение 10 секунд, затем медленно опуститесь.
3. Выполните шесть повторений, затем поменяйте положение ног и повторите последовательность на другую сторону. Отдохните 20 секунд, выполните еще четыре повторения. Затем снова 20-секундная пауза и еще два повторения на каждую сторону.

Боковая планка

1. Лягте на бок, опираясь верхней частью тела на руку: предплечье на полу, локоть под плечом. Свободную руку положите на бедро. Подтяните ноги назад так, чтобы колени были согнуты под углом 90°.
2. Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало прямую линию, и удерживайте положение 10 секунд. Старайтесь сохранять прямую линию от головы до колен. Затем медленно опустите бедра.
3. Повторите шесть раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите последовательность. Отдохните 20-30 секунд, выполните еще четыре повторения, снова отдохните и повторите два раза.

Вариант со звездочкой: для усложнения выпрямите ноги; та нога, что находится сверху, — чуть впереди. Если хотите еще усложнить упражнение, добавьте движение в плечевом суставе: повернитесь вниз — так, чтобы грудь была параллельна полу. Важно, чтобы движение шло в плечевом суставе, а не в позвоночнике.

«Птица-собака»

1. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Ладони находятся на уровне плеч, колени на уровне таза. Макушкой потянитесь вверх. Позвоночник находится в нейтральном положении.
2. Поднимите левую руку и вытяните ее вперед как можно дальше, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее назад. Рука и нога должны быть параллельны полу. Следите, чтобы таз оставался на одной линии с корпусом и не заваливался в сторону. Удерживайте положение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
3. Отдохните 3-5 секунд и повторите упражнение на другую сторону: вытяните вперед правую руку, синхронно вытяните назад левую ногу. Выполните упражнение в три сета: шесть повторений на каждую сторону, отдых 20 секунд, четыре повторения, отдых, два повторения.