Есть три стула: как усмирить внутреннего критика

Сегодня герой нашей рубрики «Любимый прием», в которой психологи и коучи делятся любимыми упражнениями, — Анар Нуриев, психотерапевт и супервизор. Он поделился техникой из гештальт-терапии, которая поможет сменить самокритику на самоподдержку.

Суть приема

Нам с детства говорят, как важно дружить. Но умеем ли мы быть другом для самих себя? Когда нам больше всего нужны поддержка и мудрый совет, мы бываем неоправданно строги к себе.

Если вы склонны к самокритике, попробуйте следующий прием. В его основе — классическая техника двух стульев из гештальт-терапии. Ее суть в том, чтобы пересаживаться с места на место, играя роли конфликтующих ипостасей своего «я».

Только нам понадобится не два стула, а три, да и стулья необязательны — используйте любую мебель. Можете даже просто менять места на одном диване. Главное — отвести каждой роли свою позицию.

Как практиковать

Подумайте о проблеме, которая провоцирует вас на самокритику. Возможно, вы ругаете себя за ошибку на работе: «У меня ничего не получается/ я некомпетентен(на)/ только я мог(ла) так ошибиться». Или за ссору с партнером: «Вечно я все порчу/ со мной ни один нормальный человек не уживется».

1. Присядьте на первый стул — стул внутреннего критика. Громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Отвратительно, что ты такая тряпка! Сколько можно ошибаться?!»
2. Теперь займите второй стул — место критикуемой ипостаси. Выскажите критику все, что приходит в голову. «Я чувствую себя пустым местом, у меня опускаются руки от твоих слов. Мне больно, и я не знаю, как все исправить».
3. Продолжайте диалог между критиком и критикуемым, пересаживаясь с места на место, а затем займите третий стул и станьте сочувствующим наблюдателем. Призовите на помощь всю мудрость и обратитесь к каждой ипостаси. Если вы не можете найти правильные слова, представьте, что нужно посочувствовать не себе, а близкому другу. Какой совет вы бы дали критику, что сказали бы ему? Например: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься сделать так, чтобы мы все не испортили. Но ты же видишь, что так нам только хуже становится. Нужны другие способы». Что бы вы сказали критикуемому? Допустим: «Тяжело день ото дня выслушивать такие резкости. Я вижу, как ты переживаешь».

Когда вы почувствуете, что вашим ипостасям больше нечего добавить, можно завершить беседу и обдумать произошедшее. Возможно, так вы обнаружите, откуда взялись ваши психологические установки, или испытаете такое сочувствуете к критикуемому, что пообещаете себе больше на него не нападать. Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее.

Повторяйте прием, если критик снова подаст голос и вы не сможете с ним быстро справиться. Так вы закрепите навык прислушиваться не к нему, а к своей мудрой сочувствующей ипостаси.

Важно учесть

Возможно, поначалу вам будет неловко разговаривать с самим собой, но когда дадите волю чувствам, результат вас удивит. Постарайтесь по-настоящему вжиться в роли и выражать мысли беспрепятственно, чтобы каждая ипостась поняла, что ощущают другие.

Кому особенно полезен прием

Я бы в первую очередь рекомендовал это упражнение тем, кто регулярно себя критикует, осуждает. Часто это перфекционисты, люди с синдромом самозванца, тревожностью, гиперответственностью. Прием помогает почувствовать, как разрушительно на нас влияет критика, и научиться бережному отношению к себе.