Low-volume HIIT: 10 минут в день для прокачки всего тела

Последние несколько лет HIIT (high-intensity interval training) держатся в топе фитнес-трендов. Это неслучайно: этот тип тренировок хорошо вписывается в быстрый темп современной жизни. Исследования показывают, что 15–20-минутная тренировка в таком режиме дает тот же эффект, что традиционная тренировка большей длительности. HIIT увеличивают объем легких, помогают сжигать жировую ткань, укрепляют сердце. 

Добиться всего этого можно, даже если у вас нет 20 минут в день. Рассказываем про комплекс low-volume HIIT, состоящий всего из трех упражнений с гантелями, которые занимают всего 10 минут. Этого, как доказывают результаты недавнего исследования, хватит, чтобы гипотетически добавить себе несколько дополнительных лет жизни.

Техника выполнения

Тренировки low-volume HIIT строятся вокруг упражнений, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Для этих трех упражнений вам понадобятся две гантели такого веса, чтобы вы могли выполнить только 10–12 повторений, причем, последние повторения должны даваться с трудом. Если у вас нет гантелей, подойдут две бутылки с водой. Между подходами отдыхайте 30–45 секунд.

Такие тренировки требуют особого внимания к технике выполнения. Поскольку длится она всего 10 минут, важно максимально эффективно и безопасно выполнять каждое движение. Поэтому вначале рекомендуется двигаться медленно, чтобы снизить риск травм. Остановитесь, если во время упражнения почувствуете сильный дискомфорт или боль. Если есть возможность, желательно отработать технику с тренером.

Разгибание рук с гантелями над головой

Это упражнение задействует мышцы кора, плечи и грудь.

• Лягте на спину — на пол или на тренировочную скамью, держа в каждой руке по гантеле. Выпрямите руки и поднимите их так, чтобы гантели оказались прямо над плечами.
• Поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом угол 90°. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Опустите прямые руки за спину. 
• Сделайте короткую паузу, затем повторите упражнение. 

Приседания с гантелями

Это упражнение нагружает ноги и плечи, а движение вверх и вниз заставляет сердце работать активнее.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели на уровне плеч, ладони обращены друг к другу.
• Сохраняя прямую спину, присядьте как можно ниже — или до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• С усилием оттолкнитесь пятками и выпрямитесь, используя импульс, чтобы выжать гантели вверх над головой до полного выпрямления рук.
• Опустите гантели обратно к плечам и сразу же переходите в следующий присед.

Приседания с подъемом гантелей на бицепс

Это упражнение задействует бедра, мышцы рук и кор.

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями вдоль тела, ладони направлены вперед. 
• Опуститесь в присед, как будто садитесь на стул. Опускайтесь настолько низко, насколько вам комфортно, или до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Одновременно с приседом сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам и включая в работу бицепсы.
• Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

Делайте несколько подходов каждого упражнения или выполняйте их по кругу друг за другом в течение 10 минут.