Сколько нужно двигаться в 30, 50 и 65 лет: новые рекомендации британских врачей

«Если бы физическая активность была лекарством, мы бы назвали ее чудодейственным средством, ведь она помогает предотвращать и лечить множество болезней». С этих слов начинаются новые рекомендации главных медицинских советников Великобритании. Их главный вывод: польза начинается с первых минут движения, а силовые упражнения важны не меньше аэробных нагрузок.

В 2026 году четыре главных медицинских советника Великобритании представили обновленные рекомендации по физической активности, которые пришли на смену документу 2019 года.

Основные нормы для взрослых не изменились: не меньше 150 минут умеренной нагрузки в неделю, силовые упражнения хотя бы два дня в неделю и меньше продолжительных периодов сидения. Но авторы подробнее объяснили, почему полезно любое движение, даже если до рекомендованной нормы пока далеко, и уделили больше внимания силе, равновесию и гибкости в старшем возрасте.

Главное: любое движение лучше бездействия

Больше всего пользы человек получает, когда переходит от полного бездействия хотя бы к небольшой физической активности. Дальше польза быстро растет, пока объем не приблизится к 150 минутам умеренной или интенсивной активности в неделю, а после этой отметки продолжает увеличиваться, но уже медленнее.

Поэтому 150 минут — ориентир, а не жесткий порог: эффект есть и ниже этой планки, и выше нее. Заметнее всего он у тех, кто сейчас двигается меньше 30 минут в неделю, — для них каждая дополнительная минута дает пропорционально больше.

Все 150 минут можно набрать и за одну-две тренировки в неделю — польза при этом сохранится. Тем не менее в рекомендациях советуют по возможности двигаться каждый день. В зачет идут и короткие отрезки, в том числе меньше 10 минут. Можно чаще ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта или добираться до супермаркета без машины.

Регулярные силовые упражнения авторы считают такими же важными, как и норму в 150 минут аэробной нагрузки. Подойдут упражнения с гантелями, эластичными лентами, с собственным весом и занятия на тренажерах, а также обычные бытовые действия — например, подняться по лестнице с ребенком на руках. 

Согласно исследованиям, силовые тренировки связаны с более низким риском ранней смерти, и сильнее всего эта связь проявляется у тех, кто сочетает их с регулярной аэробной нагрузкой. По данным статей, на которые ссылаются авторы, заметная польза для здоровья появляется при 30–120 минутах силовых упражнений в неделю.

От 19 до 50 лет: силовые упражнения наравне с кардио

Взрослым от 19 до 64 лет британские врачи рекомендуют:

• двигаться каждый день;
• не менее 150 минут умеренной нагрузки в неделю — например, быстрой ходьбы или езды на велосипеде;
• вместо этого можно заниматься 75 минут в неделю с высокой интенсивностью, например бегать, либо сочетать нагрузки разной интенсивности;
• минимум два дня в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
• меньше сидеть и по возможности прерывать долгое сидение хотя бы легкой активностью.

Долгое сидение связано с повышенным риском заболеваний и преждевременной смерти, причем не только у тех, кто мало занимается спортом. Метаанализ 34 исследований с участием более миллиона человек показал , что сидение более 6–8 часов в день и просмотр телевизора более 3–4 часа в день связаны с повышенным риском смерти от любых причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи рекомендуют сокращать продолжительные периоды сидения и по возможности вставать, ходить или хотя бы немного двигаться.

После 50 лет

Примерно с 50 лет мышечная масса и плотность костей начинают естественным образом снижаться. Силовые упражнения помогают отсрочить этот процесс. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с отягощениями улучшают равновесие в зрелом возрасте. Поэтому они особенно важны для людей ближе к 60 годам.

Отдельно авторы обращают внимание на препараты для снижения веса из группы агонистов ГЛП-1. При их приеме уменьшается не только жировая, но и мышечная масса. Исследования в этой области продолжаются, однако силовые упражнения, вероятно, помогают сохранить мышцы и тем, кто принимает такие препараты или недавно закончил курс. То же относится к людям, которые долго не двигались, например, после операции.

Кроме того, у силовых упражнений есть и другие важные для людей 50+ положительные эффекты. 

• Например, 150 минут физической активности в неделю связаны со снижением риска гипертонии на 6%. При увеличении нагрузки риск продолжает снижаться.
• Движение помогает удерживать вес после похудения. При этом авторы подчеркивают, что физическая активность — не главный инструмент похудения. Основную роль в снижении веса играет питание. Чтобы похудеть, может потребоваться больше 150 минут нагрузки в неделю в сочетании с ограничением калорий. 
• Силовые занятия снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с лишним весом и ожирением, даже если масса тела не меняется.

После 65 лет: сила, равновесие и гибкость

Для людей старше 65 лет рекомендации в целом похожи, но в них уделяется больше внимания равновесию и профилактике падений. Людям в этом возрасте врачи советуют:

• двигаться каждый день;
• минимум два дня в неделю выполнять упражнения для поддержания силы, равновесия и гибкости;
• постепенно увеличивать нагрузку, ориентируясь на свой нынешний уровень, и стремиться к 150 минутам умеренной аэробной активности в неделю;
• тем, кто уже регулярно тренируется, можно заменить эту норму 75 минутами интенсивной нагрузки или сочетать нагрузки разной интенсивности;
• включать упражнения с ударной нагрузкой на кости, если состояние здоровья это позволяет;
• прерывать продолжительное сидение легкой активностью или хотя бы вставать.

В обновленных рекомендациях больше внимания уделено даже небольшим объемам движения. Прежнее требование заниматься не менее 10 минут подряд убрали: короткие отрезки активности тоже приносят пользу.

С возрастом потеря мышечной силы становится одним из главных препятствий для самостоятельной жизни. Нарушения равновесия связаны с более быстрым снижением когнитивных функций и повышенным риском смерти. Комплексные программы, которые развивают силу и равновесие, помогают снизить риск падений.

Есть и другие обнадеживающие данные. У пожилых людей, которые регулярно занимаются с умеренной интенсивностью, риск прогрессирования ограничений в повседневной жизни почти вдвое ниже, чем у тех, кто этого не делает. А ежедневные 30-минутные отрезки умеренной активности связаны почти с двукратным снижением вероятности депрессии. 

Тем, кому удобнее ориентироваться на шаги, могут пригодиться следующие показатели. По данным исследований, у здоровых пожилых людей 30 минут умеренной или интенсивной активности сверх привычной повседневной нагрузки примерно соответствуют 7000–10 000 шагов в день. Исследователи также связывают 4500–5500 шагов с лучшим качеством жизни, более 7000 — с улучшением показателей иммунной функции, а 8000–10 000 — с благоприятными изменениями при метаболическом синдроме и поддержанием веса.

Три сценария для старшего возраста

Авторы описывают три группы пожилых людей и предлагают разные способы увеличить активность.

Активные

Это люди, которые много ходят, работают физически или регулярно занимаются спортом. Им советуют дополнить аэробные нагрузки упражнениями с сопротивлением — например, с гантелями или эластичными лентами, упражнениями с ударной нагрузкой, такими как бег и прыжки, а также тренировкой равновесия.

Для последней подойдут, например, стойка на одной ноге, ходьба спиной вперед и движения в разных направлениях. Танцы, тай-чи и аквааэробика помогут развивать выносливость, силу и равновесие.

Те, кто постепенно теряет форму

Речь о людях, которые стали меньше двигаться, потеряли часть мышечной силы или набрали вес, но в целом сохраняют хорошее здоровье. Им может подойти стратегия «пройтись и минуту отдохнуть»: ходьба с короткими остановками помогает меньше уставать и постепенно увеличивать нагрузку. Полезны также вставания со стула, подъем по лестнице и простые домашние упражнения на силу и равновесие. Они помогают вернуть уверенность в движениях и подготовиться к быстрой ходьбе или групповым занятиям.

Люди с выраженной слабостью

В эту группу входят люди со слабым здоровьем и люди преклонного возраста. Начинать можно с малого: чаще вставать со стула, совершать короткие прогулки, понемногу увеличивать продолжительность ходьбы и включать простые упражнения в повседневные дела. Важнее постепенно увеличивать время движения, чем пытаться заниматься интенсивнее. 

Тем, кому трудно даже двигаться с небольшой нагрузкой, могут помочь короткие периоды стояния, повторяемые каждый час. При выраженной слабости, умеренной или тяжелой деменции, переломах позвонков или регулярных падениях новые упражнения лучше начинать под наблюдением специалиста.

Вывод

Авторы подчеркивают: серьезные осложнения, связанные с физической активностью, встречаются редко, а польза движения обычно значительно превышает риски. Самый безопасный способ начать — выбрать нагрузку, соответствующую нынешнему состоянию здоровья, и постепенно увеличивать ее продолжительность и интенсивность.

Следующее обновление документа ожидается в 2030 году — его планируют подготовить совместно со Всемирной организацией здравоохранения.