5 минут для уставших стоп: простая тренировка, которая снизит риск падений

Стопа влияет на то, как движется вся нижняя часть тела. Когда мы ходим, бегаем или прыгаем, нагрузка от стопы передается вверх — к голеностопу, коленям, тазу и позвоночнику. «На тренировках мы редко уделяем внимание пальцам ног, а ведь они влияют на баланс, осанку и свободу движений», — говорит персональный тренер Люк Джонс.

По данным метаанализа восемнадцати исследований, от 63 до 72% людей по всему миру носят обувь не по размеру: короче или длиннее, уже или шире подходящей. При этом многие жалуются на боль в ногах, мозоли, натоптыши и другие проблемы со стопами. Если долго носить неудобную обувь, пальцы ног могут деформироваться, а большой палец — хуже разгибаться. Тогда часть его работы берут на себя другие мышцы и суставы. Из-за этого может появиться боль в голеностопе, тазобедренном суставе или даже спине — особенно у тех, кто много ходит или бегает.

Кроме того, исследователи из Японии обнаружили связь между силой пальцев ног и риском падений: чем слабее пальцы, тем менее устойчив человек. По мнению авторов работы, этот риск можно снизить, укрепляя мышцы стопы.

Что такое йога для пальцев ног

Йога для пальцев ног (toe yoga, toe-ga) — набор упражнений из йоги и ЛФК, который помогает укрепить мышцы стопы и лучше контролировать движения пальцев. По словам Люка Джонса, йога для пальцев ног может снизить риск падений в старшем возрасте, улучшить походку, укрепить стопы и голени, а также повысить подвижность тазобедренных суставов. Кроме того, с помощью подобных упражнений можно развивать проприоцепцию — способность ощущать положение тела в пространстве, которая ухудшается с возрастом.

Вот несколько упражнений для стоп, которые рекомендуют инструкторы по йоге. Вся тренировка займет около пяти минут. Если у вас есть или были травмы голеностопа, подошвенный фасциит или другие серьезные проблемы со стопами, перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Как выполнять упражнения

«Пальцы веером»

Это простое упражнение помогает разогреться.

• Сядьте прямо и поставьте стопы на пол. Разведите пальцы одной стопы как можно шире. Если не получается с первого раза, продолжайте практиковаться. На первых порах можно слегка помогать себе руками.
• Удерживайте положение до 10 секунд, затем расслабьте пальцы.
• Повторите с другой стопой.
• Вариант со звездочкой: когда вы освоите разведение пальцев, можно добавить движение стопы. Для этого попробуйте одновременно развести пальцы обеих стоп и подняться на носки. Старайтесь удерживать пальцы разведенными и когда пятки подняты, и когда они стоят на полу.

«Фортепиано»

Это упражнение требует немного практики, зато помогает понять, какие пальцы двигаются свободнее, а каким не хватает подвижности.

• Сядьте прямо и поставьте стопы на пол. Попробуйте поднять большой палец одной стопы так, чтобы остальные оставались на полу.
• Удерживайте положение до десяти секунд, затем переходите к следующему пальцу — и так пока не дойдете до мизинца. Можно помогать себе руками.
• Повторите упражнение на другую стопу. Если со временем оно начнет даваться легко, попробуйте поменять порядок: в следующий раз двигайтесь от мизинца к большому пальцу.

«Пятка — носок»

Упражнение можно выполнять на каждую стопу по отдельности или одновременно на обе.

• Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги перед собой.
• Разведите пальцы обеих ног и потяните стопы на себя. Задержитесь на десять секунд, затем расслабьте стопы и пальцы.
• Вытяните стопы вперед, потяните носочки, одновременно подогните пальцы к стопе. Снова задержитесь на десять секунд, после чего расслабьте стопы и пальцы.
  

«Полотенце»

Это упражнение помогает укрепить стопы и сделать пальцы более подвижными. Для него вам понадобится полотенце.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и положите полотенце на пол. Поставьте стопы на полотенце.
• Сгибая пальцы ног, подтягивайте ткань к себе, собирая ее пальцами в складки.
• Удерживайте положение до 10 секунд, затем расслабьте стопы и пальцы.

«Массаж мячом»

Для этого упражнения вам понадобится теннисный мяч.

• Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте стопу на мяч.
• Мягко перекатывайте стопу по мячу, слегка надавливая на него. Двигайтесь вперед и назад, влево и вправо.
• Повторите упражнение на другую ногу.