10-минутная тренировка для баланса и здоровья суставов, которую можно делать прямо в кровати

Ученые из Токийского университета сельского хозяйства и технологий разработали серию упражнений для осанки и равновесия, которые нужно выполнять лежа. 10-минутная тренировка низкой интенсивности включает упражнения для мышц живота, подъемы таза и бедер, а также растяжку ног и голеностопа. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, говорится, что такая щадящая тренировка помогает улучшить координацию между туловищем и ногами, что особенно важно для устойчивости.

Доктор наук Йорико Атоми, которая участвовала в исследовании, разработала эту программу упражнений для облегчения боли в собственных суставах. По словам 81-летней исследовательницы, она уже десять лет начинает день именно с этих упражнений, которые выполняет прямо в кровати. Атоми говорит, что занятия помогли ей облегчить боль в коленях и нижней части спины. 

Как проходило исследование

Ученые провели две серии экспериментов на небольшой выборке. В первой приняли участие 17 мужчин, во второй — 22 человека, мужчины и женщины.

Добровольцы выполняли серию простых упражнений каждый день. 

• За две недели они стали заметно устойчивее в положении стоя на месте со сведенными ногами. 
• В тесте на боковые шаги участники, выполнявшие упражнения, перемещались из стороны в сторону быстрее тех, кто вошел в контрольную группу. 
• При этом они не увеличили мышечную массу, то есть не стали сильнее в привычном понимании. 

Исследователи предполагают, что достигнутые результаты могут быть связаны с улучшением нервно-мышечной координации.

Почему баланс — это важно 

Кармен Свейн из Университета штата Огайо отмечает, что с возрастом люди теряют мышечную массу, особенно если не занимаются силовыми тренировками. Кроме того, ухудшаются зрение, скорость реакции и проприоцепция — способность ощущать положение тела в пространстве. 

Силовые тренировки — лучший способ улучшить равновесие для людей всех возрастов (да и вообще это лучшее, что можно сделать для своего здоровья). Но если на полноценные сеты с весом сил не хватает, можно выполнять более бережные опции — например, комплекс ниже. Он подходит даже тем, кто не в состоянии выполнять более сложные упражнения, такие, как стойка на одной ноге.

Как выполнять упражнения 

Активация мышц живота по зонам 

• Лягте на спину и согните колени. Положите руки на живот и слегка надавите кончиками пальцев. Напрягите мышцы живота на пять секунд, затем расслабьтесь. 
• Упражнение выполняется на девяти участках живота — в области нижних ребер, лобковой кости и подвздошных гребней таза. 
• Повторите упражнение по три раза на каждой зоне. Такая техника помогает точечно активировать разные участки мышц живота.

Координация корпуса и нижней части тела 

• Лягте на спину, согните колени и положите руки на живот. 
• Напрягите мышцы живота и слегка подкрутите таз назад. 
• Затем плавно приподнимите таз над полом, как при выполнении ягодичного мостика, включая в работу мышцы бедер и ягодиц. 
• Удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение десять раз.

Координация и контроль движений ног

• Лягте на спину. Согните одну ногу в колене под углом 90 градусов, вторую оставьте вытянутой.
• Медленно выпрямляйте согнутую ногу, плавно скользя пяткой по полу.
• Когда нога полностью выпрямится, потянитесь пяткой вперед и удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь.
• Повторите упражнение поочередно по три раза на каждую ногу.

Упражнение для пальцев ног

• Лягте на спину и вытяните ноги. Выполняйте движения пальцами ног, напоминающие игру «камень, ножницы, бумага»: сжимая пальцы, разводя их в стороны и скрещивая большой и указательный (второй) палец ноги.
• Повторите последовательность пять раз.