Тренировки сжигают в 3 раза меньше калорий, чем вы думаете

Главный вопрос для каждого, кто пытается похудеть — как сжигать больше калорий. Ведь всем известно главное правило: мы худеем, когда сжигаем больше, чем потребляем. Дефицита калорий можно добиться всего двумя способами — либо меньше есть, либо больше тратить. Самый доступный способ тратить больше — аэробная активность: бег, быстрая ходьба, велосипед. 

Но на практике все оказывается немного сложнее. Вес уходит медленно, а в какой-то момент вообще стабилизируется. Причина в том, что в этом процессе участвует еще один игрок — мозг, задача которого настраивать энергетический баланс. И мозг умеет сжигать калории гораздо эффективнее, чем аэробика. 

Это доказывают результаты свежего исследования Германа Понцера, профессора эволюционной антропологии Университета Дьюка, одного из ведущих специалистов по энергетическому метаболизму человека и автора книги Burn. 

Вместе с коллегой, Эриком Трекслером, Понцер проанализировал данные 14 исследований с участием около 450 человек, у которых измеряли суточный расход энергии до и после начала регулярных аэробных тренировок. 

Результат: при аэробных нагрузках суточный расход энергии увеличивался примерно на треть от ожидаемого. То есть если трекер показывает, что пробежка обошлась вам в 300 килокалорий, это на самом деле значит, что вы потратили около 100. Остальные 200 организм компенсирует, урезая расходы на другие процессы — прежде всего базовый метаболизм, иммунную защиту и клеточное восстановление. Понцер называет это моделью ограниченного суточного расхода энергии: организм работает в рамках фиксированного энергетического бюджета и при росте активности не наращивает общие траты, а перераспределяет их.

Еще одна неприятная деталь: если к тренировкам добавить ограничение калорий — то есть делать ровно то, что обычно советуют при попытках похудеть, — компенсация усилится. В экспериментах на животных, где нагрузку сочетали с урезанным рационом, она доходила до 100%: организм полностью нейтрализовал дополнительные траты. И чем дольше длилась программа тренировок, тем эффективнее тело училось экономить.

Разумеется, речь идет не о профессиональном спорте, где атлет может ежедневно тратить по пять-шесть тысяч калорий, а об обычной физической активности: пробежках, занятиях в зале, быстрой ходьбе — обо всем том, что принято называть ЗОЖ. И такие тренировки тоже не бесполезны. У физической активности масса доказанных эффектов: она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, психику, качество сна, устойчивость к стрессу. Но рассчитывать на линейную зависимость «больше бегаю — больше худею» не стоит.