Мы тратим 47% времени на эту привычку — и именно она делает нас несчастнее

Представьте, вы пришли с мороза, и кто-то подает вам чашку горячего чая. Цвет заварки, запах бергамота, облако пара, обдающее лицо при первом глотке, — все это доставляет удовольствие, и не заметить его трудно. Но ведь чай всегда такой. И цвет тот же, и бергамот, и пар. Просто в обычных условиях вы пьете его на автомате, листая ленту или отвечая в мессенджере, — и не получаете от него ничего. С этого наблюдения начинается текст канадского эссеиста Дэвида Кейна In Favor of Enjoying Things on Purpose, опубликованное в его блоге Raptitude.  Его основная идея: удовольствие зависит от внимания к ощущениям. 

Удовольствие всегда под рукой

Мы привыкли получать удовольствие от сильных ощущений, которые сами концентрируют на себе наше внимание: яркий вкус коктейля, интригующее видео, броская новость, ароматная сдоба. На этом фоне скромные радости обыденной жизни — мягкость шарфа, приятная тяжесть книги в руке, тепло комнаты, удобство кресла — остаются незамеченными. Мы буквально окружены источниками доступного удовольствия, пишет Кейн, но игнорируем их в поисках более сильных стимулов. 

Кейн не ученый, а внимательный наблюдатель, но его ключевая мысль имеет научную основу. 

В психологии есть понятие savoring (смакование), которое предложил еще в 1980-е социальный психолог Фред Брайант. В своей книге Savoring: A New Model of Positive Experience он определяет смакование как «способность замечать, ценить и усиливать положительные переживания». Брайант обратил внимание на парадокс: психология выстроила целую систему знаний о том, как люди справляются с негативом, но исходила из того, что позитивные переживания автоматически делают человека счастливым. На самом деле это не так — их эффект зависит от того, насколько осознанно человек на них реагирует. 

Радость — в моменте

Чтобы проверить его идею, психолог Пол Жозе попросил более сотни человек вести дневник в течение 30 дней, отмечая приятные события, описывая свою реакцию на них и оценивая настроение. Оказалось, что приятные события практически не влияли на оценку настроения, если не вызывали осознанной реакции. Причем смакование позитивных моментов сильнее всего сказывалось на настроении в те дни, когда приятного случалось мало. Иными словами, умение обращать внимание на хорошее частично компенсирует скудость самих переживаний. 

Степень влияния внимания на позитивные переживания измерили психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниэл Гилберт в исследовании, охватившем 2250 человек. Для этого они использовали специальное мобильное приложение, которое периодически присылало уведомления и предлагало ответить на три вопроса: 

• чем вы заняты, 
• о чем сейчас думаете, 
• как себя чувствуете. 

В итоге у исследователей собралось 250 тысяч моментальных снимков эмоционального состояния, которые показали: в среднем 47% времени люди думают не о том, чем заняты здесь и сейчас, — и именно это часто предшествует ухудшению настроения. 

Навык смаковать

Как показал систематический обзор 2024 года, объединивший девять рандомизированных контролируемых исследований, смакование — это тренируемый навык. Брайант выделяет несколько конкретных приемов. 

Сосредоточьтесь на одном ощущении. Чем меньше каналов восприятия задействовано одновременно, тем сильнее работает каждый из них. 

Сделайте мысленный снимок переживания. Зафиксировать момент осознанно — значит, сказать себе: я хочу это запомнить. 

Поделитесь ощущением. Достаточно просто сказать вслух, что вам хорошо, — за столом, на прогулке, после удачного дня. Проговаривание усиливает переживание. 

Ненадолго прервитесь. Психологи Нельсон и Мейвис обнаружили парадокс: паузы в приятном занятии усиливают итоговое удовольствие. Временное отвлечение прерывает гедонистическую адаптацию — постепенное угасание удовольствия от повторяющегося опыта — и возвращает ощущению остроту.