Как снизить уровень сахара в крови, сидя на диване

Улучшить метаболизм и снизить уровень сахара в крови, можно не вставая с кресла. Помогут в этом так называемые «отжимания» на камбаловидную мышцу — простое упражнение, ради которого даже не нужно идти в спортзал. Но и у него есть важные нюансы. Рассказываем, как активировать камбаловидную мышцу правильно и почему это полезно для здоровья.

Камбаловидная мышца: где находится и как работает

Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней поверхности голени. Она участвует в сгибании стопы, например, когда вы встаете на носочки. Но главная ее особенность — уникальный состав мышечных волокон. С их помощью мышца снижает уровень сахара в крови, используя глюкозу как топливо. После еды, когда уровень сахара в крови поднимается, его избыток может привести к рискам: от сердечно-сосудистых заболеваний до болезни Альцгеймера. Большинство мышц для работы используют гликоген — это особая форма углеводов, которая позволяет им храниться в мышцах. 

Второй основной источник энергии — жир. Но чтобы понизить уровень сахара в крови, мышцы должны питаться не гликогеном или жиром, а глюкозой из крови — это элементарная форма сахара, или моносахарид.

Этот процесс переработки называется окислением, и за него отвечают медленные мышечные волокна I типа. Они составляют 88% камбаловидной мышцы. Благодаря этому она отлично «забирает» глюкозу из крови и превращает ее в энергию, не используя запасы гликогена.

Второй бонус камбаловидной мышцы заключается в том, что, когда она работает, человек не устает. Причины две: мышца не трогает запасы гликогена и обладает двигательными нейронами с низким порогом активации. Второе означает, что мозгу достаточно отправить слабый импульс биотока, чтобы мышца начала движение. 

Что говорят исследования

Исследователи из Университета Хьюстона под руководством Марка Гамильтона провели эксперимент с участием людей разного возраста, веса и уровня физической активности. Участники выполняли простое движение — сгибали и разгибали стопу, поднимая пятку, в положении сидя на стуле. 

Эксперимент показал следующие результаты: 

• через 30 минут уровень глюкозы в крови снизился на 19 мг/дл, 
• через 60 минут — на 52 мг/дл, 
• уровень инсулина снизился на 60%, а показатели вредных липидов улучшились. 

Это подтверждает, что камбаловидная мышца может служить эффективным инструментом для регулирования метаболизма.

В США упражнение на камбаловидную мышцу (Musculus soleus) называют soleus push up. Иногда название упражнения переводят как «отжимания камбаловидной мышцы», но это некорректно, так как нельзя отжать мышцу от тела. Правильно говорить «отжимания на тренировку камбаловидной мышцы» или просто «отжимания на камбаловидную мышцу». 

Как выполнять упражнение 

Упражнение настолько простое, что его можно выполнять в любой момент дня и в любой ситуации — дома, на работе и даже в машине. 

1. Сядьте удобно. Угол в коленях должен составлять 90 градусов. Стопы плотно стоят на полу параллельно друг другу. 
2. Начните движение. Поднимите пятки, вставая на носочки, затем опустите их обратно. Можно делать это как одновременно двумя ногами, так и по очереди.
3. Если задача — снизить уровень глюкозы в крови, рекомендуется выполнять упражнение в течение 10–15 минут после приема пищи. Оно также подойдет как короткая разминка в течение дня. 
4. Выполняйте движение медленно и плавно, чтобы лучше почувствовать работу мышцы.

Кому подходит 

Исследование показало, что упражнение эффективно для людей любых возрастов и уровней физической подготовки. 

Важно: если у вас диабет или другие хронические заболевания, не заменяйте упражнениями предписания врача. Это вспомогательная мера, которая не отменяет медикаментозное лечение.